腳步慢下來，身體好起來

朵拉

人在睡覺時為什么不會忘了呼吸、心臟不會停擺、腸胃仍持續蠕動、膀胱滿了仍然會有尿意？全要感謝自律神經。

自律神經（又稱自主神經）由腦干的下視丘掌控，由脊椎延伸而出，如大樹根系般深入身體各器官及血管，呼吸、心跳、消化吸收、體溫、血壓、流汗、排尿、解便等維持生命不可或缺的機能，都由自律神經自動化調節，不受個人意志控制，因此人在進入夢鄉時各器官仍照常運作，各司其職。

自律神經失調困擾現代人

近年自律神經失調仿佛成為一種新興的疾病，愈來愈多醫療院所和健檢機構在做自律神經活性檢測，有些診所?？醋月缮窠浭д{，病人多到診所前會塞車，一號難求。

自律神經失調的癥狀包羅萬象、遍及全身︰

頭部︰頭暈、頭痛

五官︰視力模糊、耳鳴、喉嚨梗塞感、口干

心肺︰呼吸不順、喘氣、吸不到氣的感覺、胸悶、胸痛、心悸

腸胃︰反胃、胃痛、消化不良、脹氣、拉肚子、便秘

泌尿道︰頻尿、殘尿

生殖功能︰性功能障礙、月經不順

肌肉關節︰僵硬、酸痛、麻痹、無力

排汗︰多汗

食欲︰沒有食欲或食欲太好

精神方面︰容易疲倦、失眠、淺眠、無端焦慮恐慌、注意力不集中、記性不好

事實上，自律神經失調它不是一種病，而是類似一種癥候群、身心失調的統稱，患者常找不出確切的器官病變。通常是因為過度焦慮緊張，導致各種生理不適的癥狀，包括了失眠、焦慮、恐懼、憂郁、強迫癥、創傷癥候群等，屬于癥狀輕微的精神性疾病。根據歐美研究，大約每100人中就有30人曾經歷過自律神經失調的痛苦。

先天性格與環境壓力，是導致自律神經失調的主因。此外，研究發現，女性體內荷爾蒙濃度，也會影響自律神經運作。研究發現生理期前后、產后、更年期等，都是較容易產生自律神經失調的時期。

容易自律神經失調的性格

如果把性格分為A、B兩種，講話快、吃飯快、一切都講求速度的A型性格人，通常屬于較易自律神經失調的“高危人群”。對照下面A、B哪一種選項較多，表示屬那一型人格：

A型性格

競爭性強

個性倔強

辦事速度快

在工作環境及社會地位上努力，希望獲得升遷

希望大眾對自己的努力加以肯定

易被人與事激怒

被迫沉靜時會感到心定不下來

說話快

一次做好幾件事，以求成長

走路行動及進食速度快

對于任何遲緩都不耐煩

對時間很有概念，做事趕在期限以前完成

幾乎每次都準時

經常繃著臉，手握拳頭

B型性格

工作及游戲時都不具競爭性

態度從容，隨遇而安

做事慢但有方法

對于目前工作上及社會上的地位深感滿意

不追求大眾對自己的肯定

不容易被激怒

喜愛悠哉的感覺

說話慢

一次只做一件事但自覺滿意

走路行動及進食之態度從容不迫

對于遲緩有耐心且不生氣

對時間沒概念，不在乎期限

經常遲到

臉部表情輕松且不握拳

慢，慢，慢

要調節自律神經，一言以蔽之，就是“慢”。慢慢呼吸、慢慢行動、慢慢生活，日本順天堂大學外科教授小林弘幸在《自律神經健康人50招》中指出，現代人的自律神經失調多半是交感神經過度亢奮，“慢”能提升稍顯低下的副交感神經，讓自律神經傾斜的天平恢復平衡。

1.腹式呼吸啟動副交感神經，安定身心

呼吸是少數能被人控制的自律神經節律。吸氣時交感神經較活絡;呼氣時換副交感神經占優勢。利用呼吸來調節自律神經，容易做又不花一毛錢。

但一般的呼吸方式較短淺，達不到效果，建議練習腹式呼吸，幫助自律神經維持平衡︰慢慢、深深地吸氣，讓氣往下走，直到腹部微微鼓起，然后慢慢吐氣。這樣可以啟動副交感神經，讓心跳和緩下來，人得以放松。一般來說，平躺時比較容易做腹式呼吸。

建議患者早午晚和睡前各練10分鐘腹式呼吸，如果不方便躺下，坐著也可以，只要動作正確，持之以恒，就能享受放松感。

2.用食物保養神經的作用穩定

神經傳導物質有上百種，其中和情緒、壓力有關的包括多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等。一些食物可以增加神經傳導物質的濃度，維持神經的作用穩定，不妨適量攝取。

多巴胺、去甲腎上腺素這兩種神經傳導物質都需酪胺酸和苯丙氨酸，可從家禽、海產、蛋、乳制品中獲得，素食者可從大豆中攝取。

維生素C也是制造多巴胺和去甲腎上腺素時重要的成分，多吃些新鮮蔬果，維生素C自然不缺。

色胺酸是大腦制造血清素的原料，可安定神經、助眠，被稱為“天然安眠藥”。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳制品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。此外，深海魚及亞麻仁籽中的ω-3脂肪酸，可增加血清素的分泌量。

維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經系統與情緒穩定的功臣。五谷類、燕麥、肉類、豆類、奶酪都含豐富的B群;綠色蔬菜、豆類、海藻、乳制品、小魚干中含鈣;鎂可以從各式堅果、深綠色蔬菜中獲得;海鮮、肉類則含鋅。

3.運動改善自律神經的功能

壓力并非全然是壞事，適度壓力是好的，運動就是一種好壓力，可以消耗讓人緊繃的腎上腺素，腦內啡和血清素則會增加，讓人放松、愉悅。

不是汗如雨下、氣喘如牛才算運動，小林弘幸認為健走是效果最好、最安全的運動。因為運動量過大（如快跑），會造成呼吸淺而快，拉高交感神經的作用，副交感神經的作用下降。反觀健走并不會讓人喘不過氣，還可邊走邊深呼吸，讓副交感神經活絡，并把氧氣和營養運送到每個細胞。

4.別熬夜

熬夜、睡眠不足也是自律神經的大敵。不論一個人的自律神經原本多平衡，單單睡眠不足這一擊就足以讓他的自律神經失衡，小林弘幸指出。夜間本來是副交感神經發揮的時間，人自然想休息，硬是熬夜不睡、保持清醒，等于刺激交感神經繼續運作，副交感神經無從發揮，久而久之不但自律神經失調，其他的健康紅燈也一一亮起。

5.到戶外曬太陽、流汗

流汗也是由自律神經控制，現代人長期依賴空調，身體調節體溫的功能愈來愈弱，這也是自律神經失調的原因之一。建議走到戶外曬曬太陽、呼吸新鮮空氣、流點汗，對調節自律神經是好事。

6.利用五感舒緩神經

視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五感，都會影響自律神經，比如某人心跳的速度大約每分鐘90～100下，若想放松，便可聽速度比心跳慢的音樂。氣味也有效果。比如薄荷、洋蔥、辣椒可刺激自律神經，如果希望自己有精神，不妨聞這些味道;反之如果想放松，就用薰衣草等柔和的香氣，讓副交感神經活躍一些。

7.幫情緒泄洪，不打亂自律神經的節奏

心情起伏過大，會打亂自律神經的節律。情緒過于高亢（緊張、不安、興奮等）或過于低落（悲傷、沮喪、失望、郁悶等），都會阻礙交感與副交感神經正常運作，引發失調。不要過度壓抑情緒、不要萬事皆隱忍，建議要找到自己的減壓辦法。

責編/昕莉