全年齡適用的減脂計劃

中青年人——吃動平衡，注意減壓

1.成年人飲食盡量遵循“早餐飽、中餐好、晚餐少”的原則，少點外賣，烹調以蒸、白灼、燉為主，少放油鹽糖。手邊的零食替換為堅果、酸奶等，同時，給自己換一個小點的碗盤。

2.辦公室久坐一族，多做瘦腰腹的動作，如平板支撐、臀橋等。上班間隙可練習下蹲、側抬腿等。

3.多做戶外運動，鍛煉身體的同時減壓調心，推薦跑步和快走，一周3～5次，每次30分鐘。

老年人——少吃多餐，量力運動

1.對于老年人來說，微胖身材有助于增強免疫力、延緩衰老，體脂指數保持在18.5～25之間最適宜。需要強調的是，這里的微胖不是脂肪多，而是肌肉占更多比例。

2.有“三高”等慢性病的老人，在飲食上采用少量多餐的方式。每日4～5餐，每餐七分飽，主食上增加雜糧和薯類的比例。

3.老年人運動要量力而行，運動前后注意熱身和拉伸。運動過程中，如果出現呼吸困難、頭暈目眩、心率過快，應立即停止運動。

青少年——一邊消耗，一邊補充

嬰兒期體重增長快，3個月時可達到出生體重的2倍，12個月時可達到出生體重的3倍。學齡期前后進入體重發育減緩期，平均每年體重約增加2千克。到了青春期，發育又進入快速增長期。

1.根據中國營養學會建議，生長發育期每天應攝入：一杯牛奶、一個雞蛋、兩個核桃、兩個水果、三份肉、三把菜、一把谷物。

2.遠離長胖食物，比如糖果、餅干、薯片、果凍等，少吃煎炸食品，盡量喝純牛奶。

3.每天睡夠8小時，多曬太陽。每日戶外運動1小時，如球類運動、跳繩等，可增加骨骼強度，消耗多余熱量。