中長跑運動員營養補充策略

楊千

筆者作為一名基層體育教師，從事校園中長跑業余訓練20余年，深刻了解中長跑業余訓練的基本原則和訓練方法。中長跑除了要遵循科學的訓練方法外，運動員的營養補給也需要加強，不但要注意平時一日三餐的膳食營養，更要重視訓練前期、中期、后期運動營養補劑的補充。要在科學訓練的基礎上，合理攝取營養補劑，從而提高運動員的機體健康和運動能力。

一、中長跑運動員的日常膳食營養補充

1.主食。面食和米飯是中長跑運動員最主要的能量來源，可以為人體提供足夠的糖原，糖原儲存在人體的肌肉和肝臟中，以備運動時所需。

2.蛋白質類食物。如肉類、牛奶、雞蛋等，富含豐富的蛋白質，可以促進人體肌肉的合成和機體疲勞的恢復，維持人體肌肉的含量。

3.綠色蔬菜。中長跑運動員在運動結束后，身體會流失大量的電解質，綠色蔬菜中含有豐富的微量元素，所以日常飲食中可以適當攝取綠色蔬菜來補充電解質，從而保持體內電解質的平衡。另外，適當攝取綠色蔬菜也可以加快去除機體乳酸的堆積和排出有害物質。

4.堅果類食物。日常飲食中多食用一些堅果類食物可以起到益智、緩解疲勞的作用，同時還有利于提高身體血睪酮的含量，使運動員在訓練或比賽中精力集中，比賽欲望更加強烈。

5.含鐵食物。中長跑運動員出現運動性低血紅蛋白的情況比較常見，所以應適量食用一些鐵含量高的食物，如豬肝、蘑菇、木耳等。

二、中長跑運動員訓練的營養補充

1.補水。中長跑訓練中，由于體能消耗比較大、出汗量增加、體液失衡，會直接導致運動員運動能力下降，尤其是在夏天訓練時更應該注意提前補水。教練員要正確指導運動員在訓練前期、中期、后期少量多次進行預防性補水，建議運動前半小時補充150～200ml;運動中每隔15～20min補充120 ～250ml;運動后盡快補水，每下降1kg體重補充1000ml水。

2.蛋白質的攝入。蛋白質不是主要的能量物質，對中長跑運動員主要起到保護肌肉、促進機體恢復的作用，所以對于中長跑項目來說，補充蛋白質來緩解疲勞也十分重要。從運動營養角度補充運動蛋白，一是要滿足青少年生長發育和體能鍛煉的蛋白質需求，二是要既能夠滿足運動員文化課的需求又能滿足訓練中體能的需求。如三健特雙蛋白粉由動植物優質雙蛋白、氨基酸科學配比，全方位補充青少年體育訓練所需的蛋白質。

3.補糖。在中長跑訓練過程中，體力和能量消耗較大，容易出現力竭現象。糖是運動時最直接有效的能量物質，運動員在訓練前期、中期、后期補充糖具有重要意義，運動前補糖是增加體內肌糖原、肝糖原儲備和血糖的來源;運動中補糖可以提高血糖水平，節約肌糖原，減少肌糖原耗損，有助于運動員耐力的增強;運動后補糖是為了加速肌糖原的恢復。運動前肌糖原的儲量決定力竭時間，力竭時間直接影響耐力訓練效果。所以在在大強度訓練時應正確使用運動飲料，如康比特潤利飲就是一款不錯的能量飲料，在訓練過程中使用會起到能量補給的效果。

4.補充微量元素一鐵。中長跑運動員在訓練中鐵的流失量較大，鐵攝入不足容易造成運動性缺鐵甚至發生缺鐵性貧血。中長跑運動員應該定期監測血液中鐵的含量，如果低于正常值，就會影響運動員的耐力能力。鐵能快速促進紅細胞及血紅蛋白合成，預防運動型貧血，提高細胞攜氧能力，增強耐力。如比特鐵含有豐富的EDTA鐵鈉，EDTA鐵鈉屬于有機鐵，有利于人體吸收，不刺激腸胃，安全有保障。

5.疲勞恢復。運動員在進行高強度或長時間運動后，會出現肌肉僵硬、酸痛等運動疲勞狀態，此時可以采用一些方法進行恢復。要使肌肉充分放松，可采用按摩、理療的方法，還可以采用蒸氣浴以及泡浴的方法改善肌肉循環，加速堆積的乳酸的代謝。另外，可增加營養物質的補充，補充多肽類的蛋白和糖分以及維生素等營養物質，這對大強度訓練后延遲性的酸痛恢復能起到較好的效果。如肽能產品對加速肌糖原合成、促進肌肉修復、緩解疲勞等均有不錯的效果。

6.運動低血睪。血睪酮的含量與運動表現有直接關系，因此在中長跑訓練過程中要關注運動員血睪酮的數值，通常疲勞的狀態下血睪酮的水平會普遍偏低。若運動員訓練無精打采、沒有比賽的欲望，很可能是出現了這種情況。解決辦法就是使用純天然促血睪的產品，該類產品具有強效抗疲勞成分，可減輕疲勞感，增進耐力、精力和體力。如力佳產品，是純天然余甘子，具有促血睪的作用，可以適量食用。