正確攝取果蔬中的維生素

林廖君

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正確攝取果蔬中的維生素

林廖君

營養專家建議，每人每日應該食用3份蔬菜和2份水果，這也成為很多人飲食的依據，但是認真檢視一下，我們是否真的吃得營養、吃得健康呢？我們對果蔬所含有的維生素認識正確嗎？

一般而言，果蔬類主要提供的營養成分為多種維生素、礦物質以及大量的天然膳食纖維。從含有的維生素與礦物質方面看，我們可將果蔬大致分成下列幾類。

1.富含維生素A：各種黃綠色、黃色類果蔬，如金棗、胡蘿卜、木瓜、蘋果、西瓜、哈密瓜、小番茄、黃豆芽、蘆筍、韭菜、芫荽、菠菜、萵苣葉、彩椒、南瓜等。

2.富含維生素B：各種堅果類與深綠色蔬菜，如核桃、杏仁、青椒等。

3.富含維生素C：各種柑橘類與較酸的果蔬類，如橘子、鳳梨、小番茄、龍眼、辣椒、黃豆芽等。

4.富含葉酸、菸堿酸：各種深綠色蔬菜，如絲瓜、莧菜、茄子等。

5.富含鉀：香蕉、草莓、冬瓜、荸薺、芹菜、芫荽、莧菜、菠菜等。

6.富含鐵：部分香辛類蔬菜，如芫荽、薄荷、山芹菜、青蔥、辣椒等。

7.富含鋅：茼蒿、核桃、芝麻、板栗等。

實際上各種果蔬的均衡攝取是最重要的，因為幾乎每一種果蔬都含有多種維生素與礦物質，只是含量各有不同而已。

除了上述營養素外，許多果蔬還提供一些具有保健功能的營養成分，例如一些富含花青素的果蔬，包括藍莓、紫甘藍等，其花青素為視紫質的前驅物，而視紫質為眼睛視力的必須物質，因此，這類果蔬對眼睛具有保健作用。

卷心菜則含有豐富的維生素U，它對胃及十二指腸潰瘍等疾病有治療作用，中醫也早有用卷心菜治療腸胃病的建議和緩解胃部疼痛的記錄。另外，卷心菜還被發現含有十幾種具有抗癌作用的化學成分，因此西醫中有人稱之為預防癌癥的超級食物。卷心菜的市場占有率大，格便宜，宜普及。多吃生鮮卷心菜，可以保健養生，但絕不包括腌漬成為泡菜的卷心菜。

番茄中的番茄紅素因歐美科學家報道其具有的高抗氧化力而聲名大噪，被視為開發抗氧化保健食品的熱門物質。我們人體被氧化的狀態越厲害，產生病變的概率就越高，因此，除了體質偏寒的人之外，多吃番茄是很有好處的。

從食品加工的角度來看，尤其是針對各類汁類產品，加工食品確實有非常好的保鮮性與便利性，但就營養素的提供上來講，大部分的維生素在食品加工的過程中被破壞了，除非產品中再重新添加了這些損失了的維生素，否則，其營養價值已經大大降低。大部分的廠商為維持其品質會添加加工損失的維生素，但仍有小部分產品并未添加回去，因此靠果汁類飲料來補充維生素是不太可行的。但是，由于蔬果中的礦物質不易受加工過程的影響，因此，以果汁類飲料提供礦物質的補充是可以考慮的。

實際上，在食用加工食品前，先看清楚包裝上的營養標示，包括熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質等項目，因此從包裝上的營養標示可以清楚地知道該產品到底含有哪些營養素及其含量，如此我們就可以清楚地知道是否可以靠某些經過加工的食品來補充部分所需的營養素。