找回人體的平衡力

付曉萌

童年過后、老年之前，人跌倒的頻率不再那么高。但一項仍在擴大規模的研究表明，人類進化出的最難以掌握的技能之一——平衡能力正在逐漸減弱。現在，人們因跌倒而受傷或死亡的概率在增大，而且大多數跌倒發生在人們處于頭腦清醒狀態下的站立或行走時。縱觀全球，跌倒已經成為僅次于交通事故的第二大意外死亡原因。據統計，自1990年開始，在不到20年的時間里，世界各地因跌倒致死的總人數已經翻了一番。

隨著年齡增長，人類身體失去平衡的風險不斷升高，因此很多人以為只有老年人才應當心跌倒。其實不然。隨著人們總體平衡能力的持續下降，科學家開始密切關注基于復雜的大腦一軀體協作的平衡能力，以及這種能力與認知和情緒處理間的關系。

究竟哪兒出問題？

最近你有過跌倒的經歷嗎？如果有，那么這樣一個事實或許可以化解你的尷尬：直立行走背后的機制，特別是人類怎樣保持上身基本不動而只動下身的行走方式，本來就遠比我們想象的復雜。事實上，人類是地球上唯一一個以直立行走為基本行動模式的物種。

人類頭重腳輕的身體構造，先天決定了人在站立時本來就不穩定。更糟的是，人體的重心位于骨盆的高度，且在水平方向上略微前傾于腳踝。因此，從理論上講，即使忽略頭部的重量并保持上身不動，只是簡單地站立，也有跌倒的風險。如果人體健康狀況良好，那么巨大的大腦一軀體神經網絡就能高效整合來自肌肉、眼、前庭系統和內耳的信息，使身體輕松保持站立時的平衡。其中涉及的人體肌肉包括調整站姿所必要的腿部肌肉和核心肌肉（位于人體軀干中央、負責保護脊椎的肌群）。通常人們認為，核心肌肉承擔著保持身體平衡的重任，但腿部肌肉才是發揮絕大部分作用的主角。在站立時，一旦放松所有的腿部肌肉，人就會跌倒。

人體大腦一軀體神經網絡對來自肌肉、關節、感覺和環境信息的不間斷整合，是一項艱巨的任務。神經科學家到現在也沒有完全弄清這種整合背后的復雜機制。不過，一些關鍵點已被確定，其中最重要的就是小腦（大腦底部的球根狀小區域，其包含的腦神經元數量比大腦的其余任何部分都多）。

進化學研究發現，人類開始用兩足直立行走以來.小腦體積不斷增大。小腦又連接至大腦中的其他某些區域，如閉環控制軀體行動的運動皮層。因此科學家認為，人類之所以能夠對突發情況做出及時、恰當的反應，是因為大腦能對類似情況做出快速預測，而預測的過程是在小腦中完成的。小腦如同一個超高速運轉的信息“前哨”處理器，軀體當下的信息傳遞至小腦并被小腦高效處理后，得到的新信息又傳遞到軀體各部分，以便迅速調整下一步即將做出的動作。

動念的平衡狀念

人們通常以為，行走似乎是一種不需費力的本能行為。但科學家發現，即使是在平地上行走，我們的身體也并非不做任何努力就能時刻保持平衡，而是靠大腦不斷地糾偏而保持平衡。更具體地講，在正常行走時，我們的大腦使下半身做出的動作也如同醉酒后為糾正趔趄的步伐或遭到意外推操后為恢復平衡而做出的修正動作。例如，如果你在行走時受到一個向右的推力，你就會本能地盡量使右腿保持不動，同時向左施加一個反向的力來抵消這個推力。事實證明，即使在最平坦的地面上，我們的大腦對所走出的每一步都是在不經意中把因運動而失衡的上半身一次又一次地拉回至平衡狀態。

因此，人類腳步邁出的位置其實并不是想直接移動到的目標位置，而是大腦為了不讓我們跌倒、命令兩足落在足以將軀體支撐住的位置。而正是小腦、感覺系統和肌肉間的高效協作所產生的微小糾偏行為，讓人的腿部根據骨盆當下所處位置進行兩足的位置調整，才讓我們在行走時看上去是那么平穩。

由于人體的平衡控制系統由大量相互聯結的“零部件”構成，因此平衡狀態會受到許多方面的影響：不平整的地面、前庭系統功能障礙、不夠強健的肌肉和較快的行走速度都可能使人體難以保持平衡，甚至跌倒。此外，妊娠、疾病和創傷（尤其是腿部創傷）都會擾亂軀體向小腦輸入的信息，從而增大跌倒的風險。由糖尿病、壓力、創傷和感染引起的炎癥，也被證實會影響軀體平衡狀態，從而影響人的行走方式，因而也會潛在地增加跌倒的風險。

年輕人的平衡能力在下降

科學家發現，而今在二三十歲的年輕人中，單腿站立時維持平衡的能力已開始出現下降趨勢。也就是說，人在步入中年以前發生具有危險性的跌倒的風險開始上升，而且情況越來越糟。據統計，1999-2007年，45-64歲的中老年人因跌倒致死的風險上升了44%。這是為什么？

事實上，人類保持軀體平衡的能力是在學習走路時反復試錯并不斷修正的過程中掌握的。在童年和青少年時期平衡系統受到的訓練越多，后來能被利用的儲備經驗也就越多。但現在孩子們的室外活動時間逐漸減少，其保持平衡所涉及的肌肉強度因缺乏鍛煉逐漸下降，導致平衡能力開始下降的時間點也不斷地提前。

一項研究顯示，在英格蘭，2014年的10歲兒童的肌肉強度比1994年的10歲兒童的肌肉強度降低了20%。如果不采取補救措施，孩子們的平衡能力還會持續下降。而當人到中年，久坐變得越來越普遍，也會導致肌肉強度下降，同樣會增加跌倒的風險。一些40多歲的人的平衡能力甚至比七八十歲的人還差。科學家以往就跌倒所做研究的對象為65歲及以上，現在這個年齡提前到了50歲及以上。

用進匪退.練起來！

對現在的人而言，由年齡增長導致的大腦功能衰退通常在50歲時就初現端倪，其中小腦首當其沖，且這種衰退在女性中尤為普遍。科學家尚不清楚其中的具體原因，但可以確定的是：雌激素對大腦有一定的保護作用，而女性在進入更年期后雌激素水平開始下降，因此大腦功能衰退的開端往往出現在更年期。

幸運的是，我們仍有機會采取措施來減緩甚至逆轉大腦功能衰退。例如有研究證實，只需通過簡單的動作進行平衡訓練，如單腿站立、在瑜伽球上保持穩定坐姿或雙腳沿一條直線行走等，就能幫助改善年輕人、中老年人甚至帕金森病等疾病患者的平衡能力。人類的平衡能力用則進，廢則退，要顯著改善平衡能力，老年人需要完成36-40個周期的平衡訓練，每個周期至少持續35分鐘，而40歲以下的人只需達到老年人訓練量的四分之一，即16-19個周期的平衡訓練，每個周期持續15分鐘。更重要的是，平衡訓練和力量訓練能幫助我們減少對跌倒的恐懼，鼓勵我們進行更多的鍛煉，最終形成“越用越強”的良性循環。

另一方面。除身體訓練外，對注意力、感覺、記憶力、思維力、情緒能力、認知靈活性等認知能力的訓練，也能有效地增強我們的“平衡”能力。

既然身體訓練或認知訓練都能幫助我們改善平衡能力，那么將二者結合起來則會事半功倍。中國傳統武術之一——太極拳，就是二者結合的良好例子。研究顯示，練習太極拳既能改善人的平衡能力，還能提高認知能力，讓人不再那么害怕跌倒。要知道，對跌倒的恐懼會讓小腦無法在第一時間對軀體發出指令，而令身體無法及時調整動作和姿勢，這是導致跌倒發生的第一大風險因素。好在我們可以主動去加強平衡控制系統，提高平衡能力。這并不需要參與任何專門的訓練，而只需在日常生活中下意識地保持身體平衡，就能建立越用越進、越進越用的平衡控制系統。

軀體平衡與精神健康

焦慮癥、抑郁癥、精神分裂癥和其他精神健康障礙，被證實會影響患者的站姿和步態，進而影響軀體平衡。精神健康障礙對軀體平衡有許多潛在的影響，如抑郁癥惠青通常彎腰駝背，且動作明顯比一般人緩慢，這就導致在將要跌倒時，他們的平衡控制系統做出補救動作的過程也更慢，導致他們可能來不及把身體拉回平衡狀態而跌倒，因此他們跌倒的風險比普通人高。精神分裂癥患者的癥狀通常伴隨搖擺的身體姿勢，這與視覺信息和平衡系統的整合障礙有關。焦慮癥患者對跌倒的恐懼比普通人更強烈，這導致他們跌到的可能性更大。

平衡力幫助人類進化

科學家曾認為，早期人類的行走方式類似于大猩猩利用指關節行走，經過很長一段時間才進化為用兩足直立行走。但最近科學家提出了一個新的假說，即當人類的祖先還生活在樹上時，他們就開始用兩足直立行走。這意味著，大約在1500萬年前，我們的祖先就開始嘗試站立，因為需要用手扶住樹枝才能站穩，所以他們逐漸掌握了基于雙足站立的平衡能力。有研究發現，即使是用指尖輕觸移動的樹枝，也能給大腦提供足夠的感覺反饋，從而使身體保持平衡。如果能證實這一假說，那么平衡能力就是現在人類能夠直立行走而其他動物卻不能的原因之一。

平衡訓練

如果你無法單腿站立超過30秒，就說明你的平衡力不太好，需要進行平衡訓練。單腿站立是一種很好的平衡力訓練方法，因為它涉及人體的整個平衡系統。閉眼單腿站立則是單腿站立的升級版，它把視覺從平衡控制系統中剔除，僅通過肌肉和前庭系統以及內耳的協作來保持軀體平衡。

事實上，有很多人無法很順暢地控制自己的腳趾。專家建議，向前和向后搖晃身體（把重心控制在腳后跟和腳趾之間），或用腳趾夾起和放下彈珠或筆，都可以強化腳掌的平衡能力。此外，不穿鞋走路，也可以幫助保持腳掌健康和強壯。練習普拉提或瑜伽則能改善軀體整體的平衡能力，但由于二者的練習動作大多是靜止的姿勢，因此無法加強對視覺和前庭系統與肌肉間的相互協作。