中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

楊千

筆者作為一名基層體育教師，從事校園中長(zhǎng)跑業(yè)余訓(xùn)練20余年，深刻了解中長(zhǎng)跑業(yè)余訓(xùn)練的基本原則和訓(xùn)練方法。中長(zhǎng)跑除了要遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法外，運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給也需要加強(qiáng)，不但要注意平時(shí)一日三餐的膳食營(yíng)養(yǎng)，更要重視訓(xùn)練前期、中期、后期運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的補(bǔ)充。要在科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，合理攝取營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，從而提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體健康和運(yùn)動(dòng)能力。

一、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的日常膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

1.主食。面食和米飯是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最主要的能量來(lái)源，可以為人體提供足夠的糖原，糖原儲(chǔ)存在人體的肌肉和肝臟中，以備運(yùn)動(dòng)時(shí)所需。

2.蛋白質(zhì)類(lèi)食物。如肉類(lèi)、牛奶、雞蛋等，富含豐富的蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)人體肌肉的合成和機(jī)體疲勞的恢復(fù)，維持人體肌肉的含量。

3.綠色蔬菜。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體會(huì)流失大量的電解質(zhì)，綠色蔬菜中含有豐富的微量元素，所以日常飲食中可以適當(dāng)攝取綠色蔬菜來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì)，從而保持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。另外，適當(dāng)攝取綠色蔬菜也可以加快去除機(jī)體乳酸的堆積和排出有害物質(zhì)。

4.堅(jiān)果類(lèi)食物。日常飲食中多食用一些堅(jiān)果類(lèi)食物可以起到益智、緩解疲勞的作用，同時(shí)還有利于提高身體血睪酮的含量，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中精力集中，比賽欲望更加強(qiáng)烈。

5.含鐵食物。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白的情況比較常見(jiàn)，所以應(yīng)適量食用一些鐵含量高的食物，如豬肝、蘑菇、木耳等。

二、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

1.補(bǔ)水。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，由于體能消耗比較大、出汗量增加、體液失衡，會(huì)直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力下降，尤其是在夏天訓(xùn)練時(shí)更應(yīng)該注意提前補(bǔ)水。教練員要正確指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前期、中期、后期少量多次進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)水，建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)充150～200ml;運(yùn)動(dòng)中每隔15～20min補(bǔ)充120 ～250ml;運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)水，每下降1kg體重補(bǔ)充1000ml水。

2.蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)不是主要的能量物質(zhì)，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員主要起到保護(hù)肌肉、促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)的作用，所以對(duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)緩解疲勞也十分重要。從運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)角度補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)蛋白，一是要滿足青少年生長(zhǎng)發(fā)育和體能鍛煉的蛋白質(zhì)需求，二是要既能夠滿足運(yùn)動(dòng)員文化課的需求又能滿足訓(xùn)練中體能的需求。如三健特雙蛋白粉由動(dòng)植物優(yōu)質(zhì)雙蛋白、氨基酸科學(xué)配比，全方位補(bǔ)充青少年體育訓(xùn)練所需的蛋白質(zhì)。

3.補(bǔ)糖。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，體力和能量消耗較大，容易出現(xiàn)力竭現(xiàn)象。糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)最直接有效的能量物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前期、中期、后期補(bǔ)充糖具有重要意義，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖是增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲(chǔ)備和血糖的來(lái)源;運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可以提高血糖水平，節(jié)約肌糖原，減少肌糖原耗損，有助于運(yùn)動(dòng)員耐力的增強(qiáng);運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖是為了加速肌糖原的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前肌糖原的儲(chǔ)量決定力竭時(shí)間，力竭時(shí)間直接影響耐力訓(xùn)練效果。所以在在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)正確使用運(yùn)動(dòng)飲料，如康比特潤(rùn)利飲就是一款不錯(cuò)的能量飲料，在訓(xùn)練過(guò)程中使用會(huì)起到能量補(bǔ)給的效果。

4.補(bǔ)充微量元素一鐵。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中鐵的流失量較大，鐵攝入不足容易造成運(yùn)動(dòng)性缺鐵甚至發(fā)生缺鐵性貧血。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該定期監(jiān)測(cè)血液中鐵的含量，如果低于正常值，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的耐力能力。鐵能快速促進(jìn)紅細(xì)胞及血紅蛋白合成，預(yù)防運(yùn)動(dòng)型貧血，提高細(xì)胞攜氧能力，增強(qiáng)耐力。如比特鐵含有豐富的EDTA鐵鈉，EDTA鐵鈉屬于有機(jī)鐵，有利于人體吸收，不刺激腸胃，安全有保障。

5.疲勞恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬、酸痛等運(yùn)動(dòng)疲勞狀態(tài)，此時(shí)可以采用一些方法進(jìn)行恢復(fù)。要使肌肉充分放松，可采用按摩、理療的方法，還可以采用蒸氣浴以及泡浴的方法改善肌肉循環(huán)，加速堆積的乳酸的代謝。另外，可增加營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，補(bǔ)充多肽類(lèi)的蛋白和糖分以及維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練后延遲性的酸痛恢復(fù)能起到較好的效果。如肽能產(chǎn)品對(duì)加速肌糖原合成、促進(jìn)肌肉修復(fù)、緩解疲勞等均有不錯(cuò)的效果。

6.運(yùn)動(dòng)低血睪。血睪酮的含量與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有直接關(guān)系，因此在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員血睪酮的數(shù)值，通常疲勞的狀態(tài)下血睪酮的水平會(huì)普遍偏低。若運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練無(wú)精打采、沒(méi)有比賽的欲望，很可能是出現(xiàn)了這種情況。解決辦法就是使用純天然促血睪的產(chǎn)品，該類(lèi)產(chǎn)品具有強(qiáng)效抗疲勞成分，可減輕疲勞感，增進(jìn)耐力、精力和體力。如力佳產(chǎn)品，是純天然余甘子，具有促血睪的作用，可以適量食用。