健身瑜伽運動損傷分析與對策研究

（江蘇醫藥職業學院 江蘇 鹽城 224000）

瑜伽（yoga）是一項起源于印度，以體位法和呼吸法相互配合為基本手段，輔以冥想與放松，以達到身體、心靈與精神和諧統一的社會體育項目。長期習練瑜伽有助于改善習練者的身體健康與心理健康，因此目前深受廣大健身人群的喜愛。近年來有研究發現，我國在瑜伽練習者人數增加的同時，因習練瑜伽而造成運動損傷的人群也隨之增加，這引起社會的極大重視。本研究選取瑜伽練習時長一個月至3年、年齡18-50歲的58名瑜伽練習者進行調查，其中女43位、男15位。根據研究目的與內容設計調查問卷，對58名瑜伽練習者進行發放、填寫、收集、整理和分析，并以參與練習和觀摩的方式對58名瑜伽練習者進行觀察，對瑜伽練習者運動損傷進行分析與討論。

1、身體部位運動損傷的情況與損傷原因的分析

表1 身體各部位的運動損傷情況統計分析

在健身瑜伽練習過程中身體部位的損傷位于前三位的分別是腰背部、膝關節和手臂肌肉。腰背部的運動損傷大多是習練后彎類體式所造成的。在練習后彎類體式過程中存在較大風險，最常出現的問題是背上部或下部痙攣和腰部肌肉酸痛。例如，駱駝式、弓式、輪式等體式，練習不當會給背部和腰部造成很大的壓力因而導致損傷。長期習練瑜伽雖然能降低女性的體脂含量，但很有可能增加對膝關節半月板的傷害。在健身瑜伽練習中如全蓮花坐、金剛坐和牛面式時，膝關節承受不同程度地擠壓扭轉加之注意力不集中，很容易造成膝關節扭傷情況。

能夠看出，瑜伽運動過程中所要蘊含的身體素質水平相當的高，特別是在各個肌肉群的肌肉力量水平。從生理學角度分析可以看出，骨骼通過肌肉的拉伸變得更加的強壯。如果身體上的肌肉在某一個方向產生了損傷，就很容易在運動的過程中，由于動態的平衡被打破而導致骨骼上的損傷。在進行瑜伽練習的過程中，要充分考慮到身體中各個矢狀面的活動軌跡，針對不同的損傷進行必要的防護，這也是在進行鍛煉過程中所要避免的最有效手段。在瑜伽練習過程中，要充分的認識活動所帶來肌肉承受能力，特別是一些高難度的動作很容易由于肌肉力量的不均衡引起骨骼的損傷。

瑜伽運動練習過程中對于核心肌群的要求較高。特別是靜力性的練習動作需要練習者。強大的核心穩定性和各個關節之間的完整。練習者需要通過專項的練習，穩定肌群的韌帶力量。從而通過瑜伽運動達到更高的鍛煉效果。對于瑜伽初學者來說，可以通過簡單的動作，來被動的鞏固各個關節和肌肉的穩定性。當強度達到適應性強度之后逐漸的增大，動作的難度性，從而起到循序漸進鍛煉身體的效果。然而造成手臂肌肉損傷的主要原因是手臂肌肉力量不足，練習場地不平整導致雙臂用力不均等。例如，在練習鶴禪式中，僅僅靠雙臂的力量支撐起整個身體的重量，如，雙臂肌肉力量達不到，將很容易導致手臂肌肉拉傷。因此在練習健身瑜伽時要遵循循序漸進原則，集中注意力于教練的指導語，逐漸啟動身體各肌肉群，切不可為追求體式深度而挑戰身體極限，并時刻使脊柱保持在中立位置。

2、練習階段與損傷原因的分析

表2 健身瑜伽課中各練習環節造成運動損傷的統計分析

在健身瑜伽練習環節中體位法造成的運動損傷已經完全居于主要地位。瑜伽中各體式的存在是為了通過練習，增加肌肉的力量與彈性，提高關節的穩定性，創建健康和諧的身體。但大部分的練習者為了盡力完成去完美體式，大多只關注肢體形態，不了解自己的身體極限，使得練習更加表演化，容易造成身體損傷。因此在練習時要結合自身的身體情況量力而行，不得過度堅持。

3、體位法的類型與損傷原因的分析

表3 造成運動損傷的體位法的類型統計分析

在各體位法的習練過程中最容易引起運動損傷的是扭轉類體式及后彎類體式。扭轉和拉伸身體各部分肌肉組織可以使其得到放松，然而大幅度的扭轉加之呼吸不配合，很容易導致岔氣和運動損傷。因此為確保習練扭轉時身體的舒適度，在練習時首先要放松身體，以脊柱為中心，練習順序從下至上，并穩定盆骨與脊柱之間的銜接。

4、健身瑜伽中造成運動損傷各原因的分析

表4 健身瑜伽中造成運動損傷的原因統計分析

導致損傷的原因所占比例相對較高的是熱身不足或注意力不集中與健身瑜伽教練水平。健身瑜伽在習練中講究平心靜氣。嘈雜的練習環境可能會使練習者分神、無法集中精神關注于自己的身體而造成不必要的運動損傷。練習前熱身不足也是造成運動損傷的一大重要原因，許多人對于瑜伽這項運動持有一種錯誤的觀點，認為瑜伽是一種舒緩柔和的健身運動，不需要進行熱身活動，但在運動前進行熱身可以活動開我們的身體，并拉伸韌帶與肌肉。在正規的健身瑜伽課堂中，通常用“拜日式”或“拜月式”流程進行熱身，使機體慢慢進入運動狀態，增加肌肉彈性與韌帶的柔韌性，降低運動損傷的機率。

健身瑜伽教練的教學水平對會員們正確地練習有著直接的影響，許多健身瑜伽教練自身沒有足夠的專業理論基礎，很容易誤導信任瑜伽教練的初級瑜伽習練者，造成習練者的運動損傷。作為一名優秀的健身瑜伽教練應具備專業的理論基礎，在瑜伽課堂中及時關注會員們的體式動作與精神狀態，及時改正錯誤動作，以防造成運動損傷。

5、結論和建議

5.1、結論

（1）健身瑜伽中的運動損傷部位。

在健身瑜伽練習過程中常出現運動損傷的部位中位于前三位的是腰背部、膝關節和上肢肌肉，因此在進行柔韌練習中，也要增加相應的力量訓練，防止造成運動損傷，通過各種損傷輔助工具進行穩定。

（2）健身瑜伽中造成運動損傷的原因。

造成以上運動損傷的主要原因有：練習前熱身不足、練習中注意力不集中、教練的教學水平等。目前國內在習練健身瑜伽者中，女性占絕大多數，她們當中有相當一部分人是為了減肥而練習瑜伽，因此在瑜伽練習中常因練習瑜伽前熱身不足或勉強自己達到體式的標準突破自身身體極限，造成不必要的運動損傷。

5.2、建議

（1）提高健身瑜伽教練自身專業性，加強教與學之間的溝通。

練習者在健身瑜伽教練的指導下進行練習，作為一名專業的瑜伽教練，首先要具備一定的專業素養，在練習過程中要時刻關注會員們的動作，及時糾正錯誤動作，防止錯誤練習體式動作而造成運動損傷；會員們要在課前或課后積極地與教練進行交流與溝通，反饋練習感受，并結合自身實際情況，跟隨教練循序漸進地進行練習。針對不同的練習動作，提前進行直觀的教學預習，對整個教學過程中所發現的重點、難點問題進行詢問。

（2）充分地做好準備活動，保持良好的精神狀態。

良好的準備活動能夠使體溫適度升高，拉伸韌帶與肌肉，從而降低肌肉的粘滯性，提高身體靈活性，加速機體的新陳代謝，使練習者的身體盡快進入運動狀態，充分的熱身活動可以減少一些不必要的運動損傷，在練習過程中，運用各種外部輔助措施提高肌肉的活性，對出現的各種不良反應，積極做一些輔助按摩。加大身體的適應能力。在練習瑜伽時一般用“拜日式”或“拜月式”流程作為一節課開始時的熱身活動，在練習過程中，教練利用語言引導，使練習者身心盡快平靜下來，配合著舒緩的音樂，達到所謂“心神合一”的境界，減少運動損傷的發生。

（3）遵循循序漸進原則，合理安排運動負荷。

健身瑜伽體式動作看上去非常緩慢柔和，實際上要做到十分的標準是有一定的難度的。因此練習者要結合自身實際情況，量力而行，不能在剛開始就進行高難度動作的練習。科學的增加運動量，合理選擇運動強度，會使得習練者在不造成運動損傷的前提下，提高瑜伽水平。在練習瑜伽時，當身體的某一部分有強烈地拉伸感時感到疼痛時，應停下保持姿勢，并作深呼吸，慢慢的去接受它，循序漸進地進行練習；如果疼痛無法忍受，則應停止練習。每個體式的間隔時間的控制也十分重要，例如，在做完斜板體式后，應做大拜進行放松，這對于消除疲勞及防止運動損傷有著積極意義。

（4）加強腰腹力量練習，提高身體柔韌性。

根據人體運動解剖生理學特點，強有力的腰腹部肌肉力量，對于健身瑜伽練習中的身體姿勢、體式動作起著穩定與保護的作用，特別是小肌群的力量練習。此外要注意柔韌素質訓練要與力量素質訓練相結合，提高自身柔韌性的同時增加腰腹肌肉力量的訓練，有助于增加關節運動幅度，防止軟組織拉伸，在進行關節拉伸過程中，注意身體的反關節的肌肉拉伸，減少小關節損傷的的幾率，肌肉能夠有效保護關節損傷的發生，注重肌肉的練習，減少運動損傷的發生。

（5）避免外部因素的影響。

健身瑜伽練習過程中，練習者要求要光腳在瑜伽墊上進行練習，因此教室地面要光潔平整。對于不合格的室內環境進行積極地布置，避免不當事件的發生，轉變教學中一些外界因素的干擾，注重環境的舒適性，特別的溫度維持。健身瑜伽練習過程中要求健身俱樂部創建安靜舒適的練習環境，提供適量的輔助器材，加強硬件設施建設，良好寧靜的練習環境及專業的教練更有利于瑜伽練習。另外，練習者最好穿著寬松舒適的瑜伽服飾進行練習，必須保證透氣和練習時肌體不受拘束，衣服過于緊繃或者寬松，都會影響體式動作的完成。