全國“火焰藍”消防比武之負重5000米訓練方法

溫曉森

（長春師范大學體育學院,吉林 長春 130032）

為紀念消防救援隊伍轉制改革一周年，國家應急管理部舉辦首屆“火焰藍”比武競賽作為檢閱。大賽圓滿成功，參賽隊員各自賽出風采，其中，距離項目最長的就是負重5 000 m科目。“背負空氣呼吸器5 000 m跑”項目是消防員體能訓練基礎科目，要求消防員雙肩背負近10 kg的空氣呼吸器完成5 000 m跑，主要檢驗消防員的耐力和負重能力。國家級運動員徒手5 000 m跑最低標準為17 min 40 s，而1名優秀消防員背負空氣呼吸器5 000 m跑的成績能達到18 min以內[1]。

吉林省該項目2018年最快成績21 min 30 s，而想要在全國舞臺上具有競爭力，差距很明顯，所以備戰任務極其艱巨。就此，從2019年5月1日至11月10日展開了吉林省2019年精英消防員備戰集訓。

本次備戰周期共訓練了26周，歷時184 d。總跑量3 140.65 km，其中1～3周體能累積階段跑量317.3 km，其余4～26周：速度耐力課總跑量370.82 km，有氧訓練課總跑量660.93 km，早操跑量797.6 km，熱身跑量252.6 km，放松有氧跑跑量735.4 km。訓練共經歷3個訓練地點，分別是吉林長春、吉林長白山、浙江紹興，根據不同訓練地點、不同訓練形式將訓練大致分為了6個階段：1～3周體能累積階段、4～10周平原系統訓練階段、11～13周高原訓練前準備階段、14～19周長白山高原訓練階段、20～23周平原強化訓練階段、24～26周賽前備戰訓練階段。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選拔“吉林省2018～2019年全省消防比武”負重5 000 m前3名（n=3）作為實驗對象。

1.2 研究方法

帶領3名消防員進行了26周的系統訓練，最終參賽隊員只有1名，所以文章主要以參賽隊員數據為參考。訓練總共分為6個階段，以下為訓練的階段劃分。

1.2.1 第1階段

第1階段（1～3周）體能積累階段，總跑量為317.3 km。每周3次力量訓練、兩次速度耐力訓練、1次有氧耐力訓練、3次爬樓爆發力訓練、3次核心和糾正訓練。

力量訓練以自重和扛人負重為主，例如：扛人深蹲、推小車、抱人跑等動作。速度耐力課每周兩次，分別為（1）400 m×10或600 m×10短距離無氧糖酵解訓練；（2）1km×5無氧閾間歇訓練，該階段屬于訓練初期，所有跑的練習均不負重，且速耐訓練的間歇時間均在5 min以上。有氧耐力訓練每周1次，第1周進行了90 min有氧跑訓練，第2、3周各進行了1次120 min有氧跑訓練，潘晉川的平均配速大致在5 min～5 min 30 s/km。每周3次的負重登10樓訓練均分配在力量訓練之后，這是為了讓隊員在力量訓練之后能夠很好地結合到專項上去，潘晉川負重10樓水平在1 min～1 min 10 s左右。每周安排的核心和糾正訓練，是因為大部分隊員從來沒有單獨練過核心，所以這時隊員最痛苦的就是高跪撐、毛毛蟲等動作，糾正訓練可以為今后的力量訓練和專項運動建立正確的動作模式，減少傷病。第1階段結束負重5 000 m測試，潘晉川成績18 min 50 s。

1.2.2 第2階段

第2階段（4～10周），總跑量為1 065.92 km，速度耐力課總跑量76.82 km，有氧訓練課跑量335.9 km。每周兩次速耐訓練、1次有氧訓練、1次力量訓練，其余均為放松跑加核心訓練。該階段，4～5周訓練不負重，6～10周改為負重訓練，且該階段跑量每周均在160 km以上，是本次系統訓練最艱難階段[2]。

力量訓練每周1次，該階段是隊員第1次接觸負重杠鈴練力量，所以訓練難度相對較大，深蹲力量水平從35 kg增長到50 kg。

該階段速耐訓練還是每周兩次，1次無氧糖酵解供能訓練，1次是無氧閾間歇訓練，但是已經從空跑階段過渡到了負重，且間歇時間平均控制在了4 min左右，相比之前，訓練強度已經增加。該階段400 m訓練平均1 min 12 s，1 000 m訓練平均3 min 23 s，2 000 m平均7 min 34 s，3 000 m平均11 min 17 s。

有氧耐力訓練每周1次，分90 min跑和120 min跑兩種形式，有氧耐力訓練總跑量335.9 km，平均配速4 min 44 s/km。有氧耐力訓練不包括平時的放松跑，因為平時訓練的放松跑，配速不做要求，時間也比較短。

其余就是下午的慢跑和徒手訓練，主要分兩種：核心訓練和徒手肌耐力，核心依然是平板支撐、高跪撐類似動作，徒手肌耐力與TABATA高強度間歇訓練類似，有時會加糾正訓練，例如：屈髖練習、臀中肌激活等。

第2階段末，進行了1次負重5 000 m測試，潘晉川成績18 min 13 s。

1.2.3 第3階段

第3階段（11～13周），長白山高原訓練前準備階段。總跑量368.22 km，速度耐力課跑量11.2 km，有氧耐力課跑量101.83 km，該階段訓練套路與上階段相同，主要還是積累體能，為長白山高原訓練做準備。

杠鈴力量訓練依然是每周1次，深蹲力量從65 kg漲到了70 kg。

該階段速度耐力訓練依然是每周2次，其中糖酵解供能訓練改為了攀爬機訓練，攀爬機訓練形式對于隊員乳酸堆積刺激強度大，更容易達到訓練效果，但是攀爬動作與400 m相比，有些脫離專項，訓練效果尚不明確。無氧閾間歇訓練，該階段每節課跑量在5 km左右，形式多為組合型，例如“400 m+600 m+800 m+1 200 m+800 m+600 m+400 m”的組合訓練，所以，各組之間間歇時間為1～2 min，所以難度相對加大。

1.2.4 第4階段

第4階段（14～19周），長白山高原訓練階段，總跑量667.91 km，速度耐力課跑量136.2 km，有氧耐力課跑量120 km。該階段是整個周期訓練中最重要的階段，因為在該階段有氧耐力訓練環境是海拔1 200 m亞高原，速度耐力訓練環境是山下海拔800 m氧離子充足的平原，且該階段訓練形式是開始訓練以來不斷摸索出的最適合隊員的訓練方法，所以在這期間隊員成績提升得最快。

該階段訓練最高效就是高原訓練第2周到第5周，這4周的訓練形式為：周一1 h放松跑；周二2 km×5速度耐力課；周3上午20 km有氧訓練、下午力量訓練；周四休息；周五5 km+2 km速度耐力課、周六上午400 m×15糖酵解供能訓練、下午力量訓練，即每周3次速耐、1次有氧、2次力量。

力量訓練在該階段改為每周兩次，因為隊員上高原后，空氣含氧量低，機體會調動內體蛋白來作為運氧的血紅蛋白，所以肌肉內的蛋白會大量流失，為了不讓肌肉含量下降，所以該階段力量訓練每周兩次，蛋白粉補給充裕。該階段深蹲力量提升至70～80 kg。

速度耐力訓練每周3次，分別是周二5×2 km，周五5 km+2 km，周六400 m×15，在這期間，隊員適應訓練后速度耐力課成績明顯提升。2 km訓練間歇控制在3～4 min左右，最好成績6 min 50 s，5 km最好成績17 min 18 s（83.4 s/圈），400 m×15的課型，每組間歇均控制在40 s～1 min，平均速度1 min 13 s。

有氧耐力訓練每周1次20 km，均在長白山北景區海拔1 200 m，配速要求按照有氧乳酸值2.0 mmol/L進行。共進行了6次，在乳酸值相同的情況下，配速從5 min 15 s/km提到了4 min 25 s/km。

在長白山期間，訓練監控方面加入了尿素氮測試，在這期間數據從剛上高原的50 mg/dl以上慢慢到第5周均穩定在了30～40 mg/dl，數據表示隊員漸漸地適應了訓練模式。

1.2.5 第5階段

第5階段（20～23周），平原強化訓練階段，總跑量422.5 km，速度耐力課跑量95.8 km，有氧耐力訓練跑量80 km。在長白山系統訓練之后，隊員身體即刻進入了疲勞期，所以本階段是一個訓練的低谷期，該階段主要工作就是從低谷期中再次把隊員狀態調整到最好水平[3]。

在這階段的力量訓練與有氧訓練與長白山上相同，且能力水平沒有變化，力量訓練深蹲80 kg，20 km有氧耐力訓練配速4 min 20 s/km。

1.2.6 第6階段

第6階段（24～26周），即紹興賽前訓練階段，總跑量298.8 km，速耐課跑量50.8 km，有氧訓練跑量43.2 km。轉戰到紹興之后的訓練中，在這短短的3周時間里，隊員狀態達到了預期的最佳，且訓練成績達到了質的飛躍，各項PB均在這期間誕生。這階段由于場地原因，每天的訓練時間為早操和下午，主要訓練課均安排在下午，比賽時間相同。

在這階段訓練中，速度耐力課各課型都跑出了最好成績，2 km：6 min 26 s，200 m：25 s，400m：1 min 9 s，5 km：16 min 51 s；力量訓練保持著原有的水平。

2 結果與討論

整個系統訓練過程中，共進行了11次負重5 000 m測試，表1是各階段代表成績：

現如今消防的負重5 000 m已經成為比武中不可缺少的項目，為了讓消防員在保證健康的前提下提高戰斗力，系統科學的訓練必不可少。作為吉林省備戰全國比武5 000 m項目的主教練，帶領消防員潘晉川等一起訓練了26周，成績從19 min 21 s提高到16 min 45 s（P=2 min 36 s），表2是訓練中提升最快的周訓練模式。

該訓練模式，每周平均跑量在110 km，兩次力量訓練可保證在負重過程中具有良好的力量儲備，1次120 min有氧訓練作為提升專項速度的有氧基礎，3次速度耐力：2 km短距離課可以突破負重后的專項速度；5 km長距離則是對專項的一個檢驗，同時也是一次5 000 m無氧閾訓練，后邊接的2 km，則是在專項基礎上在疊加1個強度訓練，這樣在完成5 000 m的量時就會更輕松一些；15個400 m空跑則是訓練機體無氧糖酵解功能。周四和周日則作為兩天大量后的調整，保證隊員恢復[4]。

表1 各階段代表成績

表2 提升最快的周訓練模式

除此之外，運動員的練后再生恢復尤為重要，在這26周的備戰周期中，隊員每堂訓練課結束都會互相踩腿放松10 min以上，各肌肉群的拉伸5 min以上，每周做冷熱水浴2次以上，這樣才能保證隊員持續訓練，預防傷病。

3 結論

消防的負重5 000 m項目，具備田徑中長跑項目色彩，但由于負重的原因，所以難度要更大一些，通過這26周的訓練，可以看出，想要在負重的情況下提高5 000 m成績，而且要保證隊員減少傷病，力量訓練是關鍵，必須把基礎力量水平提升上來，關節才能具備負重跑的支撐能力。力量具備之后，再從有氧耐力、速度耐力等方面入手，研究不同訓練的配比安排與消防員成績的提升快慢。本次訓練周期，提升最快的周訓練模式，每周跑量在110±5 km，其中具有配速要求的有氧勻速跑跑量60±10 km，速度耐力課跑量60±5 km，其他均為放松慢跑。

除了科學系統的專項訓練計劃之外，還要注重隊員的練后再生恢復，每堂訓練課后的拉伸放松必不可少，適當采用冷熱水交替療法來消除延遲性肌肉疲勞。