合理午睡有助于 減緩認知衰退

（中國科學院微生物研究所助理研究員）

數據背景

據中國疾病預防控制中心2019年的數據顯示，我國老年人口癡呆癥患病率為5.56%，癡呆癥患者人數已近千萬，預計到2050年將超過4000萬人；而在發達國家，65歲以上的人中，甚至每10人中就有1人患癡呆癥。

隨著預期壽命的延長以及伴隨而來的神經退行性變化，老年人患癡呆癥的可能性進一步增加。癡呆癥已經成為越來越嚴重的公共衛生問題和社會問題。有研究發現，午睡或對中老年人退行性認知障礙有延緩作用。

適度午睡有益于老年人大腦

1月26日，在《綜合精神醫學》上發表的一項新研究中，來自安徽蕪湖第四人民醫院、上海交通大學和上海精神衛生中心的研究團隊發現，與沒有午睡習慣的人相比，有規律的午睡可能有更好的思維敏捷性。該研究結果表明，午睡似乎與更好的位置意識、語言流利度和工作記憶有關。

隨著年齡的增長，人們的睡眠模式也會發生變化，午飯后打個盹會變得更加頻繁。然而，迄今為止發表的研究尚未就午睡是否有助于延緩老年人的認知能力下降，或者午睡是否可能是癡呆的一種癥狀達成共識。

合理午睡與認知評估檢測

由安徽蕪湖第四人民醫院、上海交通大學和上海精神衛生中心組成的研究團隊的研究人員對居住在7個城市的2214名60歲及以上的健康老年人進行了認知評估和檢查。

研究人員發現，午睡組的MMSE（簡易智力狀態檢查量表）認知能力得分明顯高于非午睡組。在位置意識、語言流利性和記憶方面也存在顯著差異。同時專家也點明了這項觀察性研究中的一些不確定因素，比如午睡時長對結果的影響也需要進一步的探究。

午睡時長對內分泌會有影響

發表在《歐洲臨床營養學》雜志上的一項研究中，來自浙江大學醫學院附屬慢性病研究所的研究團隊在蘭溪市四個社區的3327名年齡在18～80歲人群中，調查了午睡時間與不同代謝相關疾病之間的關系。

結果發現，在午睡時間超過1小時的人群中，糖尿病、脂肪肝和中樞肥胖的患病率最高。除糖尿病外，其他三種疾病在0～0.5小時組中均呈下降趨勢。與不午睡的參與者相比，在所有組中，午睡時間超過1小時的參與者與糖尿病的患病率獨立相關。

研究人員表示，盡管長期午睡與糖尿病之間的因果關系仍需進一步驗證，但將午睡保持在一小時內可能對預防糖尿病及其相關疾病具有潛在的益處。

專家觀點：午睡是普遍需要的

一項“人類睡眠與覺醒的節律實驗”證實，人完全清醒的狀態差不多可持續4小時左右，超過4個小時人就會困一次。每天的凌晨1點至4點和下午1點至4點，是一天中最容易感覺困倦的兩個時間段。專家認為，想要保持一天的精神狀態良好，午睡是普遍剛需的。當然也有部分群體需要特別注意，例如晚上經常失眠的人，就不宜午睡過久。血壓過低；年齡在64歲以上，且體重超過標準體重20%以上；血液循環系統有嚴重障礙，特別是因腦血管變窄而常出現頭昏、頭暈的人士，盡量根據自身具體情況咨詢醫生后再進行。

老年養生應從科學午睡開始

綜上可以看出適當的午睡不僅可以提高認知能力和降低癡呆癥的患病風險，還能改善心臟代謝健康；但過度午睡反而增加患病風險。所以科學的午睡習慣非常重要。以下幾條午睡的建議，可以根據具體的情況靈活調整：

控制好午睡時間盡量將午睡時間控制在30分鐘以內，20分鐘左右最佳。這是因為不同的午睡時長會給身體帶來不同的影響：根據一項德國的研究發現，6分鐘的午覺時間足夠大腦將短期記憶轉變成長期記憶，進而騰出更多的“空間”來思考，起到提高記憶力的作用；同時美國太空總署科學家作出相關調研后發現，午睡24分鐘可以使工作表現提高34%，頭腦整體靈敏度提高54%，還能助于減緩心率，起到保護心臟的作用；而午睡超過45分鐘，會讓大腦進入深度睡眠的狀態，但如果剛好在入睡45分鐘左右醒來，大腦則會因為未能完成整個睡眠周期而導致醒來后“越睡越困”現象的產生。這是一種“睡眠慣性”導致的現象，也就是導致睡醒后身體疲憊、迷迷糊糊、頭疼的原因。其實每個人的睡眠周期都不完全一致，可以根據自身情況設定不同的時間：15分鐘、20分鐘、30分鐘等，然后觀察自己在哪個時間段醒來的舒適度較高，調整為自己最佳的午休時間。

不宜飯后馬上午睡午飯后最好休息 20 分鐘左右再睡。

午睡要有正確睡姿躺著最佳，如果是在辦公環境，盡量靠在椅子上午睡，而不是趴著。如果椅子不能調節傾斜度，可買2個靠枕置于腰下，給腰椎下部一個支撐；采用頭靠椅背的睡姿，最好準備一個U型枕或者O型枕，墊在頸后，不僅起固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力。

睡不著別強迫閉眼休息也能恢復體力。

活動頸椎加強頸部鍛煉可以預防頸椎病，午睡后不妨做一做。如果是開放的辦公環境，不適合做大幅度運動，可以嘗試擴胸、旋肘、拍肩等運動。