籃球在消除運動疲勞中的妙用

蔣林稼

在籃球訓練中，高強度的技戰術訓練以及對抗往往讓運動員的全身肌肉處于疲勞狀態，針對性的放松可以在一定程度上避免不必要的運動損傷。筆者“因地制宜”地利用籃球進行肌肉放松，減輕關節的壓力，可以有效加速校隊球員在籃球訓練后身體機能的恢復。

一、放松腓腸肌

放松目的：緩解小腿肌肉疲勞，避免拉傷。

放松方法：學生坐于墊上，雙手撐于臀部后側，右腿屈膝大約成60°，右腳踩于地面，將球置于左腿腓腸肌處（圖1），左腿在球上緩慢做前后、左右的滾動放松動作。

注意事項：在放松練習過程中，上身軀干要挺直，目視前方;在球上做放松動作時，可以在“痛點”處著重做前后、左右滾動，或踝關節轉圈動作，讓腓腸肌充分得到放松。左右腿交替練習，各做1組，每組15s。

二、放松股二頭肌

放松目的：提高大腿后側肌群的柔韌性。

放松方法：學生在墊上以縱向騎跨姿勢準備，右腿伸直，左大腿與右腿大約成90°，左腿屈膝至身體后方，雙手放于身體側面，將球置于右腿大腿后側部位（圖2），做前后、左右的滾動放松動作。

注意事項：在放松練習的過程中，學生目視前方，腰背挺直，注意控制腰腹部的力量，防止一側放松時身體跟著傾斜。左右腿交替練習，各做1組，每組15s。

三、放松股外側肌和闊筋膜張肌

放松目的：避免運動不當出現功能代償，提高髖關節的靈活性。

放松方法：學生側躺于墊上，雙腳交叉，右腿伸直，左腳彎曲置于右腿前側，右手撐地，左手自然叉腰，將球置于腰部下方（圖3），讓球逐漸向膝蓋方向滾動，左右側交替練習。

注意事項：滾動籃球時，注意控制整個身體的協調穩定，目視前方，保持腰背直立，防止出現弓背。每側各做2～3組，每組10s。

四、放松股直肌

放松目的：改善股直肌的伸展能力，增加肌肉彈性。

放松方法：學生俯臥于墊上，雙腿左右分開，右腿彎曲左腿伸直，將球置于左腿大腿前側部位（圖4），小臂支撐，大臂與地面垂直，讓球向膝蓋方向慢慢滾動，左右腿交替練習。

注意事項：在放松練習的過程中注意抬頭，頸部前傾;控制臀部不宜過高。每組4～5次，左右腿各做2～3組。

五、放松上后鋸肌和小菱形肌

放松目的：緩解疲勞，減少肩胛骨一側的拉傷。

放松方法：學生仰臥于墊上，雙手交叉置于腦后，將籃球置于后背頸部以下的位置（圖5-1），臀部抬離地面，將球向上滾動，在球將到達腋下位置時，雙側扭轉方向，反復練習（圖5-2）。

注意事項：在放松練習的過程中，頸部不要抬高，保持平衡;背部打開，切忌在放松時弓背發力。重復滾動2～3次為1組，做2～3組。

六、放松大圓肌和肱三頭肌

放松目的：提高肩關節的靈活性，讓肌肉纖維充分伸展。

放松方法：學生側躺于墊上，目視前方，左手叉腰，右手手臂伸直，將球置于右側腋下方部位處（見圖6-1），讓球向右手手臂上方的方向緩慢移動，腰腹發力（圖6-2）。

注意事項：在練習的過程中注意放慢速度，使肌肉得到充分的放松;髖部與上體一起前移，避免“撅臀”;在放松三頭肌時，注意髖部放松;在支撐的過程中上體放松，緩慢發力。左右側交替練習，每側做2～3組，每組15s。

七、放松胸大肌和三角肌

放松目的：緩解肌肉酸脹，提高肩袖肌群的穩定性。

放松方法：學生側躺于墊上，手臂向斜上方伸直，將籃球放于胸部下方一側，向腋下部位緩慢滾動（圖7）。

注意事項：在放松練習的過程中，球不要滾壓得太快，讓淺層肌肉有時間適應。左右側交替練習，每組15s，每側各做2～3組。