《運動營養學》指導下的運動訓練膳食營養補充

書 名：運動營養學

作 者：張蘊琨，金其貫

ISBN：978-7-0405-2158-0

出 版 社：高等教育出版社

出版時間：2019-08-01

定 價：￥36.50

隨著社會的不斷發展，大眾生活水平得到了顯著提升，人們對優質飲食產品提出了更高的需求。在運動訓練中通過合理設置健康膳食結構，能夠有效發揮出其補充人體營養的作用，促進運動員身心健康和諧的發展。由張蘊琨、金其貫編著的《運動營養學》科學詳細介紹了運動營養學知識、功能以及運用營養學理論指導運動實踐的方法，該書共分8個章節內容，分別是運動營養學導論、營養素與運動、能量平衡與運動、平衡膳食與運動、運動營養補充劑、運動訓練與比賽的合理營養、特殊環境下運動的合理營養、人體營養評價與食品安全。該書具有良好的科學性、實用性以及指導性，不僅能夠作為普通高校運動訓練專業系列教材之一，同時也可以當做國家體育總局體育專業教材與在線學習平臺項目建設的《運動營養學》在線課程的配套教材。

通常情況下，人們在進行運動訓練后身體會流失消耗掉大量營養及元素，此時運動員必須及時做好科學膳食營養補充，確保能夠持續維持良好的身體運動狀態。權威機構部門的相關試驗研究表明，膳食中碳水化合物、蛋白質、維生素以及脂肪等營養成分比例失調，將會對運動員的身體恢復和運動能力的提升造成一定的影響。比如，當人們在運動訓練后如果大量食用高脂肪低蛋白的食物，將會導致訓練效果大打折扣，容易造成身材走樣或發胖。相反如果通過合理食用高蛋白低脂肪的健康食品則能夠幫助人們更好地提升訓練效果，增長人體肌肉力量、有效控制體重狀態，并且還可以更快消除運動訓練后的疲勞感。人們在日常運動訓練后會流失掉大量的水分，這樣會導致人體內的血液濃縮、血流速度會降低，從而影響到人體代謝功能效用的良好發揮。此時，人們應該及時通過食物補充水分、鹽分以及維生素，確保能夠及時供應人體必需的營養元素。

運動訓練后，通過膳食營養補充的重要意義主要表現在以下幾個方面：一是及時補充人體所需的能量。人們在日常運動訓練過程中，通常會消耗大量體內的能量，為了持續保持良好身體運動狀態，避免處于疲勞狀態投入下次運動，就必須做好運動后的放松恢復訓練，避免肌肉出現各種酸痛損傷情況，還需要通過加強自身的膳食營養補充，科學搭配使用各項健康食物有效維持生命活動。比如，當人們在結束運動訓練后通過膳食及時進行ATP-TP供能與糖酵解供能，這樣一來就能夠最大程度滿足自身在運動訓練中所需要的能量；二是延緩疲勞產生和消除人體疲勞感。當人們在進行較為激烈的運動訓練后，會容易出現不同部位的酸痛疲勞感，而這種疲勞通常是由于人體代謝廢物堆積過多和能源物質耗竭所造成的。為了有效延緩疲勞產生和消除人體的疲勞感，人們需要基于科學設置膳食營養結構，加強日常膳食營養補充，幫助自身得到充足的體內堿儲備，避免出現大量乳酸的堆積，這樣就能夠保障運動訓練中始終維持良好的運動競技狀態。隨著現代醫療服務技術的不斷發展，廣大專業運動員不僅可以享受到各項先進設備幫助自身快速恢復體能的優質服務，還會在體能師的輔導下進行科學飲食，利用健康食物補充各項營養快速恢復身體機能。作為專業的運動員，需要在《運動營養學》一書的指導下樹立起先進的膳食營養觀，杜絕濫飲濫食，要合理通過健康飲食補充人體必需的各項營養物質，全面提升自我的綜合身體素質。

人體營養元素主要分為必需營養素和非必需營養素，必需營養素指的是人體生長發育必需，且體內無法合成或者合成不足的營養素。必需營養素包含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素以及礦物質等，這些營養素能夠為人體提供充足的能量，維持人體健康狀態。非必需營養素又被稱作為生物活性物質，盡管它們不屬于營養成分，但是卻能夠對人體健康產生良好的積極作用。非必需營養素包含了異黃酮、硫化物、酚酸類以及多糖等。當前，一些運動員營養膳食結構存在著以下幾方面問題：第一，膳食營養物質攝入比例不夠合理。在當今社會中，存在較多人膳食營養物質攝入比例不夠合理的現象，他們未將過多心思放在膳食結構搭配上，普遍認為只要通過健康運動鍛煉就能夠增強體質。然而實際情況是，當人們在運動訓練后如果不合理安排自己的膳食進行營養及時補充，將會嚴重影響訓練效果。人們膳食營養物質攝入比例的不合理主要體現在碳水化合物攝入不足、蛋白質與脂肪攝入過量，由于人們缺乏學習了解專業運動營養學知識，錯誤地認為只要通過飲食攝入足夠的蛋白質和脂肪就能夠抵消掉訓練后的能量消耗，幫助自己補充能量。然而，人體攝入過多的蛋白質將會導致肝腎負擔的增加，一定程度影響到人們運動訓練水平的發揮，并且還會造成人體心血管循環系統功能的下降，不利于人們身心健康發展；第二，每日三餐飲食熱量分配不科學。人們在日常運動訓練后，需要注重每日三餐膳食營養的合理補充，但是一些運動員的每日膳食安排卻存在著早餐熱量偏低、晚餐熱量偏高的不合理分配現象。一些運動員錯誤認為早餐吃太多會影響到訓練狀態，從而他們會選擇直接空腹參與運動訓練，亦或隨便吃一些低熱量食物。而當他們結束運動訓練后，又錯誤認為需要及時進食補充大量能量，從而會因為膳食熱量過高造成人體脂肪堆積，降低了運動員的實際運動能力；第三，缺乏攝入微量營養素。雖然說人體對于微量營養素的每日需求不高，但是其能夠在人們進行運動訓練時起到良好促進。當前部分運動員在日常飲食過程中根本不注重微量營養素的攝入，他們通過膳食攝入的無機鹽和維生素無法有效滿足運動訓練要求，這樣會導致他們體內的酶活性下降，造成人體代謝功能的減弱，從而不利于人體健康發展。

基于《運動營養學》一書的指導，運動員在日常運動訓練后要做好以下幾方面的膳食營養的補充改進：第一，合理設置膳食營養物質的攝入比例。運動員要科學結合自身的運動訓練量，合理通過日常飲食進行補充適當量的蛋白質和脂肪。其中蛋白質作為人體的三大營養元素之一，其是生命的物質基礎，也是生命活動的主要承擔著，像人體的肢體運動、血管收縮、心臟搏動等運動過程都是基于肌肉收縮松弛完成的，而這些運動都需要由人體肌動球蛋白進行承擔。通常情況下成人每日最低應該攝入30～50g的蛋白質，而當運動員在完成高強度運動訓練后，就需要通過膳食適當提高蛋白質的攝入比例。在實際生活中富含蛋白質的食物主要有蛋、瘦肉、牛奶、黃豆以及魚蝦蟹等，運動員要合理搭配食用各種具有優質蛋白質的食物，幫助自身及時補充蛋白質；第二，合理補給糖分。人們在日常運動訓練過程中都會消耗掉大量的ATP，人體內的一切活動所利用的都是ATP水解時產生的能量，其作為人體生命活動能量的重要來源，在人體內含量并不高。比如，人體預存的ATP能量通常只能夠維持15秒左右，當人快速跑完一百米左右就會直接消耗掉儲存的ATP能量，此時只能夠通過呼吸作用持續生成ATP。糖不僅能夠無氧酵解，還能夠進行有氧氧化，以游離糖分子和糖原的形式存在。人體糖分的補充能夠幫助人們有效延緩疲勞的發生，避免在運動過程出現體內糖過早被排空的現象。我們在日常觀看運動員進行持續性比賽時，在中場休息會通過吃一些香蕉、飲料補充糖，促進體內糖的恢復，幫助自身緩解疲勞感。此外，運動員在進行運動比賽和訓練前的一到兩個小時之內也應該補充350g左右的糖，避免人體血漿胰島素濃度的升高；第三，科學補給微量元素。微量元素的補給會影響到運動員的訓練效果，比如以鐵元素攝入為例。人體內的氧主要是依賴于血紅蛋白進行有效運輸的，而鐵元素含量的高低直接會影響人們血細胞的載氧和供氧能力。一旦運動員缺鐵就容易出現缺鐵性貧血，該癥狀會導致人們四肢軟弱無力、活動后氣急疲勞、心跳加快等。運動員在參與強度較高的運動訓練后，會由于因為大量流汗造成體內鐵的流失，此時就必須通過膳食及時補給鐵元素，在膳食方案中合理安排食用各種富含鐵元素的食物。在生活中富含鐵元素的食物主要包括豬血、豆類、動物肝臟、海帶以及黑木耳等。