郁悶“有時”，這樣做讓情緒好起來

姍姍

春寒料峭，窗外陰雨蒙蒙，羅蘭這段時間的情緒有點糟，不是想哭，就是想發脾氣，做什么都提不起興趣，夜里還容易驚醒，醒來的時候特別悲觀，沒有安全感，甚至絕望！羅蘭是大多數時間宅家的“寫寫族”，經營自己的網絡平臺，35歲，單身，要說也是一個很輕松灑脫的人，最近這幾年為什么會出現這種情況，自己也不知道。特別2021年初，隨著各地疫情零星出現，全國上下高壓防控疫情，長時間禁足宅家，羅蘭感覺自己有些架不住了，只好走進心理咨詢師的辦公室。

醫生告訴她，這種情況叫作季節性抑郁。對季節性的情緒低落的研究起源于北歐，歐美因為緯度較高、冬季日照不足，常引發睡眠、情緒等等問題。在我國，無論是秋天變冬天或春天入夏，常碰到因為季節、氣候轉變，身體心情無法調適的問題。今年因為氣候不穩定加上疫情，使更多人季節性出現問題。

這類季節性的憂郁和輕度的憂郁癥類似，癥狀包括失眠、沒胃口、疲憊、缺乏動機、情緒低落等，與內分泌如多巴胺、血清素、褪黑激素、去甲腎上腺素濃度較低都有關，這些荷爾蒙控制人的生理時鐘、睡眠、情緒等，而有一些人會因為連續雨天就情緒低落，除了內分泌，也跟本身體質有關系。根據2018年一篇發表于《情感型疾患期刊》研究發現：女性受到季節變化的影響大，比男性更容易為“季節性抑郁”所苦。

環境因素

●陽光

當缺乏陽光照射，人們的情緒和睡眠也會受到影響。因為透過陽光照射，能使大腦內的松果體刺激褪黑激素和血清素的分泌，而血清素正與人們的情緒相關，而褪黑激素有助于改善睡眠質量。血清素被視為“令人感覺良好的荷爾蒙”，被使用在許多抗抑郁劑中。所以在冬天，“陽光”才是預報我們情緒的指標！

●溫度

天冷時，身體的免疫系統會努力運作，以保持身體溫暖，當身體有限的能量忙著處理低溫對身體的影響時，相對比較無法有效防止病毒或細菌的攻擊，更容易生病。而人一生病，自然情緒會受到影響，感到沮喪不安。

●濕度

外頭下雨，會使人缺乏運動的動機。天冷加上下雨，外出運動量大幅下降。而運動能增加血清素、腎上腺素、多巴胺及腦內啡等分泌，當這些分泌都下降，情緒自然會受到干擾。其次，如果下雨被淋濕，容易生病，也會跟著影響心情，感到煩躁、挫折、生氣。尤其遇上又濕又冷的日子，負面情緒會更明顯。

心理因素

從心理因素來看，人是視覺動物，如果冬天，尤其又下雨，確實天氣灰蒙蒙，視覺效應也會讓人的心情跟著受到影響。再者，從環境因素來看，根據研究調查，天氣濕冷，人們待在家中的概率也較高，即使可以透過科技或社交媒體與他人聯系，但互動還是比較少，容易造成負面情緒、孤獨感增加。

抵抗季節性情緒，你可以這樣做——

營養：給抵抗抑郁加油

當人處于壓力下，容易挑選甜食或高熱量等食物來滿足大腦，長期恐造成營養不均衡、心血管疾病及免疫問題。營養師建議，要避免腦內去甲腎上腺素及血清素等神經傳導物質失調，可適當攝取5大營養素：

1.維生素B族

維生素B族會大量消耗以應付神經與代謝系統的運作，若缺乏時容易疲勞及抑郁，研究指出葉酸、維生素B12有助于改善憂郁，而維生素B6能幫助色氨酸代謝形成血清素可舒緩壓力。

2.氨基酸中的色氨酸

色氨酸為制造血清素的原料，建議選擇食用香蕉、牛奶及黃豆等食物，有助于壓力疏解。

3.主食與膳食纖維

主食中的葡萄糖為腦、神經及紅細胞能量所需的營養素，如糙米、燕麥、地瓜等五谷根莖類比精致糖類，如蛋糕、飲料等甜食更多了膳食纖維，避免血糖的波動。

4.ω-3多元不飽和脂肪酸

研究發現抑郁癥患者體內大多缺乏ω-3脂肪酸，吃更多深海魚類的婦女較不容易有抑郁的傾向，因此建議增加ω-3多元不飽和脂肪酸（如DHA及EPA）的攝取，同時減少飽和脂肪酸（肥肉、紅肉）及ω-6脂肪酸（玉米油、大豆油等植物油）的攝取。

5.堅果

堅果中的鎂及鋅，有助于大腦中血清素的調節，鎂能作用于神經，有益于保持免疫系統健康，幫助緩解情緒。除了堅果，深綠色葉菜是鎂離子的來源。另外，加拿大多倫多大學進行的試驗發現，抑郁癥患者與正常人群相比其體內鋅濃度偏低，補充鋅可能有助緩解抑郁情緒，建議每天吃一小把堅果。

臨床心理醫生布蘭迪諾（Jaime Blandino）說，要避免踏入季節性抑郁的問題，或在這段時間情況不要惡化，可以更有創意去找一些事情來做。

情緒：自我減壓

1.心態正面、不要過度緊張

季節性情緒低潮，顧名思義就是短暫的問題，就像感冒一樣終究會痊愈，所以不要太緊張。

2.運動、外出活動

情緒低落有可能不太愿意接觸人群，出門的動機和意愿也低，建議天氣好時外出散步或運動，即使到巷口買東西吃也好，不要整天待在家中，外出曬太陽可以調整褪黑激素的分泌，有活動身體才會想休息，讓作息穩定下來對情緒的改善很重要，不想出門也不要賴在床上，寧可到客廳走走也不要整天躺著不動。

3.重拾小確幸

布蘭迪諾指出，這段時間可以注意周遭的小確幸，可能會發現意想不到的樂事，可能是花開了，聞到有人煮飯的香氣或是突然聽到自己喜歡的歌曲。也可以創造小確幸，在一成不變的日子中，可以有一些刻意的安排，例如周末前請假來場小旅行，或是找家以前想吃的餐廳享用美食。

4.轉移注意力、嘗試減壓

碰到季節性抑郁不用一開始就服藥，嘗試減壓或轉移注意力，原本有興趣的東西可能沒有動機去做，那也沒關系，可以尋找新的興趣。布蘭迪諾建議，或許可以嘗試自己做美味又營養的菜肴。

5.光照治療

如果上述做法都沒辦法好轉，那么可以接受心理咨詢或精神科治療。最常使用的方式是光照治療，由醫師來決定光的亮度（單位為LUX，即蠟燭在1米之外的亮度，一般日光燈為600～800LUX，光照治療為5，000～10，000LUX），每天接受1～2小時的全光譜燈光照射就會有改善。

另外，小心下面行為，它們可能會加重你的季節性情緒，有則改之無則加勉。

1.太常逛朋友圈

社交網站能將生活的喜悅傳遞給朋友，但也可能偷偷將負面情緒傳給你！刊登在《人格與社會心理學通報期刊》的調查發現，很多人瀏覽朋友曬的信息后，會產生“別人的生活都過得比我好”的錯覺，因而導致莫名的沮喪。

2.美白防曬過度

人體腦部的運作需要許多營養素協助，而維生素D及葉酸具有調節腦神經運作的功能，過去不少研究便發現，缺乏維生素D或葉酸可能會造成焦慮、緊張與心情低落。許多女性因為愛美不敢曬太陽，可能讓缺乏維生素D的情況更嚴重。缺乏維生素D的人，應該每天至少曬太陽10分鐘，讓身體自行合成維生素D，且多攝取魚肉、蛋黃、菇類、乳制品等富含維生素D食物。缺乏葉酸，則可多吃如花椰菜、蘆筍、菠菜、豆類，或柑橘類、鳳梨、西紅柿等水果。

3.服用避孕藥、減肥藥

口服避孕藥中的合成黃體激素有可能會引起某些女性產生抑郁的情緒，尤其有抑郁癥或抑郁傾向的女性服用后，較容易發生這種情況。此外，過去也有研究發現治療青春痘常用的A酸，或降血壓、降膽固醇的藥物，可能造成某些人的抑郁。如果懷疑低落的情緒是藥物導致，千萬不要自己停藥，應該帶著藥去找你的醫師，討論是否有其他可取代的藥物，或者需要并服抗抑郁藥物。

責編/昕莉