女性及老年人的體能訓(xùn)練

趙嘉瑋

摘? 要：新時(shí)期背景下，隨著部隊(duì)軍事體能訓(xùn)練的規(guī)范化發(fā)展，對(duì)于普通群眾提出了更高的運(yùn)動(dòng)能力要求，為充分促進(jìn)體能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)的有效普及，還需要強(qiáng)化女性及老年人的體能訓(xùn)練活動(dòng)，積極結(jié)合女性運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，分析女性的體能訓(xùn)練策略。同時(shí)，還要根據(jù)老年人的體能訓(xùn)練特征，探究老年人的體能訓(xùn)練策略，進(jìn)而強(qiáng)化女性和老年人對(duì)體能訓(xùn)練的正確認(rèn)知，不斷通過(guò)科學(xué)實(shí)訓(xùn)和醫(yī)務(wù)監(jiān)督的方式，強(qiáng)化女性和老年人的體能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)能力，推動(dòng)女性及老年人身心健康發(fā)展。

關(guān)鍵詞：女性? 老年人? 體能訓(xùn)練? 分析

中圖分類(lèi)號(hào)：G812? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1672-3791（2021）02（b）-0230-03

Physical Training for Women and the Elderly

ZHAO Jiawei

（Beijing Sport University， Beijing， 100084? China）

Abstract： Under the background of the new era， with the standardized development of military physical training in the army， higher sports ability requirements are put forward for the ordinary people. In order to fully promote the effective popularization of physical training and sports， it is also necessary to strengthen the physical training activities of women and the elderly， and actively combine with the characteristics of women's sports to analyze women's physical training strategies. At the same time， according to the physical training characteristics of the elderly， we should explore the physical training strategies of the elderly， and then strengthen the correct cognition of women and the elderly on physical training. Through scientific training and medical supervision， we should strengthen the physical training and sports ability of women and the elderly， and promote the physical and mental health development of women and the elderly.

Key Words： Female; Elderly; Physical training; Analysis

在今天經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展過(guò)程中，人民生活水平不斷提升，在強(qiáng)化自身生活水平的同時(shí)，還需要提升對(duì)身心健康發(fā)展的正確認(rèn)知。老年人和女性也提升關(guān)于強(qiáng)化自身運(yùn)動(dòng)能力和鍛煉能力的訓(xùn)練意識(shí)，積極主動(dòng)地參與到社會(huì)組織的女性和老年人體能訓(xùn)練活動(dòng)中，提升自身良好的體能訓(xùn)練效果和質(zhì)量。目前在女性和老年人的體能訓(xùn)練中，女性運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和老年人的體能訓(xùn)練特點(diǎn)之間存在差異性，還需要結(jié)合這種差異性，完善女性和老年人的體能訓(xùn)練方式，盡可能地滿足女性和老年人在心理、生理等方面的體能訓(xùn)練需求，進(jìn)而促進(jìn)女性和老年人體能訓(xùn)練工作的有序開(kāi)展，不斷地把體能訓(xùn)練工作滲透到社會(huì)發(fā)展的各個(gè)方面。

1? 女性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

在女性運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的分析中，女性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)主要呈現(xiàn)在以下幾個(gè)面。

1.1 形體

在女性運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，與男性運(yùn)動(dòng)相比存在體重輕、脂肪多現(xiàn)狀，而且，在進(jìn)行體能訓(xùn)練和完成速度型運(yùn)動(dòng)時(shí)，女性較厚的體脂影響女性運(yùn)動(dòng)能力提升，這也是限制女性運(yùn)動(dòng)能力提升的重要因素。女性在體型方面存在上體長(zhǎng)而窄、下肢短而粗的特征，并且肩窄盆寬，進(jìn)而使得女性身體重心低，有著較高的穩(wěn)定性，更能完成一些平衡動(dòng)作，但是缺乏在奔跑速度和負(fù)重等方面的能力。

1.2 骨骼

女性與男性相比，其骨骼成熟較長(zhǎng)，而且骨骼比男性骨骼輕10%左右，進(jìn)而有著較強(qiáng)的彈性和韌性。女性在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，由于盆骨寬大、S型彎曲明顯，加上大腿在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，需要反復(fù)牽拉內(nèi)收肌，從而很容易出現(xiàn)應(yīng)力性骨折的問(wèn)題，這也是女性運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)之一。

1.3 肌肉

與男性的肌肉相比，女性的肌肉重量相對(duì)較弱，而且在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中，很容易發(fā)生訓(xùn)練性損傷。

1.4 韌帶

女性脊柱頸肩軟骨較厚，還具有良好的彈性和韌性，進(jìn)而在腰部的柔軟性也優(yōu)于男性，更適合做一些韌性方面的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。另外，女性的四肢關(guān)節(jié)韌帶、骨關(guān)節(jié)靈活，能夠有較強(qiáng)的活動(dòng)能力，但活動(dòng)幅度較大，也很容易出現(xiàn)穩(wěn)定性較差的現(xiàn)象，導(dǎo)致多種形式的損傷問(wèn)題發(fā)生[1]。

2? 女性的體能訓(xùn)練策略

2.1 注重女性生理特點(diǎn)

在女性的體能訓(xùn)練中，需要結(jié)合女性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，以及女性生理特點(diǎn)，對(duì)女性實(shí)施科學(xué)的訓(xùn)練工作。首先，可以結(jié)合女性的生理特點(diǎn)，完善滿足女性體能訓(xùn)練需求和女性生理結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練項(xiàng)目以及訓(xùn)練方法，通過(guò)由淺入深、由易到難的訓(xùn)練模式，提升女性參與體能訓(xùn)練的積極性和主動(dòng)性，進(jìn)而也能防止女性在體能訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)生理方面的運(yùn)動(dòng)問(wèn)題，影響其體能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果提升。在國(guó)家體能訓(xùn)練大綱中，提出關(guān)于男性和女性體能訓(xùn)練差別的大綱標(biāo)準(zhǔn)，還需要結(jié)合女性體能訓(xùn)練的大綱標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)女性進(jìn)行有效的體能訓(xùn)練。同時(shí)，女性普遍存在順應(yīng)性較差、容易在高標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題，因此也需要結(jié)合女性生理特點(diǎn)，做好訓(xùn)練中的安全防護(hù)工作，進(jìn)而才能給予女性更好的體能訓(xùn)練和引導(dǎo)。不能讓女性帶病或者帶傷進(jìn)行訓(xùn)練，還要避免女性體能訓(xùn)練中的過(guò)度勞累，從而提升女性體能訓(xùn)練的針對(duì)性。此外，做好義務(wù)監(jiān)督和管理等工作，采用讓醫(yī)生深入訓(xùn)練場(chǎng)，對(duì)女性體能訓(xùn)練精神和身體狀態(tài)進(jìn)行觀察的方式，提升體能訓(xùn)練針對(duì)性，一旦發(fā)現(xiàn)存在的風(fēng)險(xiǎn)和隱情，則隨時(shí)終止訓(xùn)練，給予女性更好的生理保護(hù)[2]。

2.2 強(qiáng)化心理訓(xùn)練意識(shí)

在女性體能訓(xùn)練的過(guò)程中，還要從心理上提升女性對(duì)體能訓(xùn)練的正確認(rèn)知，做好女性在體能訓(xùn)練方面的心理疏導(dǎo)，進(jìn)而也能幫助女性消除和緩解焦慮心理，讓其更好地參與到訓(xùn)練中。當(dāng)前國(guó)家也越來(lái)越注重針對(duì)女性的心理素質(zhì)訓(xùn)練工作，通過(guò)對(duì)女性進(jìn)行精神和心理疾病防治的工作，提升體能訓(xùn)練和管理工作針對(duì)性，這樣也能實(shí)現(xiàn)體能訓(xùn)練和管理等工作與其他管理工作有機(jī)結(jié)合，保證相關(guān)工作有序進(jìn)行。另外，在女性心理訓(xùn)練的過(guò)程中，可以采用與女性之間進(jìn)行互動(dòng)和溝通的方式，及時(shí)了解女性在體能訓(xùn)練方面的心理問(wèn)題和不足，進(jìn)而具有針對(duì)性地幫助女性解決體能訓(xùn)練中的心理問(wèn)題，讓其更好地參與到體能訓(xùn)練的活動(dòng)中，促進(jìn)體能訓(xùn)練活動(dòng)在女性群體中的有序進(jìn)行[3]。

2.3 做好保健預(yù)防工作

在女性的體能訓(xùn)練中，需要做好女性的保健與預(yù)防工作，結(jié)合女性特殊生理周期的身體狀況，優(yōu)化女性體能訓(xùn)練的方法和強(qiáng)度，并且適當(dāng)減少女性在體能訓(xùn)練方面的時(shí)間，注意體能訓(xùn)練內(nèi)容的優(yōu)化，經(jīng)期女性不適宜進(jìn)行水下游泳的體能訓(xùn)練活動(dòng)，也不能在陰冷潮濕的地面久坐，進(jìn)而才能有效地保健女性的身心健康，避免出現(xiàn)痛經(jīng)和經(jīng)血過(guò)多的問(wèn)題。在體能訓(xùn)練期間，還要堅(jiān)持因人而異的訓(xùn)練方式，結(jié)合女性體能訓(xùn)練的需求和實(shí)際情況，優(yōu)化體能訓(xùn)練的形式和方法，進(jìn)而才能促進(jìn)女性在體能訓(xùn)練中的個(gè)性化發(fā)展，而不是采用統(tǒng)一訓(xùn)練的方式，導(dǎo)致體能訓(xùn)練氛圍過(guò)于低下，難以調(diào)動(dòng)女性參與體能訓(xùn)練的積極性和主動(dòng)性[4]。

3? 老年人的體能訓(xùn)練特征

在老年人的體能訓(xùn)練中，老年人普遍存在血壓容易升高的問(wèn)題，進(jìn)而在體能訓(xùn)練的過(guò)程中，還需要分析老年人體能訓(xùn)練特征，結(jié)合其特征，具有針對(duì)性地展開(kāi)老年人的體能訓(xùn)練工作。其中老年人的體能訓(xùn)練特征，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

3.1 需要進(jìn)行安全有氧的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

在老年人的體能訓(xùn)練中，需要避免強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、舉重等，進(jìn)而才能有效地保證老年人在體能訓(xùn)練方面的安全。同時(shí)，不可勉強(qiáng)地進(jìn)行敏捷性的運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球、網(wǎng)球、籃球等，引導(dǎo)老年人有序地進(jìn)行體能訓(xùn)練，還要通過(guò)安全有氧的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化老年人對(duì)體能訓(xùn)練的正確認(rèn)知，可以將有氧運(yùn)動(dòng)分為兩種，一種是耐力性的輕度運(yùn)動(dòng)，另一種是伸展性的中度運(yùn)動(dòng)，提升老年人參與運(yùn)動(dòng)的積極性。

3.2 增強(qiáng)老年人肌力的鍛煉

在老化的影響下，很多老年人出現(xiàn)骨骼肌的細(xì)胞內(nèi)水分減少特征，并且細(xì)胞與細(xì)胞之間的液體增多，很容易使老年人的肌肉失去彈性，最終造成部分功能的減退[5]。

4 老年人的體能訓(xùn)練策略

4.1 先進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查

在老年人的體能訓(xùn)練中，需要結(jié)合老年人的體能訓(xùn)練特征，對(duì)老年人進(jìn)行體能訓(xùn)練之前的醫(yī)學(xué)檢查工作，通過(guò)一些檢查，也能及時(shí)地了解老年人的身心健康發(fā)展?fàn)顩r，具有針對(duì)性地進(jìn)行老年人的體能訓(xùn)練工作。首先，醫(yī)學(xué)檢查部分可以包括血液學(xué)檢查、臨床物理檢查、運(yùn)動(dòng)技能評(píng)定等，通過(guò)多元化的檢查方式，準(zhǔn)確定位老年人的身心健康發(fā)展情況，不斷促進(jìn)老年人體能訓(xùn)練工作的有序發(fā)展。同時(shí)，加強(qiáng)老年人健身之前的技能評(píng)定工作也是非常重要的，這樣也能為老年人在從事體育鍛煉的過(guò)程中達(dá)到安全有效發(fā)展目標(biāo)，而且在理想的角度下，加強(qiáng)老年人體能訓(xùn)練之前的醫(yī)學(xué)檢查工作，也能充分分析老年人的個(gè)體狀況和體質(zhì)情況，具有針對(duì)性地展開(kāi)體能訓(xùn)練工作。其中主要包含心肺功能、人體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)能力等方面的測(cè)評(píng)工作。老年人的體能訓(xùn)練，還要結(jié)合醫(yī)學(xué)檢查的參數(shù)結(jié)果，為老年人推算滿足老年人運(yùn)動(dòng)和體能訓(xùn)練需求的最大強(qiáng)度的練習(xí)方式和時(shí)間，還要對(duì)老年人肌群的力量、體重和體脂百分比進(jìn)行分析，進(jìn)而提升體能訓(xùn)練工作的針對(duì)性，可持續(xù)地推進(jìn)老年人體能訓(xùn)練工作。

4.2 循序漸進(jìn)的訓(xùn)練

老年人體能訓(xùn)練需要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，充分發(fā)揮體能訓(xùn)練對(duì)于老年人身心健康的積極作用和影響，同時(shí)，在體能訓(xùn)練開(kāi)始之前，要保障訓(xùn)練的復(fù)合量和強(qiáng)度，一方面，在循序漸進(jìn)的體能訓(xùn)練中，可以堅(jiān)持個(gè)性化訓(xùn)練和引導(dǎo)的方式，結(jié)合不同老年人的訓(xùn)練情況，采用不同的訓(xùn)練方式，進(jìn)而讓老年人能夠隨著身體適應(yīng)能力的提高，提升體能訓(xùn)練的效果和價(jià)值。同時(shí)，可以結(jié)合老年人身心健康發(fā)展特點(diǎn)，采用適當(dāng)增加體能訓(xùn)練內(nèi)容、項(xiàng)目的方式，保障老年人體能訓(xùn)練活動(dòng)的有序發(fā)展。另一方面，要積極與老年人之間進(jìn)行互動(dòng)和溝通，盡可能地了解老年人在體能訓(xùn)練方面的運(yùn)動(dòng)需求，不可讓老年人做一些復(fù)雜和影響身心健康發(fā)展的體能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，進(jìn)而也能為老年人的體能訓(xùn)練提供保障，燃起老年人參與體能訓(xùn)練的熱情，通過(guò)體能訓(xùn)練獲得良好的身心發(fā)展?fàn)顩r[6]。

4.3 強(qiáng)化自我的監(jiān)督

老年人的體能訓(xùn)練與青少年體能訓(xùn)練之間存在很大差異，為提升老年人訓(xùn)練工作的有效性，必須讓老年人強(qiáng)化自我監(jiān)督，學(xué)會(huì)觀察并記錄自己的脈搏，提升對(duì)體能正確訓(xùn)練的意識(shí)和觀念，積極主動(dòng)地參與到強(qiáng)化自我訓(xùn)練能力和水平的氛圍中。同時(shí)，通過(guò)對(duì)自己健身狀況的自我監(jiān)督，也能避免老年人出現(xiàn)過(guò)度疲勞的體能訓(xùn)練問(wèn)題。為防止老年人在體能訓(xùn)練中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題，還需要強(qiáng)化老年人的體能訓(xùn)練健身效果和健康水平，提升老年人在自我體能訓(xùn)練方面的監(jiān)督意識(shí)。而且一定要做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)前后的工作，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前，引導(dǎo)老年人進(jìn)行體能的熱身和鍛煉工作，在運(yùn)動(dòng)后，一定要做好老年人的身體調(diào)整和整理等活動(dòng)，進(jìn)而防止老年人在體能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)后感到疲勞、睡眠不安，進(jìn)而也能更好地促進(jìn)老年人體能訓(xùn)練創(chuàng)新發(fā)展，防止老年人運(yùn)動(dòng)過(guò)量而出現(xiàn)的身心發(fā)展問(wèn)題。

5? 結(jié)語(yǔ)

加強(qiáng)女性和老年人的體能訓(xùn)練工作，需要在滿足女性和老年人運(yùn)動(dòng)需求的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)體能訓(xùn)練工作方式改革，并通過(guò)有序開(kāi)展、多元化進(jìn)行的原則，優(yōu)化女性和老年人的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)多樣化的體能訓(xùn)練方式，滿足女性和老年人的訓(xùn)練需求，更好地調(diào)動(dòng)女性和老年人加入到體能訓(xùn)練活動(dòng)中，保證體能訓(xùn)練工作的效率提升。

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