和自己的情緒對話

郭庭

進入中學后，我們會慢慢發現，隨著學習科目的增多、知識難度的增大，學習時間不夠用了，同學似乎也不如以前那么好相處了，自己在生活中也不像以前那么活潑外向了，甚至有時候會有莫名的煩躁，看什么都不順眼，什么事情都不想做……這些都在告訴我們，最近遇到了一些事情需要去處理，需要好好地處理我們的負性情緒。

特別是2020年，因為疫情，我們經歷了居家隔離、延遲開學、網課、長時間和父母相處、線上和同學老師隔空交流、復學后的瘋狂補課、煩瑣的防疫措施……面對這樣的變化，你經歷了哪些情緒體驗？對延遲開學的竊喜、對父母嘮叨的煩躁、對學業的擔憂、對疫情關注的焦慮和憤怒、對逆行者的感動、對居家隔離的無聊、對時間飛逝的慌張……面對這些情緒，你是怎么應對的？你學會調節和掌握自己的情緒了嗎？

其實，情緒對于我們來說，是再正常不過的事情。它是人的心理活動，與個人的學習、工作和生活等方面息息相關。積極、向上、快樂的情緒有利于個人的身心健康和智力發展，有利于發揮個人的正常水平;消極、不良的情緒會影響個人的身心健康，抑制個人智力發展和正常水平發揮。

處在青春期的我們，情緒表現有時候會很不穩定、不成熟，容易沖動、表現強烈、不協調，兩極性明顯，自我控制能力較差。因此，準確覺察自己和他人的情緒，及時地調節和處理，利用情緒的動力功能，挖掘消極情緒的積極意義，能夠幫助我們更好地接納自己的情緒，進而有效地管理自己的情緒，形成良好的個性品質。

在控制和調節情緒之前，我們必須先厘清關于情緒的3個問題。

問題一：你經歷了哪些情緒

你可以嘗試通過回答以下問題來覺察你的情緒經歷，并將你的覺察內容按照下面表格的方式記錄下來。

1.用心回憶一下，最近你經歷了哪些情緒體驗，如開心、竊喜、悲傷、難過、煩躁、無聊、焦慮……

2.這些情緒是什么時候產生的？大概持續了多長時間？

3.當產生這些情緒的時候，你是怎么處理的？效果如何？

4.你有什么啟示和感悟？

以上問題的回答，可以幫助你更清晰地了解自己最近這段時間的心路歷程，在這段心路歷程中做了什么讓自己更好地適應這段生活，你可以把你所做的努力寫下來，著重關注和保留對你有效的做法，你會發現一些對自己有用的情緒調節方法。這是情緒管理的第一步。

問題二：引起情緒的事件和原因是什么

在問題一的基礎之上，我們再進一步思考以下問題，并將你的想法和分析按照下面表格的方式記錄下來。

1.嘗試分析引起你情緒的事件和原因是什么。

2.這些情緒對你有什么好處？

3.你從中得到怎樣的啟示和感悟？

經過認真的思考，你能夠覺察你情緒產生的原因，并對它們有初步的認識。

問題三：情緒背后的期待是什么

此時的你，情緒壓力可能來自無法自律，只是假裝在努力，當現狀跟不上你內心的欲望時，你就焦慮、恐慌了。此時，不妨停下來，用一點時間，再深入思考，想一想自己內心的欲望是什么、自己擔心和在意的東西是什么。

你可以嘗試思考以下4個問題，并將你的思考按照下面表格的方式記錄下來。

1.你在生活中最在意的是什么？你可以嘗試寫下10個你在意的東西，可以是抽象的，也可以是具體的，如自由、公平、成就、錢、權利、友誼、交流、健康、自主…并按照你最在意到不是很在意的順序排列。

2.這些在意的東西在你的生活中是怎樣體現的？比如鍛煉身體獲得健康、自己安排計劃獲得自主感……

3.這些在意的東西對于你來說有怎樣的意義？給你的生活帶來了怎樣的影響？比如想要放棄時的堅持、失敗后的反思、獲得好的品質……

4.你從中得到了什么啟示和感悟？

當你完成以上關于情緒的問題思考之后，請將3張表格結合起來再看一遍，嘗試找一找之間的對應關系。如果你用心思考了以上問題，相信此時的你一定對自己最近的情緒有了更清晰的認識，找到了自己情緒產生的根源，同時也發現了很多對自己有效的調節情緒的方法和經驗，祝賀你。

利用好“個人內在冰山模型”

不過，最重要的是當我們覺察到自己的情緒之后，需要接納自己的情緒，因為情緒與生俱來。當負性情緒來襲時，我們本能上是非常抗拒并回避的，這是再正常不過的事情。這個時候要強迫自己接納這種負性情緒，是非常不切實際的。因此，與其要求自己接納負性情緒，不如先接納自己對這種情緒的抗拒。在這個基礎上，再用一些有效的方式來緩解。

在此，我向你們介紹一種自我覺察的理論模型——“個人內在冰山模型”。此模型是美國最具影響力的心理治療大師薩提亞的重要理論，實際上是一個隱喻，它指一個人的“自我”就像一座冰山一樣。如右圖，我們能看到的露出水面的冰山只是很少的一部分，即我們的行為，而更大一部分的內在世界卻藏在更深的層次，不為人所見，恰如水下的冰山。“冰山”包括行為、應對方式、感受、觀點、期待、渴望、自我這7個層次，我們行為的產生都要經歷“水下”的6個過程。

如何使用這個模型？舉個例子簡單加以說明。

事件：疫情和父母嘮叨

說到這里，大家頭腦中應該有一個大概的操作分析模型了吧。你可以嘗試利用這張表和冰山圖去探索你的其他情緒。你探索得越深，就越能掌控和有效調節你的情緒！

當然，如果你有強烈的好奇心想去了解和學習這個自我探索模型，那就遵從你的好奇心，帶著這份好奇心去get一項新技能吧！

（特約編輯：孫曉明）