睡得太多，比熬夜還傷身？

彭志平

美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會(huì)曾聯(lián)手做過一項(xiàng)長達(dá)6年的實(shí)驗(yàn)，對一百萬名年齡在30～102歲人群的睡眠時(shí)間觀察研究。該研究發(fā)現(xiàn)，每天僅睡6～8小時(shí)的人，比每天睡眠超過8小時(shí)，或者小于4小時(shí)的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小時(shí)的人死亡率最低。所以，睡眠時(shí)間在6～8小時(shí)比較合適。

睡覺，關(guān)鍵在于睡眠質(zhì)量而不是單純地延長睡眠時(shí)間。如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質(zhì)量的睡眠，對人體有害無益，甚至?xí)s短生命。惡性循環(huán)周而復(fù)始，會(huì)不斷地導(dǎo)致睡眠系統(tǒng)被削弱，生理休息期被打亂，身體得不到足夠的能量，最終使免疫力降低。所以，睡覺就和吃飯一樣，過多或過少都會(huì)對身體造成不良影響。睡得太多，可能比熬夜更傷身。

不同年齡段到底應(yīng)該睡多久呢？根據(jù)美國全國睡眠基金會(huì)（NationalSleep Foundation，NSF）專家研究成果，建議新生兒每天睡眠時(shí)間為14～17小時(shí)，成年人為7～9小時(shí)，而65歲以上老年人為7～8小時(shí)。

對于成年人來說，特別是年輕人，熬夜再正常不過了，那么熬夜后，補(bǔ)覺7～9個(gè)小時(shí)可行嗎？

先說答案，經(jīng)常熬夜補(bǔ)覺是不可行的。當(dāng)然了，偶爾熬夜補(bǔ)覺，還是可以的，比如某些需要值夜班的工作人員，可能需要補(bǔ)覺。但從科學(xué)的角度來講，并不提倡補(bǔ)覺。這是因?yàn)椋龠M(jìn)睡眠的褪黑素以及修復(fù)身體機(jī)能的一種重要的生長激素分泌的高峰期都在晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)之間。美國研究發(fā)現(xiàn)，凌晨兩點(diǎn)后入睡容易打亂生理時(shí)鐘，對身體脂質(zhì)新陳代謝帶來嚴(yán)重影響，容易增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

“月亮不睡你不睡，你是禿頭小寶貝”，這句話是當(dāng)代人很真實(shí)的生活寫照了。不是不困，就是想再等等的群體可謂是占了絕大部分。有人說要睡夠8小時(shí)，也有人說，睡得太多，反而死得更快？

? ? ? ?如何睡得更好？

心理方面：保持心態(tài)平和，不要把工作和生活上的壓力和煩惱帶到床上。

生理方面：睡眠不僅使身體得到休息，恢復(fù)體力，還能讓大腦得到休息，恢復(fù)腦力。正常睡眠周期中，深睡和淺睡是交替進(jìn)行的。一般一夜睡眠約有4～6個(gè)周期，而且隨著周期進(jìn)行，深睡眠時(shí)間變短，淺睡眠時(shí)間增加，直到早晨醒來。

環(huán)境方面：

1.養(yǎng)成定期睡眠的習(xí)慣。制定一個(gè)良好的睡眠計(jì)劃，讓身體知道何時(shí)休息，以緩解白天的壓力和疲勞。

2.規(guī)律、適量、適時(shí)飲食，多吃含鎂食物（如南瓜子、菠菜和生菜）。研究表明，鎂在睡眠能力中起著重要作用。

3.適量運(yùn)動(dòng)，可以改善睡眠質(zhì)量，但最遲要在睡前2小時(shí)完成，避免腎上腺素升高。

4.白天午休，避免熬夜。午睡10～30分鐘是最好的，23點(diǎn)前必須上床睡覺，盡量在太陽升起時(shí)起床。

5.適時(shí)的室外活動(dòng)。每天在晨光中活動(dòng)1小時(shí)，更有利于晚上輕松入睡。

摘自微信公眾號(hào)“科普中國”