守護孩子健康要懂點營養學

樊青芳

前幾天，張文宏醫生“早上不許吃粥”的視頻在網上引起熱議，也影響了很多家長，家長一下子竟不知道吃些什么了。好在隨后中國食品辟謠聯盟專家團成員、食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒做了說明：“不許吃粥”是早晨不能只吃一碗白粥，應該增加蛋、奶、青菜等營養結構豐富的食品，以保證人體所需。

不管高三、初三開學在即還是更多學生需要長期待在家里，如何合理安排飲食，保持旺盛的精力提高學習效率是備受關注的問題。“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，是前人總結出來的經驗，有一定科學道理。“早餐吃好”意思是質量要高，營養要達到。因為過了一晚上，腸胃里已經空了，整個處于休眠狀態，吃東西是在通知腸胃新的一天開始了，需要正常運轉了。這句話對所有人都是適用的，上班族也好，上學的學生也好，都需要吃好早餐，吃好早餐才能保證工作、生活和學習有充足的能量。但又不能吃太多，畢竟一晚上腸胃處于休眠狀態，剛剛蘇醒需要一個適應過程，所以早餐要好還要少。

那怎么才能做到既好又少呢？“好”就是要考慮合理的營養搭配，保證人體所需的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和維生素都要有所攝入。碳水化合物主要存在于米飯、饅頭或薯類中，也就是我們要吃主食。蛋白質主要存在于蛋、奶和豆制品中。膳食纖維和維生素主要存在蔬菜、水果中。這樣看來要吃這么多種才能營養均衡，似乎早餐不可能吃得太少。早晨時間又很短，也沒時間去做，這就需要家長科學規劃一下。建議準備早餐時，主食從米飯、饅頭或薯類中選一樣，輔食從奶、雞蛋、肉中選一樣，再配一樣水果或青菜，也可以每天選擇不一樣的組合搭配變換花樣進行，比如今天選擇饅頭、雞蛋和青菜搭配，明天選擇蛋炒飯加一個水果，喜歡喝粥還可以來碗粥。

很多家庭因為時間緊張，早餐都是饅頭加白米飯，配上咸菜。為了保證學生健康，這種習慣還是要改一改。腌制食品中往往含有很多亞硝酸鹽，對人體有害，偶爾做個調味品還行，絕不能作為配菜長期食用。在家庭條件允許的情況下，家長可以把咸菜換成新鮮蔬菜或水果，尤其應讓學生吃應季蔬菜和水果。

“午餐吃飽”“晚餐吃少”也是有一定道理的，考慮人體營養需求，早晨時間倉促，如果不能做到營養均衡，就可以利用中午多補點、多吃點。另外學習了一上午，腸胃也空了，中午食欲大開，可以多吃點，況且下午還要活動消化，也不怕多吃。晚上就不一樣了，晚餐吃得多或過于油膩，都不利于消化，睡覺時腸胃還要繼續工作，不能休息，也會影響人的大腦深度睡眠，進而影響孩子第二天的學習。

父母們如果懂一點兒營養學，就知道孩子需要吃些什么，怎么吃，什么時候吃才能達到營養均衡。就可以對孩子進行合理營養搭配，除了提高免疫力、促進健康，還有助于提升孩子的學習效率。

（本文來源：《中國教育報》2020年4月29日第2版）