跆拳道運動員耐力素質訓練方法的探究

黃飛 華南農業大學 體育教學研究部

一、前言

2000 年的悉尼奧運會，跆拳道成了正式的奧運會比賽項目，并被我國國人所熟知。2008 年奧運會之后，更是推動了跆拳道項目在我國的發展，越來越多的人愿意去學習以及練習跆拳道這項運動，而在賽場中，跆拳道運動員也都在不斷的突破佳績。當前，在賽場中，隨著訓練方法科學性的提升，跆拳道運動健兒們的實力都有了明顯的提升，當前在比賽中，“KO”的情況不再多見，這足以說明今后的賽場趨勢更多的將會是技巧與體能結合的綜合實力的比拼，跆拳道運動員在比賽中如果只講究技術，沒有良好的耐力素質作為支撐，在高強度以及高負荷的比賽賽程和激烈的競爭態勢下，在跆拳道比賽的第二局第三局中，就會因為體力問題導致自身的最佳水平和技戰術不能夠得以良好的發揮出來，最終的結果就是因為體力不支導致技戰術的水準降低而輸掉比賽。因此，有必要針對跆拳道運動員的耐力素質展開有效的訓練，因此，本文針對于此，對跆拳道運動員的耐力素質訓練展開深入的探討。以江西師范大學體育學院的跆拳道運動員為研究對象，了解跆拳道運動員耐力訓練的具體方法，并總結注意事項，為跆拳道運動項目的耐力素質訓練的理論研究添磚加瓦。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

20 名江西師范大學體育學院跆拳道隊運動員，年齡區間在18 到21 歲之間。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過網絡圖書館查閱跆拳道以及相關體育項目的耐力素質訓練的文章與著作。并對相關理論概述進行整理歸納，為本文的研究奠定基礎。

2.訪談法

深入到江西師范大學體育學院跆拳道運動員群體中去，通過訪談的形式向運動員以及專業技術教練問詢跆拳道的耐力訓練方法，并對這些訪談內容加以整理，結合自己的理解形成本文的觀點。

3.實驗法

通過同質分組將江西師范大學體育學院跆拳道隊的20 名隊員分為實驗組和對照組，實驗組進無氧間歇訓練，對照組主要進行無氧重復訓練。

三、研究結果與分析

（一）肌肉耐力

肌肉耐力素質對于運動員而言非常有用，因為肌肉耐力能夠有效的提升運動員的抗打擊能力，這樣運動員在比賽劣勢的時候就能夠依靠此調整自身的技戰術，從而瞬間發起反擊。

跆拳道運動員通常會采取通過舉重以及負重的形式鍛煉自身的肌肉耐力，通過調查發現，江西師范大學體育學院的跆拳道隊規定每個星期必須開展至少一次肌肉耐力的訓練內容。主要通過推舉的方式，結合自身的身體條件，以十五次推舉動作為一組，連續練習八組以上。

（二）有氧耐力

人的運動能力跟自己身體的新陳代謝息息相關，60 秒以上的運動就需要有氧代謝的介入，跆拳道比賽一局比賽是120秒。這就必然需要有氧代謝的參與，通過研究表明，有氧耐力主要是受到心肺以及骨骼肌的特征所影響[2]。

江西師范大學體育學院跆拳道運動員在有氧運動耐力訓練的方法多采取的是持續訓練法、間歇訓練法。

持續訓練法通常在訓練過程中的強度不需要太大，運動員需要結合自身平時的訓練習慣以及自身的能力水平來定奪訓練的時長以及強度安排。持續訓練法的訓練目的就是讓訓動員在持續的訓練過程中，保持訓練的心率在每分鐘160 次左右的范圍內，這樣就能夠達到最大的有氧強度，身體機能也就能在有氧代謝的條件下工作。

高強度的間歇訓練能夠有效的增強跆拳道運動員的心臟承受，能夠從而達到有氧耐力素質訓練的效果。高強度的間歇訓練方法需要保持高強度的體能訓練，并且間歇的持續時間不能太短，但是需要注重每組練習時間的控制。我們知道，跆拳道運動的特點就在于，需要有效的將技戰術與體能相互結合，然后發揮出運動員的最佳能力，這就需要在有氧耐力訓練中突出專項訓練。所以，在體院跆拳道隊中，經常會開展專項的對抗訓練，特別是在比賽前期，都會采取超時長的比賽專項對抗訓練。

另外，跆拳道隊一般還會使用另外幾種有氧耐力鍛煉的方法。其一：兩千米以上的長跑訓練，并且需要保持勻速跑。其二：1000 米左右的中距離變速跑步。其三：短距離往返折返跑，通過十組以上的折返跑加速、減速、彎腰觸摸底線的形式，有效鍛煉有氧耐力訓練。其四：采取蛙跳、鴨子步、仰臥起坐、平板支撐立臥撐跳，將這幾組動作組合起來，開展復合練習，保持在五組以上的強度。

（三）無氧耐力

在研究中發現，跆拳道運動員在比賽的途中，心率一般都達到了每分鐘170 次以上的強度，在這種情況下，根據人體的機能特點，無氧耐力就被體現出來了[4]。

針對無氧耐力訓練所使用的方法主要也是循環練習以及重復練習，還有間歇練習的方法。

無氧耐力訓練的循環練習法，需要注意的是其中每一組的訓練負荷應該達到自身能承受的負荷的1/3，這樣才能夠有效的鍛煉到身體機能的無氧耐力。通常采取的方式是，持續進行一分鐘到兩分鐘的負荷練習，并且在練習過程中，每一組的項目訓練所要達到的強度是一樣的，這樣才能夠保證每一組訓練質量都具有一定的水平。跆拳道運動員們在持續不斷的訓練中，將800 米的成績保持在2 分10 秒左右，這樣就能夠很好的提升自身的無氧耐力水平。

在實際的訓練中，一般是通過添加多種多樣的訓練種類來實現的[7]。比如，在可以采取跑臺階的訓練方法，采取一個臺階一步和兩個臺階一步的交替形式展開鍛煉，每一組的時間長度為2 分鐘，并且在此種訓練的過程中也要注重身體與步伐的協調，這樣才能夠有效的與跆拳道運動相呼應。

一般在將有跆拳道比賽的前期，體院的跆拳道運動隊就會在教練的安排下采取間歇式的訓練方法，運動員相互之間開展實戰對抗的練習，保持和比賽的賽制單場時間一致，但是場數的安排需要增加，并且每場對抗訓練需要保證質量，也就是技戰術都要發揮出來，這樣的訓練不單單能有效提升運動員的無氧耐力素質，也能夠讓運動員更好的熟悉比賽的狀態。

（四）無氧間歇耐力訓練與無氧重復耐力訓練對比分析

1.實驗前兩組成績對比分析

由表1 可知，實驗前，實驗組與對照組三項測試的成績相差不大。實驗組的800 米跑成績略好于對照組1.2 秒。對照組的20 秒連續左右橫踢平均次數略好于實驗組2 次。而2 分鐘對抗平均得分對照組略高于實驗組1 分。因此，兩組實力非常接近。

表1 實驗前兩組測試成績

2.實驗后兩組成績對比分析

由表2 可知，實驗后，實驗組的三項測試平均成績均好于對照組。在800 米跑平均成績中，實驗組高于對照組1.4 秒。在20 秒連續左右橫踢平均次數中，實驗組高于對照組2 次。在2分鐘對抗平均得分中，實驗組高于對照組2 分。因此，實驗組在為期四周的無氧間歇訓練后成績提升好于無氧重復訓練。

表2 實驗后兩組測試成績

3.實驗前后兩組成績差值分析

通過對比實驗前后兩組成績的差值（見表3），在四周訓練后，兩組成績均有所提升。但實驗組的測試成績提升幅度明顯高于對照組。在800 米跑平均成績中，實驗組的提升幅度高于對照組0.2 秒。在20 秒連續左右橫踢平均次數中，實驗組的提升幅度高于對照組4 次。在2 分鐘對抗平均得分中，實驗組的提升幅度高于對照組3 分。因此，無氧間歇訓練對于三項測試項目成績的提升幅度是明顯優于無氧重復訓練的。

表3 實驗前后兩組測試成績差值

（五）耐力訓練的注意事項

跆拳道的耐力訓練是一項繁瑣而艱苦的內容，而作為運動員平時的自我保護也需要做到位，所以在耐力訓練之前需要運動員做好充分的準備，從而讓運動員的身體機能提前的進入到訓練狀態，同時也能夠進一步的避免訓練過程中發生的傷害，準備活動一般可以通過輕松的游戲內容來開展。

1.跆拳道的耐力訓練在保證最低水平的程度上也一定要因人而異。如果想有效的提升無氧耐力的效果，肯定需要開展負荷大強度的訓練，對于跆拳道的訓練內容來講這是沒有辦法能夠逃避的。

2.在跆拳道耐力素質訓練的過程中還要注重對運動員心理素質的管理，有時候高強度、大負荷的訓練強度下，運動員難免會產生一些抵觸或者消極的情緒，針對這樣的情況教練組一定要及時發現，并通過單獨的心理輔導從而將運動員們從這種心態上“拉回來”，并且還要進一步的培養運動員的意志力。

四、結論與建議

（一）結論

通過上文的研究分析，對于跆拳道運動員而言，耐力素質訓練應該從肌肉耐力、有氧耐力、無氧耐力三個方面展開，并且不同的耐力素質訓練采取的訓練方法是不同的，因此在實際訓練過程中，需要注重方式方法，有針對性的對跆拳道運動員展開耐力素質訓練。進而幫助運動員全面的提升競技水平和身體素質[10]。

在為期四周的實驗中，發現無氧間歇訓練對于運動員的專項耐力提升幅度更加顯著。研究結果對于跆拳道規則的更改而言無疑具有重要意義。因此，加強跆拳道運動員的無氧耐力素質對于提升運動員的專項競技能力、提高運動成績無疑具有重要價值。而無氧間歇訓練由于間歇更短，能更大程度的發展運動員的糖酵解能力，這對于跆拳道比賽規則的更改而言顯然更具優勢。

（二）建議

跆拳道在進行耐力素質發展時應該重點對無氧耐力素質進行發展。同時，間歇訓練法可以較為理想的提高跆拳道運動員無氧耐力水平。

1.跆拳道運動是一項技術與體能結合的綜合性運動項目，耐力素質訓練中一定要根據跆拳道運動員的特點設計訓練內容，而不能單單以某一種或者某幾種好用的訓練內容為運動員的耐力素質訓練的主體內容[12]。并且在訓練過程中采取間歇訓練的方法時候，一定要讓運動員得到良好的休息。

2.跆拳道運動員大都處于青少年，教練組需要根據對內的隊員情況合理的安排訓練內容與計劃，有目的有方法的開展訓練，注重多種訓練方法，多種耐力訓練方式的結合。

3.耐力素質訓練是對人機體能量消耗比較嚴重的一種針對性的訓練，所以需要及時的補充營養，保證充足的睡眠以及休息時間。