運動后喝運動飲料還是喝奶

文/中國農業大學食品學院副教授 范志紅

運動之后，是喝市售運動飲料，還是普通的脫脂奶，或者是只喝水呢？一項2020 年發表的新研究發現，對超重人士而言，運動之后喝脫脂奶比喝運動飲料更好。

20 名受試者，分別按隨機順序做了4 種處理：①按最大耗氧量的一半做90 分鐘的快走鍛煉，然后喝運動飲料；②同樣做快走鍛煉，然后喝熱量和運動飲料一樣的脫脂奶；③同樣做鍛煉，但運動后只喝白水；④不做運動也不喝任何飲料。

知識點1：運動飲料的主要內容是礦物質和糖分，其中糖分的吸收速度較快，大運動量后補充能量緩解疲勞的效果好。而脫脂奶則是低血糖指數的飲料，快速提升血糖和彌補出汗電解質損失的效果不如運動飲料，但奶中的蛋白質和維生素不僅能供應肌肉修復所需的營養素，其溫和促進胰島素分泌的特點，還有利于運動后的增肌效果。

三餐都按規定量來吃，晚餐時間是下午5 點，運動時間是晚上6 點到7 點半，運動耗能量高達570 千卡左右。喝奶或運動飲料的時間是7 點半和9 點半兩次，數量能抵消運動消耗的能量，并略多出10%。因為中強度運動90 分鐘所消耗的熱量不少，也就是說，喝奶的量也相當的可觀。

知識點2：100 克普通全脂牛奶的熱量值大約為60（100 毫升脂肪含量為3.0 左右）；100 克普通脫脂奶的熱量值大約為38（100 毫升脂肪含量為0.5左右）。

同樣走90 分鐘，每個人的耗能不同，但無論如何，要喝進來超過570 千卡的脫脂奶，平均要喝1700 多毫升的體積，一次還真喝不下，所以實驗中讓受試者分兩次喝。

知識點3：運動后及時喝杯牛奶有利增肌，倒不是什么新鮮消息，早就有研究報告了。如果不喜歡喝牛奶，運動后喝杯豆漿也是有所幫助的，雖然效果比牛奶會稍微差點。

不過，這次研究的新發現是，喝牛奶的有益效果到第二天仍然能夠表現出來。在第二天早上，在吃高熱量早餐前，以及吃早餐后6 小時，測定他們的代謝指標，發現果然有所不同。先說脂肪氧化水平。結果是喝牛奶的和只喝水的兩組脂肪氧化水平最高，而運動后喝飲料的那一組明顯低一些。當然，不運動的那一組是最低的。可以理解，對于減肥者來說，脂肪氧化多一點是好事。

知識點4：奶是一種高鈣、高蛋白、低血糖指數食物，喝牛奶促進增肌減脂可能有幾個機制。

首先是低血糖指數的效果。此前多項研究表明，前面一餐吃了低血糖指數的餐食之后，第二餐的脂肪氧化水平會上升。

其次是高鈣的效果。動物實驗研究發現高鈣攝入會抑制1,25-二羥維生素D 合成和副甲狀腺激素釋放，降低脂肪合成酶活性，提升脂肪氧化水平。

最后是高蛋白的效果。豐富的蛋白質攝入會增加身體的熱量釋放，提高代謝耗能，并促進肌肉蛋白質合成。

再說血脂水平。運動后喝牛奶、喝飲料和不運動的三組脂肪血脂水平差異不大，而運動后只喝白水的那一組是最低的。只有喝飲料那一組顯著高于喝白水那一組，其他處理之間沒有顯著差異。

再看血糖水平。運動后喝牛奶那一組是最低的，居然比運動后喝白水的還要低。喝飲料那一組和不運動那一組差不多。

四組處理的胰島素水平大致相當，不過計算胰島素抵抗指數發現，喝牛奶那一組是最低的。

知識點5：胰島素抵抗指數的計算方法是：空腹血糖值（毫摩爾/升）/空腹胰島素值（微單位/升）/22.5。達到同樣的血糖水平，所需的胰島素水平越高，則說明胰島素抵抗越嚴重。

然后看看膽固醇水平。不運動的那一組最高，運動后喝白水那一組最低。其他沒有顯著差異。

總之，這個研究提示我們：

1.與喝運動飲料相比，運動后喝脫脂奶，第二天高熱量早餐后的餐后血糖水平較低，餐后脂肪氧化也顯著較多。胰島素抵抗指數表現也更好。所以，如果想控血糖，又不想餓著自己，或者想增肌，運動后喝奶是個好主意。用奶類替代各種零食點心，在運動后有饑餓感時作為加餐，對于防肥和控糖是有好處的。

2.與喝運動飲料相比，運動后只喝水，對控制血脂效果比較好，無論甘油三酯還是總膽固醇都是如此。所以，如果原來是個大塊頭，不怕肌肉流失的話，運動后只喝水也行。

3.喝運動飲料可能當時比較爽，但從第二天上午脂肪氧化的效果看，還不如喝白水；從控血糖效果來說，比喝牛奶的一組高；血脂水平呢，也比喝白水那一組要高。

請注意，這個研究結果還有幾個關鍵點需要正確理解：

1.在該研究當中，早、中、晚餐都是吃飯的，只是晚餐5 點吃，比較早。運動是在飯后走路，并不是餓著肚子走路。千萬不要因為看了這篇文章，就不吃晚飯走路一個半小時，然后只喝點奶，不吃主食和菜肴，那就影響一日營養素供應了。

2.在該研究當中，喝奶的量是非常可觀的，平均高達1700 多毫升，不是簡單喝一杯就好的問題。對于有乳糖不耐受問題的人來說，這么多的牛奶有可能導致腸道不適，腹脹產氣。

3.運動之后又吃了東西就是白運動了？很多人都會這么想吧。不過，這項研究告訴我們，運動的好處并不僅僅是減重，即便把運動后的熱量都從牛奶里喝回來，甚至第二天早上再吃高熱量餐，運動對血糖、血脂等生化指標仍然會有好的影響。

4.該研究并不否認運動飲料有存在價值。比如說，對于大運動量、高強度的運動員，以及那些跑馬拉松的人而言，需要及時補充血糖和電解質，適當喝運動飲料還是很有必要的。

但是，對于那些運動強度并不太大，出汗并不太多，損失電解質也沒那么多，重點需要減脂的普通人來說，辛苦運動之后，再花錢喝專業運動員適用的運動飲料，恐怕就沒多大必要了。