兒童運(yùn)動后促進(jìn)恢復(fù)的營養(yǎng)策略

張凱 于文鵬

關(guān)鍵詞：兒童運(yùn)動;恢復(fù);營養(yǎng)策略

一、引言

近年來，兒童運(yùn)動正被大眾逐漸接受，越來越多的家長打破傳統(tǒng)的溺愛教育方式認(rèn)識到健康的運(yùn)動不僅能使孩子擁有快樂的童年生活，更重要的是可以使孩子擁有一個(gè)健康的身體和美好的心靈。體育運(yùn)動能促進(jìn)身體形態(tài)的發(fā)育， 改善人體機(jī)能， 提高運(yùn)動能力， 并對提高兒童的認(rèn)識水平， 培養(yǎng)良好的情緒和意志品質(zhì)， 形成優(yōu)良的性格特征起到積極作用。【1】運(yùn)動之后的恢復(fù)也尤為重要，營養(yǎng)促進(jìn)恢復(fù)的方式正得到人們的認(rèn)可，在恢復(fù)的不同階段我們所采取的方式也有所不同，運(yùn)動前、中、后的營養(yǎng)攝入都對身體快速恢復(fù)以及下一次的運(yùn)動開始給予極大地幫助。兒童運(yùn)動后的恢復(fù)不僅關(guān)乎到孩子的運(yùn)動興趣也關(guān)乎著孩子身體的健康發(fā)展，因此合理的營養(yǎng)策略對兒童運(yùn)動的發(fā)展極為重要。增強(qiáng)兒童青少年體質(zhì)，促進(jìn)兒童青少年健康成長，是關(guān)系國家和民族未來的大事。【2】本研究致力于為兒童運(yùn)動后的恢復(fù)提供營養(yǎng)策略，為兒童的身體健康發(fā)展提供重要幫助。

二、兒童的身體特點(diǎn)及運(yùn)動量

2.1兒童的身體特點(diǎn)

兒童與成年人的骨骼相比較，有機(jī)物含量較多，而無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）含量相對較少，因此骨骼的硬度相對較小而彈性較大，易變形彎曲不易骨折。兒童的肌肉組織含水分多，蛋白質(zhì)、脂肪、糖原和無機(jī)鹽含量少，能量貯備少，所以容易疲勞【3】。由于兒童身體的新陳代謝旺盛，所以疲勞后的恢復(fù)也較快。

2.2兒童青少年（6至17歲）日運(yùn)動量

2.2.1.中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

兒童青少年在條件允許的情況下要盡量到室外進(jìn)行有氧活動，每天運(yùn)動時(shí)間達(dá)到一小時(shí)以上，如跑步、球類游戲、騎自行車、跳繩等中等強(qiáng)度的運(yùn)動，每次需要達(dá)到10分鐘以上。

2.2.2.高強(qiáng)度的肌肉、骨骼強(qiáng)化運(yùn)動。

兒童由于身體條件的限制通常不需要大量的高強(qiáng)度運(yùn)動，但每周進(jìn)行3次較為適宜，如長跑、游泳、俯臥撐、仰臥起坐、跳躍、引體向上等上下肢協(xié)調(diào)配合的運(yùn)動，以增強(qiáng)體能;

2.2.3.室內(nèi)健身運(yùn)動。

如室外條件有限，根據(jù)實(shí)際情況可調(diào)整為室內(nèi)運(yùn)動，在安全的場地，開展身體活動尤為重要。每天把運(yùn)動量放在上午、下午和晚上分開進(jìn)行一般每次為15～20分鐘，例如廣播操、拉伸運(yùn)動等項(xiàng)目，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量不僅對兒童青少年的身體健康很重要，而且對大腦發(fā)育也很重要。

三、兒童運(yùn)動恢復(fù)的營養(yǎng)策略

3.1補(bǔ)充足量的水.

運(yùn)動會引起體內(nèi)水分的大量丟失，不注意水分的及時(shí)補(bǔ)充還會引起脫水。運(yùn)動前對于水的補(bǔ)充多為讓兒童身體儲存更多水分防止丟失水分過多，運(yùn)動中應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充低聚糖的運(yùn)動飲料，可以減輕肌肉酸痛，也可持續(xù)對身體提供能量。運(yùn)動后應(yīng)立即補(bǔ)充能量飲料，能量飲料的碳水化合物較為豐富不僅能補(bǔ)充身體必須的能量，還能及時(shí)補(bǔ)充隨汗液丟失的電解質(zhì)和維生素，因此對疲勞的消除非常重要，通過補(bǔ)充運(yùn)動飲料，比補(bǔ)充純水更能維持體液的平衡，減少體液的流失【4】。兒童在運(yùn)動前、中、后要多次少量補(bǔ)充水，尤其是預(yù)防性補(bǔ)充，可以實(shí)現(xiàn)能量的持續(xù)供應(yīng)，推遲疲勞出現(xiàn)的時(shí)間點(diǎn)，減輕運(yùn)動后肌肉酸痛的程度。

3.2補(bǔ)充足夠的碳水化合物

兒童在運(yùn)動中會消耗大量的糖，對與兒童來說，體內(nèi)糖元的儲備量是否充分對運(yùn)動的參與度和體驗(yàn)感都會產(chǎn)生重要影響【5】。日常生活的飲食中有許多食物富含碳水化合物，父母應(yīng)當(dāng)學(xué)會合理地為兒童選擇食物。如面條、米飯、玉米、土豆、紅薯等都是碳水化合物含量豐富的食物，在運(yùn)動中后期，可以選擇能量棒、香蕉等作為碳水化合物的補(bǔ)充來源，用以維持運(yùn)動過程中的能量供應(yīng)，維持血糖的穩(wěn)定【6】。在兒童運(yùn)動之后，補(bǔ)充碳水化合物尤為重要它可促進(jìn)兒童快速恢復(fù)體能，實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。

3.3補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

兒童運(yùn)動后的身體恢復(fù)，比如修復(fù)運(yùn)動所致的骨骼肌細(xì)胞微細(xì)損傷，需要有大量的蛋白質(zhì)才能完成【7】。運(yùn)動后的三十分鐘以內(nèi)和睡前一小時(shí)這兩個(gè)時(shí)間段需要對兒童進(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要存在于食物之中，主要有動物性蛋白（如瘦肉、禽類、、奶制品、蛋類、魚蝦海鮮類等）和植物性蛋白（如大豆及豆制品）兩種，運(yùn)動造成的肌肉分解在優(yōu)質(zhì)蛋白的作用下能夠及早恢復(fù)。

3.4補(bǔ)充足夠的高維生素、高微量元素和脂肪

兒童運(yùn)動的強(qiáng)度雖然不大但運(yùn)動的量較大，因此體內(nèi)會在運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生大量的自由基，破壞細(xì)胞膜，造成肌肉酸痛，影響恢復(fù)。所以需要從水果、蔬菜中獲取維生素C、維生素E等抗氧化劑來對抗它。脂肪的攝取主要是食用油、全脂牛奶、堅(jiān)果等。兒童運(yùn)動后體內(nèi)會產(chǎn)生較多的酸性物質(zhì)，我們可以在食物的選擇上中偏重一些堿性食物（如海帶，蘋果，綠葉蔬菜等）來促進(jìn)我們的體液轉(zhuǎn)成弱堿性，是酸堿盡快恢復(fù)到體內(nèi)的平衡，加快疲勞的消除。沒有疲勞的運(yùn)動是無效的運(yùn)動，疲勞沒有消除的運(yùn)動是危險(xiǎn)的運(yùn)動。【8】因此消除疲勞是下一階段運(yùn)動的保障。

四、結(jié)論

兒童的健康成不僅僅是家庭的希望更是關(guān)乎著祖國的未來，兒童運(yùn)動是身體健康的保證，運(yùn)動之后的恢復(fù)能夠促進(jìn)運(yùn)動的可持續(xù)。根據(jù)對兒童身體特點(diǎn)與發(fā)展，相應(yīng)的運(yùn)動量，提出有效的營養(yǎng)策略，包括補(bǔ)充水分、補(bǔ)充碳水化合物、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、補(bǔ)充微量元素以及脂肪，使兒童在運(yùn)動后得到更好的恢復(fù)，為日后身體健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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