“吃飯指南”來了

云無心

俗話說“民以食為天”，飲食是影響健康至關重要的因素之一。近幾十年來，不少國家都會發布居民膳食指南，以此指導本國人民健康飲食。這些膳食指南會根據食品營養學的研究進展，最大限度地納入最新而且可靠的研究成果來進行調整。

現在面臨的問題是“吃得不合理”。這導致了心血管疾病、糖尿病、高血壓以及癌癥等慢性疾病的發生率逐步攀升。

最近，中國營養協會發布了《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》（以下簡稱《報告》）。這份報告，實際上是營養學家對于過去幾年中國居民膳食結構的調查、食品與健康研究的最新進展，以及據此作出的健康飲食建議。

吃得不合理

現階段，與健康相關的兩大問題，一是生活方式改變，身體活動水平顯著下降;二是膳食不平衡。也就是說，我們現在面臨的問題，不再是“吃得不夠”“吃得不好”，而是“吃得不合理”。這種不合理，導致了心血管疾病、糖尿病、高血壓以及癌癥等慢性疾病的發生率逐步攀升。2017年，全國有310萬人的死亡可以歸因于膳食不合理。

這種“不合理”，首先體現在高油高鹽上。這些年，“減鹽、減油、減糖”的宣傳持續不斷，也取得了明顯成效，比如1992年中國居民每人每天的鹽攝入量高達13.9克，到2015年降到了9.3克，但這依然遠高于推薦的控制標準6克。

脂肪的攝入量則持續增長，2015年城市居民的平均每日脂肪供能比達到了36.4%，農村地區也達到了33.2%。這個“平均攝入量”，已經明顯超過了20%至30%的“推薦水平”——這也就意味著，許多人的攝入量是大大超標的，“減油”的需求越來越迫切。

如果算平均值，人們的糖攝入量不算高，糖的供能比超過10%（成年人大致相當于每天50克）的比例只有1.9%，但是青少年和兒童中含糖飲料的消費量很大，是一個值得關注的趨勢。不管別人如何，對于那些“無糖不歡”的人，“減糖”也還是很有必要的——全部人群的1.9%，也就接近3000萬了。

其次，雖然碳水化合物的攝入量降到了合理的水平，但碳水化合物的來源不合理。我們習慣于吃精米白面，全谷物以及雜糧的攝入量普遍不足。從健康角度來說，增加全谷雜糧在“主食”中的比例，有助于控制體重、控制血糖、降低血脂、降低血壓等等。

跟國際水平相比，中國人的蔬菜食用量不低，平均在每天270克的水平。但是，這個量跟推薦的“理想攝入量”（每天一斤蔬菜，其中一半深色蔬菜）相比，也還依然不夠。至于深色蔬菜，食用量就更遠低于推薦。

此外，水產品、豆類、奶制品尚未成為許多人的常規食物，平均攝入量依然較低。

以上這些，都是多數人攝入量不足的食物成分。大家不妨對照一下，如果自己是“拉低”平均水平的人，那么就應該增加了。

喝什么好？

在“不健康飲食”方面，《報告》專門點了畜肉和煙熏肉類的名，援引的文獻指出“過多畜肉攝入可增加2型糖尿病、肥胖、結直腸癌發病風險”，以及“過多攝入煙熏肉可增加胃癌、食管癌的發病風險”。可以說，這是把世衛組織的“紅肉是2A類致癌物”以及“加工肉制品是1類致癌物”進行具體化了。

在喝的方面，《報告》花了相當大量的篇幅討論飲酒的危害。比如引用文獻指出，男性每天酒精攝入超過69克時，肝癌發病風險是不飲酒者的1.76倍;女性每天酒精攝入超過23克，肝癌發病風險是不飲酒者的3.6倍。此外，對于酒精增加痛風、胎兒酒精綜合征、結直腸癌、乳腺癌等風險，也給出了定量的風險。尤其是在流傳甚廣的“適量飲酒有利心血管健康”的“適量”下，就已經對于痛風和乳腺癌風險有了顯著影響。

另一方面，對于喝水和喝茶對健康的影響，則給予肯定。比如，增加飲水能降低腎臟以及泌尿系統感染的風險，以及腎臟及泌尿系統結石的發生風險。而常飲茶則“有助于降低心血管疾病以及胃癌發生風險”——每天一杯茶（約240毫升）使心血管疾病的死亡風險降低4%，每天6杯綠茶可降低21%的胃癌發生風險。

對于廣大消費者關注的“雞蛋與健康”的關系，《報告》匯總了各種研究，結論是：每周少于1個雞蛋與每周超過7個雞蛋的人群相比，死亡率、血清膽固醇水平、血脂以及心血管疾病的風險都沒有差異。也就是說，平均每天吃1個（甚至更多）雞蛋，并沒有什么不好的。

現在的飲食指南中，已經不再糾結于某種特定的營養成分或者食品對于健康的影響，而更重視膳食模式與整體健康狀況或疾病風險關聯。比如，當碳水化合物提供的能量占總能量的50%到55%之間，死亡率是最低的;太少或者太多，死亡率都會升高。

因地制宜調整飲食結構

長期遵循營養合理的“平衡膳食模式”（或者說“合理膳食模式”），是健康長壽和預防膳食相關慢性病的重要基石，將成為膳食指南修訂時考慮的重點。《報告》對此給出了一個重要觀點：由于各地食物資源、飲食文化和信仰的不提供，“平衡/合理膳食模式”并沒有固定統一的食物組成模板。因此，我們也沒有必要去照搬或者追求國外的“健康膳食模式”，而完全可以因地制宜地調整我們的飲食結構，使之成為健康的飲食模式。

在中國，以江蘇、上海、浙江為代表的江南地區，可作為“東方健康膳食”的代表。它的主要特征有：新鮮蔬菜水果充足、動物性食物以魚蝦類和豬肉為主而且魚蝦類占比較高、烹飪中清淡少鹽。當然，這也并不是說所有地區的人們都應該去遵循這樣的膳食結構，比如那些奶類和大豆制品較多、適量谷類和肉禽類的結構，也是很健康的。

而對于社會上比較時髦的一些飲食結構，比如低能量飲食、低碳飲食、生酮飲食、辟谷、輕斷食、間歇性進食等，則給出較為謹慎保守的評價——“對超重、肥胖人群有一定作用，或作為某些疾病輔助性治療，但并不適用于所有人，特別是青少年、孕婦、老人，尚沒有研究證據顯示長期的健康效益”。