平衡膳食營(yíng)養(yǎng)健康

□張平

平衡膳食一直在被反復(fù)提起，所謂平衡膳食，是指選擇多種食物經(jīng)過(guò)適當(dāng)搭配做出的膳食。攝入平衡的膳食，才能獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，從而一生享受健康。那么，平衡的膳食由什么組成呢？

多樣的蔬菜包括深綠色葉菜、紅橙色蔬菜、豆類蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉類蔬菜(如土豆等)等。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2010—2012年我國(guó)居民新鮮蔬菜攝入量從2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，一定要多攝入不同種類的新鮮蔬菜。滿足機(jī)體對(duì)維生素的需求。老人每天應(yīng)攝入500克蔬菜，其中一半是深色蔬菜，如菠菜、西紅柿、彩椒等。

完整的水果水果是膳食中鉀、維生素C、果膠、類胡蘿卜素、花青素及原花青素等抗氧化物質(zhì)的重要來(lái)源。水果不需要烹調(diào)，所以它們保持高鉀低鈉的特性，有預(yù)防高血壓的作用。由于水果在打成汁之后，抗氧化物質(zhì)和膳食纖維損失嚴(yán)重，飽腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。所以，推薦食用完整的水果，除非有咀嚼和消化方面的問(wèn)題，否則不推薦把水果打成漿或榨成汁后再食用。

全谷類食物谷物就是日常所吃的糧食類主食，包括稻米、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米等。全谷類食物有利于增加B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維的供應(yīng)，有預(yù)防肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的作用。作為主食應(yīng)有意識(shí)選擇全谷類食物，以獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括海產(chǎn)品、瘦肉、禽肉、蛋類、奶類、干豆、堅(jiān)果和大豆制品。肉類是保障鐵、鋅等微量元素供應(yīng)，預(yù)防貧血、缺鋅問(wèn)題的重要一環(huán)。蛋類富含維生素、多種微量元素、磷脂和葉黃素。除了動(dòng)物性食物和主食之外。植物性食物中的堅(jiān)果、豆類、豆制品等也能供應(yīng)不少蛋白質(zhì)。素食主義者要特別注意攝入豆類，以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)和微量元素的需求。適度的乳制品攝入對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松、肥胖、高血壓、冠心病有益。

少許的油脂烹調(diào)油能為身體提供必需脂肪酸和脂溶性維生素，而且可以改善食物的口感。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成年人每天食用油攝入限量為25毫升，此外，堅(jiān)果(包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木、腰果、碧根果、夏威夷果等)因富含油脂，老人每日食用量不宜超過(guò)30克。