你有多久沒有睡過一個好覺了

文·胡琦（湖南省人民醫院中醫內科學博士）

你有多久沒睡過一個好覺了

你有多久沒有那種一覺到天亮，醒來毫無疲累；那種不靠咖啡因維持的精神飽滿的感覺？

你是否經歷過：入睡困難、經常夜醒；多夢、持續淺眠、早上醒來頭腦昏沉；或者睡眠時間很長但是起床后還是覺得非常困倦和疲勞？

你是否也是“敷最貴的面膜，熬最晚的夜，去最好的醫院”大軍中的一員？

我們每天將近三分之一的時間花在睡眠上，但讓人遺憾的是，在黑眼圈仿佛已成標配的現代社會，一個好覺竟然成了最奢侈的幸福。

怎樣才算“失眠”

失眠，中醫稱之為“不寐”，是指經常不能獲得正常睡眠為特征的一類病證。輕者入睡困難，或者寐而不酣，時寐時醒，或者醒后不能再寐，重者徹夜不寐。也就是說失眠包括兩層含義：可以表現為睡眠時間的不足，也可以是睡眠深度不夠。且這種情況至少持續3周以上。區別于偶爾因緊張激動等因素引起的一過性失眠。

為什么失眠的總是“你”

《詩經》有云：“關關雎鳩，在河之洲。窈窕淑女，君子好逑。求之不得，輾轉反側”，十分形象地描繪了一位失眠者的苦惱。說明失眠與情志因素有關：思念心愛的人翻來覆去，怎么也睡不著！除了“思”，情志因素還包括“喜、怒、憂、悲、恐、驚”，這七情中任何一種情緒的過度表達都可引起失眠。情志因素是引起失眠的最重要又最不被重視的原因。學習的緊張、工作的壓力、與同事關系的不融洽、家庭成員之間的矛盾以及意外事件所造成的心理傷害都會造成失眠。情志因素可導致失眠，反過來失眠又會影響人的情緒和心理狀況，引起焦慮、緊張、擔心、情緒不穩，這些情緒反過來又會加重失眠，從而走入惡性循環。

另，《黃帝內經》中有言“胃不和則臥不安”，說明失眠與飲食不節有關：暴飲暴食，宿食停滯，脾胃受損，胃氣失和，而不得安寐。闡述了失眠與胃腸疾病的密切關系。

除此之外，引起失眠的原因還有很多，比如環境因素、軀體疾病、藥物因素等都可以導致。不同的失眠者原因各不相同，有可能是某些因素或單獨或共同在起作用。

你可以睡得更好

世界睡眠學會秘書長、中國睡眠研究會前任理事長韓芳教授認為：良好睡眠應該包括足夠的睡眠時間，良好的睡眠質量，規律的睡眠。我們可以從以下幾方面來獲得更好的睡眠。

改善睡眠環境

通過調整燈光、改善臥室睡眠氛圍，更換舒適的床墊、床品來助眠。睡覺的時候不要留燈。因為有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產生，破壞褪黑素的產生會導致心理和生理失調。

養成規律的作息

中醫子午流注規律認為人體中十二條經脈對應著每日的十二個時辰，由于時辰的變化，不同的經脈中的氣血在不同的時辰也有盛有衰。

例如，子時（23點至1點）是膽經“值班”，膽氣若能在子時順利升發，人體的各個臟腑才能正常運行。丑時（1點至3點）肝經負責“值班”，肝主藏血，人臥則血歸于肝，丑時肝經氣血最旺，血液回到肝臟進行“大修”，排解積累了一天的毒素，對疲憊的肝臟進行調養。寅時（3點至5點）肺經“值班”，人體的氣血由靜轉動，肺氣升，因“肺朝百脈”，在睡熟時有利于人體在夜間更新的血液在寅時由肺輸送全身。卯時（5點至7點）是大腸“主管”時間，經常熬夜的人這個時間卻睡覺了，因此常會便秘或者是便溏。辰時（7點至9點）胃經旺，此時宜吃早飯，有利于消化。

遵循子午流注的規律，養成23點前睡覺的習慣可以有助于順應自然，從而獲得高質量睡眠。

吃出好睡眠

晚飯忌吃得太飽、太油膩，否則加重腸胃負擔，導致“胃不和則臥不安”。盡可能地避免攝入酒精、咖啡因、煙草等物質，導致精神過于亢奮，降低睡眠質量。推薦的食物有如燕麥、大麥、糙米、全麥面包等富含B族維生素的食物，不僅能促進新陳代謝，增強神經系統的功能，且可以消除煩躁、促進睡眠；牛奶、酸奶、核桃、香蕉等富含色氨酸的食物，在抑制中樞神經興奮，產生一定的困倦感的同時，可進一步轉化生成有鎮靜和助眠作用的褪黑素。需要注意的是：大腦需要約一小時才能吸收利用食物中的色氨酸，因此最好不要到快要睡覺了才吃。

避免“抱著”手機入睡

很多人有不看手機睡不著覺的習慣，甚至有不少人有著使用手機可以助眠的誤區。實際上，夜晚手機屏幕的光線可抑制體內褪黑素的正常分泌，而褪黑素作為調節人體晝夜節律、維持睡眠周期的核心物質，被抑制后可引起晝夜節律延遲，導致入睡困難。