“糖友”如何愉快地吃水果

葉美燕

水果口味較甜，容易升高血糖，糖尿病患者吃水果，豈不是雪上加霜？很多糖尿病患者談“果”色變，碰都不敢碰水果。事實上，糖尿病患者正確食用水果，不但不會升高血糖，還能對控制血糖帶來好處。但糖尿病患者食用水果首先要滿足一些條件，如血糖控制在正常范圍內，即空腹血糖<7.8毫摩爾/升（mmol/L），餐后2小時血糖<10毫摩爾/升（mmol/L），糖化血紅蛋白<7.5%是糖尿病患者食用水果的理想血糖狀態。這個時候可以適量地食用一些水果。

糖尿病患者為什么可以吃水果

有研究表明，和一周一次都不吃水果的糖尿病患者相比，每周吃1～4次水果的患者，血糖控制不理想的風險降低20%，吃5次以上的，降低30%。每日吃200～300克左右水果，糖尿病的風險最低，再多吃的話風險也會升高。

一個中國慢性病前瞻性研究項目，從10個不同地區招募了50余萬年齡35～74歲的人群，采集了他們的健康信息。調查發現：糖尿病患者，如果每天攝入100克左右新鮮水果，總體死亡率降低了17%，缺血性心臟病和腦卒中等心血管并發癥風險降低13%，糖尿病腎病和視網膜病變等并發癥風險降低28%。

水果含有花青素、白藜蘆醇、綠原酸、槲皮黃酮、柚皮苷等多酚類物質，可以改善葡萄糖的體內穩態，以及胰島素抵抗的狀態，對于減少糖尿病患者的并發癥有積極意義。可以說，合理地食用水果，是糖尿病患者必不可少的好習慣。

糖尿病患者可以吃哪些水果

雖說吃水果有好處，但是糖尿病患者要注意選擇合適的水果種類。糖尿病患者吃水果前先了解下這兩個標準：血糖生成指數和血糖負荷。

●血糖生成指數（GI）

食物的GI值反映了食物升高血糖的幅度。血糖生成指數是指攝取含50克碳水化合物的某一食物后2個小時內血糖升高的幅度，與直接攝取50克葡萄糖后2個小時內血糖升高的幅度的百分比。通常把葡萄糖的GI定為100。食物GI>70稱之為高GI食物，食物GI<55稱之為低GI食物。若食物GI<55，糖尿病人可以食用；若GI在55～70，應該控制食用。

但血糖生成指數僅反映了碳水化合物的“質”，并未反映出攝入碳水化合物的“量”。因此，想要挑選出適合糖尿病患者吃的水果，還要看另一個指標———食物血糖負荷（GL）。

●食物血糖負荷（GL）

這個指標能綜合反映食物中糖的性質和攝入量對血糖和胰島素的影響。GL主要提示的是100克食物里面含多少糖。一般GL值越小的食物，對血糖的影響也越小。GL<10的水果，糖尿病患者可以放心吃；GL在10～20之間的，糖尿病患者要謹慎吃；GL>20的水果，糖尿病患者最好別吃了。

食用相同重量的食物，食物的GL值越高，血糖的升幅越大。例如，西瓜的血糖負荷（GL）=72×6.8÷100=4.9；香蕉的血糖負荷（GL）=52×20.8÷100=10.8。這說明對于糖尿病患者而言，在相同重量下，西瓜可以放心吃，香蕉則要謹慎地吃。

哪些水果糖友們可以愉快地吃

在日常生活中，糖友們可以選擇哪些水果呢？根據《中國食物成分表標準版（第6版）》顯示，GL>20為高GL食物，GL<10為低GL食物，GL在10～20之間為中GL食物。木瓜、草莓、李子、檸檬、櫻桃、柚子、桃子、火龍果、甜瓜（香瓜）、葡萄、蘋果、橙子、西瓜等糖友們是可以食用的；而葡萄（馬奶子）、哈密瓜、橘子、菠蘿（鳳梨）、芒果、獼猴桃、龍眼等是限制食用的；熟香蕉、椰子、鮮棗、干棗、芭蕉、杏干、葡萄干等水果則不建議食用。

糖尿病如何正確吃水果

除了知道如何根據GI和GL值選擇水果種類之外，對于糖尿病患者來說，吃多少、什么時候吃也要注意。

●選擇兩餐之間吃

糖尿病患者吃水果的時機要合適，不要在血糖正高的時候吃，盡量選擇在兩餐中間食用，可以在上午9～10點間，下午3～4點間，最好既能減少饑餓感，又能預防低血糖。吃水果還可以在感覺饑餓的時候，或者運動、活動后作為能量的補充。

●吃水果不喝果汁

要吃應季水果，盡量以完整形態食用，因牙齒問題而不能咀嚼的可以食用果泥。不建議進食果汁，以免造成GL值上升，導致血糖波動過大。

水果對血糖的影響有個體差異，如果吃了某種水果之后，發現血糖升得很快，下次就盡量不要食用這種水果或者減少此種水果的食用量。

●每天攝入200克新鮮水果

一般來說，選擇低GI、低GL、低熱量的水果，建議每天攝入新鮮水果200克左右，大概是自己拳頭大小，分次吃。同時應減少25克的主食，這就是食物等值交換辦法，以使每日攝入的總熱量保持不變，以免能量超標。

需要提醒糖尿病患者，在吃水果之前及吃水果后2小時測血糖，以掌握攝入水果后的血糖波動規律，就能更放心地吃水果了。

特別強調

以上建議適合血糖已經控制的糖尿病患者。對于血糖尚未達標的糖友，建議暫時避免吃水果。

編輯/方敏