幼兒“喚醒四肢”健康體能課間操

張維維 崔建 袁圣敏 吳鍵

本文選擇了適合幼兒階段水平的組合動作，多以行走、原地蹲起、縱跳、上舉等基礎性練習為主，整體分為以下3個版塊：第1版塊為熱身激活，通過拉伸及靈活性練習使休眠的身體被慢慢激活，將肌肉調動起來，為正式訓練做好準備，預防損傷;第2版塊為基礎體能，通過協調性訓練、下肢力量練習、平衡性訓練等，有效提高幼兒的身體素質，促進幼兒大腦發育，增強幼兒自信心與表現力;第3版塊為拉伸放松，通過柔韌性練習及拍打等方式，降低心率，松弛緊張、收縮的肌肉，使身體逐漸還原到正常狀態。

一、熱身激活

1.擺頭拉伸與肩關節靈活性

第1個8拍：1～2拍向左擺頭，同時兩臂斜下舉，五指張開，轉動手腕（圖1-1），3～4拍頭部還原，5～8拍與1～4拍動作相反。

第2個8拍：1～2拍雙手指尖立在兩肩，肘關節由外向內轉動1次的同時膝蓋自然屈伸1次（圖1-2）;3～8拍重復1～2拍3次。

第3個8拍與第4個8拍重復第1個8拍與第2個8拍。

2.手臂與腰背部拉伸

第1個8拍：1～2拍左腳腳跟向左前方點地，同時右腿屈膝，雙手向左上方舉起（圖2-1），3～4拍左腳并右腳，同時雙手握拳收于腰間，身體還原直立（圖2-2）;5～8拍與1～4拍動作相反。

第2個8拍：1～2拍雙腳同時向外打開，手臂用力向前伸并且轉動手腕（圖2-3），3～4拍雙手握拳收于腰間，身體還原直立;5～8拍重復1～4拍。

第3個8拍：重復第2個8拍。

第4個8拍：1～6拍兩臂伸直，雙手向下按壓地面3次（圖2-4），7～8拍雙手握拳收于腰間，身體還原直立。

3.腿部激活與髖關節靈活性

第1個8拍：左腳-右腳依次后踢腿跑，同時兩臂上舉轉動手腕（圖3-1）。

第2個8拍：1～4拍向左頂髖同時頭向左擺動，雙手握拳于腰間（圖3-2）;5～8拍與1～4拍動作相反。

第3個8拍：經前向左轉動髖關節一圈（圖3-3）。

第4個8拍：經前向右轉動髖關節一圈（圖3-4）。

二、基礎體能

基礎體能部分整體做2遍。

1.協調性練習：前后行走+小弓步

第1個8拍：左腳-右腳依次向前行走，第8拍并腳，手臂自然彎曲前后擺動（圖4-1）。

第2個8拍：1～4拍左腳向前做小弓步，同時雙手握拳斜下舉（圖4-2）;5～8拍與1～4拍動作相反。

第3個8拍：重復第2個8拍。

第4個8拍：左腳-右腳依次向后行走，第8拍并腳，手臂自然彎曲前后擺動（與第1個8拍動作相同、方向相反）。

2.下肢力量練習：并腿蹲+分腿蹲

第1個8拍：1～2拍并腿半蹲，兩臂屈肘于胸前，肘關節向外，還原（圖5-1、圖5-2）;3～8拍重復1～2拍3次。

第2個8拍：1～2拍左腳向左踏成馬步蹲，同時雙手拍打膝蓋2次（圖5-3），3～4拍左腳并右腳，同時雙手向上頂2次（圖5-4）;5～8拍與1～4拍動作相反。

第3個8拍：重復第2個八拍。

第4個8拍：重復第1個八拍。

間奏（1個8拍）：1～2拍左腳腳跟向左前方點地，右腿彎曲，同時右手叉腰，左手向左自然轉動（圖5-5），3～4拍左腳并右腳同時左手叉腰;5～8拍與1～4拍動作相反（圖5-6）。

3.平衡性練習：不同角度的單腳抬起

第1個8拍：1～2拍左腳抬起，雙手握拳于腰間（圖6-1）;3～4拍左腳下落并右腳（圖6-2）;5～8拍與1～4拍動作相反。

第2個8拍：1～3拍左腳向前踹3次，同時雙手握拳下錘3次（圖6-3）;4拍并腳，雙手握拳于腰間（圖6-2）;5～8拍與1-4拍動作相反。

第3個8拍：1～3拍左腳向左踹3次，同時雙手握拳下錘3次（圖6-4），4拍并腳，雙手握拳于腰間（圖6-2）;5～8拍與1～4拍動作相反。

第4個8拍：重復第1個八拍。

4.跳躍練習：縱跳+節奏行走

第1個8拍：并腳，向上縱跳8次，手臂自然擺動（圖7-1）。

第2個8拍：1～2拍左腳-右腳依次向前踏，3～4拍左腳-右腳-左腳依次向前踏，此時右腳抬起稍作停留（圖7-2）;5～8拍右腳-左腳依次向后踏，7～8拍右腳-左腳-右腳依次向后踏，此時左腳抬起稍作停留（與1～4拍動作相同、方向相反）。

第3個8拍：1～2拍左腳-右腳依次向左踏，3～4拍左腳-右腳-左腳依次向左踏，此時右腳抬起稍作停留（圖7-3）;5～6拍右腳-左腳依次向右踏，7～8拍右腳-左腳-右腳依次向右踏，此時左腳抬起稍作停留（圖7-4）。

第4個8拍：與第1個8拍相同。

間奏（1×8拍）：1～2拍左腳腳跟向左前方點地，右腿彎曲，同時右手叉腰，左手向左自然轉動（圖7-5）;3～4拍左腳并右腳，同時左手叉腰;5～8拍與1～4拍動作相反（圖7-6）。

5.全身力量練習：半蹲上舉+節奏擊掌

第1個8拍：1～2拍雙手向左上方伸展，五指張開（圖8-1），3～4拍成馬步蹲，雙手握拳下拉（圖8-2）;5～8拍與1～4拍動作相反。

第2個8拍：1～2拍雙手于左肩處擊掌1次（圖8-3），再于右肩處擊掌1次;3～4拍兩臂伸直，胸前擊掌3次（圖8-4）;5～8拍重復1～4拍。

第3個8拍：重復第2個8拍。

第4個8拍：重復第1個8拍。

三、拉伸放松

拉伸放松部分整體做2遍。

1.柔韌性練習：勾腳下壓

第1個8拍：1～4拍左腳腳跟向外點地，右腿屈膝，同時雙手由上至下劃落;5～8拍雙手向下拍打左腿放松（圖9-1）。

第2個8拍：1～4拍雙手向上拍打左腿放松;5～8拍左腳并右腳，身體還原直立（圖9-2）。

第3個8拍、第4個8拍與第1個8拍、第2個8拍動作相反。

2.上下肢放松：拍打肩膀和臀部

第1個8拍：1～4拍雙手由下向上伸展（圖10-1）;5～8拍雙手由上至下收回（圖10-2）。

第2個8拍：1～2拍雙手交叉于胸前拍打肩膀2次（圖10-3）;3～4拍雙手分開拍打肩膀3次（圖10-4）;5～8拍重復1～4拍。

第3個8拍：1～2拍雙手交叉于胯前拍打髖關節2次（圖10-5）;3～4拍雙手分開拍打臀部3次（圖10-6）;5～8拍重復1～4拍。

第4個8拍：重復第1個8拍。

[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“自然教育與幼兒游戲融和的實驗研究”（課題編號：GYJ2021063）]