從《運動營養實踐指南》看高校體育訓練中的飲食指導

書 名：運動營養實踐指南

作 者：[英]阿斯克·約肯德魯普 編孟煥麗 譯

ISBN：978-7-1154-4283-3

出 版 社：人民郵電出版社

出版時間：2017-05-01

定 價：￥58.00

民以食為天，飲食是人們日常生活當中不可或缺的一部分。無論是普通人還是運動員，都需要進行飲食補充，隨著社會的發展，人們所享受到的物質條件越來越豐富，在日常飲食過程中人們更加注重食品的味道，卻忽略了食品的營養搭配，由于缺乏飲食健康，也會給身體帶來許多疾病。在日常健身和訓練的過程中，超負荷的訓練會給人們的身體造成一定損傷，在健身和訓練過后如何加速身體的修復，補充所流失的營養，一直是營養學家們關注的問題。與普通的健身活動不同，高校體育訓練主要依靠間歇性、經常性的訓練來提高運動員的各項技能，為之后的競賽做好充分的準備。在普通的健身活動中，健身人士是為了通過運動來達到身體健康、休閑娛樂的目的，因此，在健身過程中所消耗的營養缺口有限，通過日常飲食便能進行補充，但運動員的體育訓練是長期且消耗大量營養的，因此，需要搭配相應的科學飲食，才能確保運動員保持最佳體力狀態。《運動營養實踐指南》一書通過實際案例向廣大讀者詳細地介紹了國外對于運動人群進行營養管理的最新學術成果，通過分析運動的原理、運動過程中運動員身體運行情況、營養的流失，而后通過闡述對于運動人群營養學的一些基本原理，針對不同類型的運動人群，針對運動員在不同階段營養管理的需求提出了相應的解決辦法。

《運動營養實踐指南》首先介紹了在高校體育訓練過程中對營養的補充與人體運動技能表現之間的關系。首先，人體在進行運動時身體所需要的重要物質成分主要是碳水化合物。人體的三大功能系統中最重要的就是要補充足夠的碳水化合物，碳水化合物的主要來源有大米、面粉、紅薯等。在進行運動時還需要補充一些能量，能量的補充主要依靠糖類營養物質，在進行運動前保持體內足夠的糖和鎂元素的含量儲存能為我們的運動過程提供更多的能量。同時，在運動過后為了使身體消耗的能量得以補充，也可以攝入適當的葡萄糖。其次，是蛋白質的攝入。蛋白質材料在人體運動時相當于體內的一種建筑材料，是人體進行生長、骨骼發育全過程中使細胞組織不斷再生的重要組成部分，并且蛋白質能加速人體細胞代謝，不斷清除衰老的細胞。由于構成人體蛋白質的各種氨基酸分子結構不同，蛋白質也存在著多種分類，例如，僅僅是膠原蛋白就包括植物性和動物性兩種，為了保證人體營養，就需要大量攝入必備的氨基酸，去補充體內蛋白質含量。富含蛋白質的食品主要有魚肉、蛋奶制品等。最后，在體育訓練當中，運動員也需要攝入適量的維生素。當進行大量體育運動后，身體內部物質代謝過程加速，對于維生素的需求也急劇增加，如果在劇烈運動之后不及時補充維生素，就會造成運動員維生素缺乏癥。出現這種癥狀之后，會導致運動員運動能力下降、免疫力衰退以及在后期訓練當中頻繁出現疲勞的狀況。對維生素補充需要根據運動員本身身體狀況以及從事的相關運動進行科學的搭配，在體育運動中常作為維生素補充劑的主要有維生素B族、維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP（尼克酸）等。它們不僅能夠有效促進人體內部細胞代謝，還參與著身體內部的各種過氧化物還原酶的代謝合成過程，能夠在運動當中有效預防細胞缺氧帶來的肌肉疲勞，增強運動員的身體抵抗力。當然，對所有營養類的飲食的補充都不是多多益善，而是要結合運動員訓練狀況、身體狀況等進行適量補充，如果過多地攝入某一營養成分，就會導致運動員身體內部所必須的營養要素之間不平衡，致使這些營養素在身體內部堆積而轉化為毒素。

《運動營養實踐指南》根據不同的運動類型作了相應的飲食營養搭配原則講解。在對于身體耐力要求較高的長跑運動、馬拉松、長距離山地自行車、山地滑雪等這些體育項目中，需要在運動全過程間歇性、少量多次地及時為運動員提供充足的能量，以維持一定的血糖水平，保持運動員身體能適應當前的運動狀況。國際標準水平要求長距離耐力型的運動員所攝入的碳水化合物必須占到運動當中所消耗總能量的60%～70%，并且要注意在全程為運動員及時補充水分，防止運動員出現脫水情況。也要注意適當地補充鈣、鐵等元素，尤其是女性運動員，在日常的飲食營養搭配中，應該食用一些富含充足脂肪的食物。

對于力量型和爆發型的運動項目，例如，舉重、摔跤、短跑、短距離快速單車、足球等，運動員就需要攝入較為豐富的植物堿，補充大量蛋白質。應讓運動員多攝取新鮮水果、蔬菜這些富含電解質、含糖量較高的食品，也可以通過攝入一些富含植物堿的運動飲料保持運動過程中的體能儲備。同時這些運動員們要注意避免由于攝入過量蛋白質而致使蛋白質物質中磷酸攝入濃度過大，并且要在訓練過程中視訓練強度而適當地控制自己體內的體脂含量。

對于一些靈巧型和運動技術含量較高的自由體操、花樣滑冰、跳水等運動項目，運動員在日常的飲食營養搭配當中就要注意控制脂肪含量較高食物的攝入，要選取一些優質脂肪，注重蛋白質和維生素B族的充足攝入，并且應該多注意維生素、鈣、鐵、磷等的均衡供應，要在保證身體營養均衡的條件下，減少體內脂肪，保證肌肉含量，使身體更加靈活。

在《運動營養實踐指南》中提到，高校運動員應該在平時觀察自己個人身體健康水平。日常訓練當中的身體狀態，在需要的情況下及時進行補液。由于有氧運動或競技比賽過程中運動員汗液的蒸發量巨大，造成運動員體內水量缺乏，有些爆發力強的運動在一個賽程下來極易導致運動員脫水，因此，在每次運動前、運動后運動員要及時進行防脫水性補液，能及時幫助運動員進行體力恢復。在補液方面，要嚴格遵循少量多次的原則，一次性的大量補液會稀釋運動員胃酸，導致運動員在運動前后出現惡心反胃、食欲下降，同時，大量的補液攝入也會對運動員血管系統和神經系統造成大量負擔。可以選擇一些營養液、體能補充液、蔬菜汁或水果汁作為補充液，補液適當的情況應該是運動員尿色呈現淡黃色。

體育運動中飲食營養的搭配還需要遵循時間而定，《運動營養實踐指南》當中通過實例向我們證明了在不同時間段進行合理的飲食安排，所產生的效果也是不同的。如果運動員是在清晨開始運動，就需要補充一些含有糖分的健康食品，例如牛奶、豆漿等，再搭配一些復合膳食纖維的谷物食品或全麥食品，并且清晨的飲食應該在運動過后的30 min開始。如果運動員的訓練時間一般在下午或晚上，就應該在進餐之后的三小時再開始訓練，這時在飲食搭配上就可以選擇新鮮的全谷物食品，搭配一定分量的水果蔬菜，在劇烈的訓練之后應該少量多次地補充足夠的白開水，運動過后產生饑餓時要多吃一些新鮮的葡萄干補充體內糖分的流失，也可以吃一些酸奶加面包緩解饑餓感，同時促進腸道蠕動。但運動過后不能吃得太多，尤其在晚間訓練過后進食過量會影響腸胃的正常消化，增加人體器官負擔進而影響睡眠。在開始運動前，對飲食的控制要保持適量的狀態，不能吃得太飽導致在訓練過程中產生胃下垂的情況，也不能進食太少在運動過程中沒有足夠的體力。以游泳類運動為例，在運動前的兩三個小時，可以讓運動員多喝一點水，搭配新鮮的瘦肉食品，提供優質脂肪例如魚類，再搭配富含維生素的新鮮蔬菜，這些食物可以為運動員提供足夠的能量，也不會由于過量使運動員在游泳過程中產生頭暈。另外，在運動過程中除了正餐以外，也要視訓練情況而進行幾次加餐，當運動量較少時不需要進行額外的食物補充，但當訓練比較緊密時，就需要在上午和下午進行加餐，加餐不宜過多，應該以補充能量為主，可以多選擇一些堅果類食品。

由于每個運動員的身體狀況不同，并且在運動訓練的過程中難免會發生一些肌肉損傷或磕碰，在康復的過程中，也需要對運動員進行合理的飲食搭配，保證運動員攝入充足營養以利更好的康復。《運動營養實踐指南》在書中就根據不同體質、從事不同運動種類的運動員提供了許多有針對性的康復飲食營養搭配指南。書中運動員在康復過程中的飲食搭配理論認為，運動員在遭受肌肉損傷之后，在飲食搭配中要充分考慮人體所需要攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、微量元素等的量，最主要的就是通過調節體內各元素的平衡，幫助身體組織進行更好的自我修復。例如在足球運動中，會經常出現骨折，在傷及人體筋骨之后，會造成肝腎氣血虧損、淤血腫痛的現象，因此，在康復飲食中首先要加入一些活血化瘀的藥，例如韭菜、三七等，并且要搭配補血類的食品，例如紅棗、紅豆、桂圓，針對骨折應當多選擇用動物筋骨，最后，將這些食品制成藥膳，補充運動員缺失的營養成分，幫助他們迅速康復。

《運動營養實踐指南》一書強調，在一定情況下運動員會處在特殊的運動環境之中，與以往不同的生活和訓練環境可能會引起人體內部新陳代謝活動以及各種機制發生變化，進而危害到人體健康。運動員可以通過調節飲食的方法，保持身體內部各營養元素和微量元素的均衡，來幫助機體適應環境。基于此，作者首先講述了胃排空現象的規律，旨在讓運動員通過掌握這一規律選擇最佳的策略來保證食物的攝入，避免發生惡心和嘔吐。其次作者還介紹了有關營養素、體液的消化和吸收相關的知識，這可以幫助運動員根據自身情況選擇最佳方法，在合適的時間將所需要的營養素和液體補充，并且以實例說明了運動員補充能量和進行補液的最佳時機，例如在持續進行了小于半小時的運動項目時，可以在訓練結束后進行液體補充，如果運動員要進行一項一個半小時左右的運動項目時，應該在分次休息的間隙進行液體補充，并且要保持液體攝入的頻率不低于每15分鐘一次。只有充分把握好體育運動過程中飲食營養搭配與訓練之間的關系，才能使運動員體內各種營養元素保持平衡，使飲食配合訓練讓運動員在比賽過程中發揮最佳狀態。

綜上所述，無論是普通人還是運動員，在進行體育運動的過程中，都必須要關注到飲食營養的重要性。現階段我國大部分人群對于運動過程中營養補充的觀念還較為落后，即使是有些專業運動員對自身身體狀況和運動過程中通過飲食達到營養均衡這一理念認識也存在一定欠缺。因此，在以后的運動員訓練過程中應該加入更多營養學的知識，運用各種智能身體檢測儀器，使運動員充分了解自己的身體特點，具有豐富的營養搭配理論，能夠配合營養師一起對自己進行科學合理的飲食控制。在訓練過程和比賽過程中要嚴格遵照營養師提供的飲食搭配攝取，遠離各種垃圾食品，少喝碳酸飲料，多攝入對自己身體有益的食品，使自己的體能保持在最佳狀態。