滑雪前的 雪下基礎鍛煉

推薦單位：北京體育科學學會 受訪專家：矯瑋 采編：石音

終于到了能滑雪的季節，許多人迫不及待帶著家人驅車幾小時前往滑雪場，甚至還有人需要坐火車來到有滑雪場的城市，怎能不一次“滑到飽”呢？于是，很多人可能只是會基礎滑雪卻去到了高級賽道，有的人一下子滑雪四五個小時，基本都是帶著大大小小的傷痛回家……

滑雪不能只圖一時爽，如果不具備較好的身體條件，也不選擇符合自己運動水平的賽道，那么，每次滑下來靠的都是運氣。滑雪是一項競速運動，速度快、產生能量大，如果不能掌握好，容易發生意外。

北京體育科學學會運動醫學與康復專委會主任委員矯瑋說，在多年對國家隊康復體能保障中，積累的大量高水平運動員的相關數據發現，國家高山滑雪隊的膝關節損傷更為高發，損傷率約占50%。

“在對國家隊16個冰雪項目的損傷調查中發現，膝踝損傷的個體發生率遠高于其他損傷，高達49%。下肢整體功能的受損，會導致其余環節的失穩，嚴重影響訓練。第二大損傷為頭與脊柱的損害，達到21%，以腰部損傷最高。”

專業運動員都無法避免受傷，普通公眾滑雪更要注意安全。在滑雪季到來前，可以通過一些雪下的基礎練習來提高自身的運動能力，以減少在滑雪時受傷的可能。

過頂深蹲

這是轉彎過程中需要具備的很重要的能力。練習時，手持壺鈴或啞鈴并將其舉過頭頂，上肢保持伸直，上半身保持直立，雙腿分開與肩同寬，原地下蹲至大腿與地面平行。因為壺鈴重心不規則，增加了對上肢和整個動力鏈的刺激，可以模仿滑雪時的重力不平衡。

矯瑋說：“在滑雪運動時，核心負擔會隨著重心在身體兩側交替時發生變化，兩側是不均勻的負重，這正是在雪面上需要的能力，這樣負荷是比較大的。”因此，通過這項練習可以提高相應能力。

復合式弓箭步行走

具體動作是向不同方向邁出一步，將后膝降低至距離地面約兩三厘米，并讓后跟抬起，前膝超過腳踝。

還有一種方法是用前肢發力蹲起，向不同方向移動前進，上肢可手持重物，同時加入軀干的旋轉。

“滑雪過程中，真正會滑的人走的是‘s線’，其目的是減速，但與此同時，還要保證一定速度，這畢竟是一種競速運動。專業運動員的時速可達140千米/時，一般人選擇好滑雪難度，控制好速度下滑即可。想要控制好，跟下肢、骨盆、側方控制有著密切關系，這項練習可以提高相應能力。”

相撲深蹲

具體做法是，上半身保持直立，雙腿分開，間距超過雙肩，原地下蹲至大腿與地面平行，可手持重物增加難度，此運動對大腿內收肌群的訓練與傳統的深蹲相比刺激更強。

跳躍訓練

對于滑雪運動來說，必須具有較好的跳躍能力，因為無論是想要躲閃人，還是跳躍裸露的冰面，都需要用到跳躍的能力，跳躍能力也代表了身體的整體能力，所以跳躍也是滑雪前的一項專項訓練。在進行跳躍能力訓練的時候要側方跳、換腿跳。

還可以進行六邊形障礙跳，矯瑋介紹，一般專業人員會使用這種訓練方式，障礙欄一般不超過脛骨高度，圍繞著六邊形障礙欄跳進跳出3圈，并計時。這是一項力量、靈敏、平衡、反應的綜合性練習。

“對于業余滑手來說可以不用欄桿，只要往各個方向跳就可以，自己畫一個六邊形，在這個里面來回跳躍。其實這個動作并不簡單，跳夠3圈會感覺到非常累，所以，大家不要高估自己的體能。”

矯瑋說：“跳躍練習所有人都可以多做，跳房子也可以，這是非常好的鍛煉方式。要養成不論單腿起跳還是雙腿起跳都能雙腿落地的習慣，減少單腿落地造成創傷的可能。”

Y平衡測試

受試者脫鞋后單腳站在測試平臺上，拇趾對準測試平臺上的紅色起始線，雙手掐腰。另一只腳盡可能地向前方、后內側、后外側推動測試板，然后回到起跑線上，分別記錄不同方向推動測試板的最遠距離，重復3次。換腳支撐，重復上述測試并記錄結果。

可以發現，如果平衡能力不好就會東倒西歪，因此這項練習跟支撐腿的能力密切相關，通過這項測試能夠反映出穩定、柔韌等方面的綜合指標。在家如不具備條件，大家自己也可以在地上畫3條線并擺放障礙物進行練習。

一分鐘蹲起測試

滑雪愛好者的滑行時間一般都比較長，隨著身體體力的消耗，運動能力也會有所下降，運動質量、準確性下降，遇到危險時不能及時避讓。

“不要感覺這項測試只有1分鐘，其實這項練習很累，這是一個公認的評價人體下肢耐力很好的方法。”矯瑋說。

做練習時，把雙手放在耳側，雙腳與肩同寬，然后蹲下去，大腿與上半身呈90度，膝蓋不能超過腳尖，動作要快，及格指標為1分鐘32～35次，但相較于國際標準，這一量級尚處于中下級，1分鐘達到50～60次為中間水平，能高于80次就處于高水平。這項練習反應的是大腿的耐力，是很好的功能及耐力練習。

結合運動專項訓練

矯瑋介紹，除了以上這些可以在家自行完成的訓練，如果有條件，也可以進行一些針對滑雪運動的專項訓練。例如站在波速球上進行坡度蹲起訓練，也可以雙腳踩在半圓的泡沫軸上進行左右重心移動的練習。除此之外，還可以做一些負荷性練習，例如一個人用彈力皮筋從后面環住訓練者的腰部，讓訓練者向前跳、向后跳、側向跳。還有三級跳遠抗阻訓練、超等長練習等。

這些練習都可以在平地上實現專業性練習，如果每天堅持鍛煉，你會發現自己的平衡力、耐力等都會有較大進步，到了雪季，就可以在滑雪場上開心地玩耍啦！趕緊練起來吧！