短跑的專門性練習分析

摘要：短跑是測試體能強弱的重要途徑和方式，在短距離的跑步項目當中，運動員的奔跑速度和瞬間爆發力是影響結果的核心因素，短跑專門性練習也會著重關注這些因素。現在的短跑專門性練習和之前的練習方式相比發生了諸多變化，現在的短跑專門性練習會更具針對性和實效性。

關鍵詞：短跑 專門性練習? 訓練方式

引言

短跑專門性練習，致力于改進短跑專項技術，提高運動員的短跑速度，是短跑運動員的主要訓練手段和方式。對于短跑運動員而言，他們在日常訓練中接受到什么樣的專門性練習會字節影響到他們的短跑成績，也會在很大程度上影響到他們的體能狀態。下面是就當前短跑項目中所涉及到的幾種代表性專門練習方式進行的詳細闡述：

小步跑

在小步跑訓練當中，運動員需要知曉兩點內容，其一是小跑的具體動作要求，其二便是小步跑的作用。關于小步跑的具體動作，首先在準備階段，運動員需要保持軀干正直，雙臂和肩部都要保持放松狀態，腳跟提起保持身體高重心，一條腿屈膝前擺，另一條腿伸膝蹬地，待大腿前擺和地面呈45°角左右時髖部便要開始發力。其次，前腳掌向前下方著地時，著地點必須要向身體重心投影點靠近，雙腿配合迅速將身體重心由后向前移動。還有，前后擺動雙臂時，步幅頻率要快但步幅不宜過大，全身動作要保持高度協調性。

二、車輪跑

車輪跑作為短跑的專門性練習項目之一，其目標和價值主要集中體現在兩個方面：車輪跑不僅可以對運動員步幅進行有效控制和訓練，而且還可以有效提高運動員跑步重心。在車輪跑練習過程中，最核心的一點便在于抬高大腿，這對于運動員髂腰肌力量要求是非常高的。此外，在進行車輪跑的練習過程中，運動員一定要保持合適的跑步速度，要適當放慢行進速度。還有，運動員在車輪跑時一定要保持高重心跑的狀態。

車輪跑的動作和高抬腿動作有著諸多相似之處，但車輪跑需要運動員在下壓大腿的同時放松膝關節。此外，當運動員的腳掌接近地面的那一刻，膝關節必須同步做出伸直姿勢，小腿需要和地面保持70°角。

三、高抬腿跑

高抬腿跑，其目的是要逐步提高運動員的擺腿速度，同時訓練和提高蹬地力量。在高抬腿跑的練習過程中，運動員兩腿交換動作頻率會得到有效提高，而且登擺配合的協調能力也可在潛移默化中得到有效提升。

高抬腿的動作要領體現為三點：第一，運動員的身體要保持正直狀態，高重心，高擺大腿和地面處于平行狀態，向后用力的一條腿，髖關節、膝關節以及踝關節要得到充分伸展。第二，在擺動腿時，大腿要使勁下壓，前腳掌要用力著地。第三，在前后百通兩臂屈肘時，步幅一定要保持快頻率，而且步幅要小。

四、針對放松能力的練習

在短跑專門性練習當中會涉及到放松能力的練習，運動員是否具備放松能力以及放松能力的強弱會直接影響到短跑結果。關于放松能力的練習，其可以通過以下幾種方式來進行：

其一，放松能力練習可以采用藝術體操、球類運動以及相關游戲等方式，

針對性地通過體操、藝術體操、游戲和球類運動等方式進行練習，這些方式可以很好地鍛煉運動員肌肉的伸展性，也可以很好地培養運動員的放松能力，提高運動員身體的協調性與各個關節的靈活度。其二，采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習等手段，尤其是加速跑后的不減速慣性跑練習，這些專門性練習手段可以有效發展和增強運動員在快速跑中的放松能力。

其三，加強心理暗示，在訓練過程中需要不斷向運動員滲透放松能力的重要性，要讓運動員充分意識到放松能力的價值，對放松能力產生正確認知，了解到放松能力需要從肌肉和神經系統的同步放松，要讓運動員相信適當正確的放松方式可以有效提高短跑成績，同時幫助運動員尋找到良好的運動狀態。

其四，做好檢查，運動員如果保持緊張狀態，那么他們的頸部、面部以及肩手等部位都會有所體現，在訓練過程中需要對運動員保持高度關注，要時刻注意運動員這些部位的放松情況。

五、針對專項能力的專門性練習

（一）擺腿能力

針對擺腿能力的專門性練習方式主要包括高抬腿練習、原地雙腿跨欄跑擺動腿練習、腹肌練習以及加阻力的擺腿練習。這些專門性練習方式可有效提高腿部主動肌的力量。

髖能力

髖能力的練習主要是提高髖關節的柔韌性和靈活度，這對于短跑運動員而言至關重要。鍛煉和提高髖能力，可采用諸多訓練方式，諸如踢腿壓腿、競走、原地轉、側向前后交叉步練習等等，除此之外，還可以采用負重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿等練習方式。

腿部力量

針對腿部力量的訓練方式，可通過負重和不負重的跳躍練習來進行，比如臺階上交換腿向上跳、跨步跳、直膝跳等。還有便是不斷加大跑步的難度，可借助自然環境和不同場地來進行，比如，逆風跑、上坡跑以及在草地、沙灘或者雪地上跑步。

臂力

在臂力訓練當中，會重點關注兩點，一是要增強運動員對擺臂幅度的控制能力，其可以采用雙人分組練習的方式，觸臂擺臂。二是要預防和糾正運動員出現左右擺臂的情況，其也可以采取雙人分組練習的方式進行防偏擺臂練習。除此之外，運動員在訓練過程中可在胳膊上面纏上細膠皮帶，借助細膠皮帶的阻力作用。

起跑和起跑后加速跑能力

起跑與起跑后的加速跑能力在短跑項目中尤為重要。在日常訓練當中，關于這項能力的訓練通常會有三種方式：第一，借助阻力和助力來進行練習，幫助運動員感受和適應各種現實環境。第二，會在上下坡道上進行練習。第三，在起跑器的正確落腳位置做出記號，運動員在起跑之后后腳必須要落在規定的記號之上，這樣做的目的是為了控制運動員的步幅，同時改進運動員的起跑方式。

退讓性工作能力

退讓性工作能力主要是對主動肌進行訓練，一般可以通過跳深練習或者下坡跑練習等方式來進行針對性訓練。

結束語：

綜上所述，短跑的專門性練習方式會跟隨短跑項目的衡量標準不斷發生變化，當前關于短跑的專門性練習方式呈現出越來越多元化，在實際訓練過程中必須要秉承具體問題具體分析的原則，根據運動員的實際情況來適用更具針對性和實效性的訓練方式。

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作者簡介：馮雪亮（1995-6），男， 漢族 ，山東濰坊， 研究生 ，運動訓練