輕食怎樣吃出健康來

●范志紅

近年來，“輕食”這個概念火起來了。怎樣的食物才叫“輕食”，這并沒有一個嚴格的規則，大致是和傳統的“正餐”相對的一個概念。所謂的“輕”，說的是食物的份量比較輕，熱量比較少，用餐的程序比較簡單，食用的速度也比較快，不用吃那么多，剛剛好能消除饑餓感就好。

輕食為何受青睞

從英文和日文角度說，“輕”有少鹽少油的含義。“輕食”的食物，沒有牛排和紅燒肉那么膩，沒有炸大蝦和炸薯條那么酥，沒有干燒魚和梅菜扣肉那么濃，也沒有糖醋小排和奶油蛋糕那么甜。輕食沙拉中經常使用全谷雜糧、鮮蔬菜水果，還常有新鮮的水產品，一餐中的食材種類較多，食物多樣性比傳統西式快餐更好。

輕食的烹調方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。這樣減少了大氣污染物的排放，減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質，能更好地保持其中的健康成分，也減少了其中的脂肪含量。

輕食的“輕”字，總會讓人浮想聯翩，因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性希望自己有輕盈好身材，男性希望自己清爽不油膩。在“輕食”當中，人們摒棄了濃重的煙火氣，忘記了做飯做菜的繁瑣，生活變得更加輕松和隨意。目前甚至已經演變成了一種健康概念。

輕食里也有很多陷阱

隨著健康意識的覺醒，年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材，喜愛相對清爽少油、熱量較低的“輕食”，當在情理之中。不過，輕食的招牌，未必意味著健康的食物，更不一定成就健康的一餐。輕食里也有很多陷阱要小心：

——由于我國尚未在餐飲業中強制標示食物熱量值，有些看似有情調的食物拼盤，其實可能含有過多的脂肪。油炸的薯條，油炸的春卷，高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等，都被一些店家偷偷地塞進了輕食系列當中。

——很多自制“健康”飲料和甜點盡管含有水果蔬菜和薯類，實際上含有不少糖分，熱量不低，未必有利于體重控制。還不如增加固體食物的數量，然后直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。

——輕食沙拉看似一大盤蔬菜，其實總量是不足的，靠它們并不能達到每天300～500 克蔬菜的推薦數量。

——輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類，但總量非常小，配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質的重要來源，經常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白質不足，會損失身體肌肉。

盲目跟風要不得

其實，我們不能責怪輕食店家，需要問的是那些對輕食趨之若鶩的食客：你到底想要的是什么呢？

如果只是追求一個時尚概念，跟上潮流，那么您愛吃什么類型的輕食都行，怎么吃都可以。

如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時的饑餓感，那么，把輕食當成加餐或夜宵，和吃烤串、餅干、薯片、方便面相比，確實是比較健康的做法。

如果是為了減肥和美容，僅僅靠輕食未必能夠達到目標。很多白領女性選擇低熱量的輕食做午餐，但飯后兩個小時就饑腸轆轆，工作時間餓得無精打采，然后再吃各種零食餅干來維持精神……這絕對不是減肥美容之道。蛋白質不足的飲食生活，還會使皮膚干枯、頭發脫落、體力下降。

如果是為了增進身體健康，那么輕食就必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把輕食和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當中達到基本的營養平衡。

比如，早上很豐盛，吃了牛奶燕麥粥、煮蛋、堅果和水果，晚上還要吃一頓大餐，中午正好吃個輕食沙拉，減少食量，增加生鮮蔬菜水果，讓胃腸休息一下。又比如，下班后要去健身館運動，運動后回家已經快八點，不適合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃點水果，健身之后再吃個熱量較低的輕食餐。

中餐輕食，實惠又健康

輕食制作者為了加強健康概念，喜歡使用一些傳統飲食不太常用的食材，或者人們還不太擅長家庭使用的食材，比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。這些食材本身確實都很好，但從健康角度來說，輕食其實并不一定需要使用昂貴的食材，也不一定要擺成一大盤子沙拉，或用西式方法制作。標準的中式餐食也可以“輕”而營養，雖然沒那么洋氣，吃起來卻可能讓胃腸更舒服。

比如，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值相當不錯的輕食了。想自制西式的輕食沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、堅果碎，再加生抽香醋麻醬汁也好，蒜泥油醋汁也罷，用少油的調味汁拌一下就可以了。

其實，只要使用健康的食材，加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法，輕食本身就是健康的。至于如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中，在保持身體輕盈的同時也提升生活質量，就在于食客的智慧啦。