晚餐宜簡約

文/小智

孫思邈曾說“夜飯飽，損一日之壽”，就是說晚上吃撐一頓，就是在減損一日的壽命。這句話說得可能有點夸張，但事實證明，晚飯吃不對會惹出一身病。

知名中醫余浩認為，現代人常見的高血脂、高膽固醇、高血糖、高尿酸等疾病，多是因為身體消化、轉化能力下降造成的。究其原因，一是吃的多了，二是脾胃功能弱了。

脾胃功能的下降，與長期飲食不節相關。

他提到一個糖尿病患者談起飲食對于她疾病的影響時，很肯定地說：我已經很注意了，早餐中餐都吃得很少，就晚餐吃飽一些。

余浩告訴她，人體晚上消化機能最差，陽氣都收斂潛藏起來，吃的食物營養越豐富，越轉化不了，反而容易導致疾病。

一日三餐中，晚餐要吃得最少，才是養生之道。據研究，肥胖、糖尿病、腸癌、尿路結石、高血脂癥、高血壓、冠心病、脂肪肝、急性胰腺炎、老年癡呆等都與晚餐長期吃太好、吃太飽有關。

大家都知道這樣的一句諺語：“早餐吃得像國王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐。”這是告訴大家要合理分配吃飯的比例。根據中國營養膳食指南，一天三餐攝入量最好是“343”原則：即：早餐占三成，午餐占四成，晚餐占三成。

中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任王宜介紹，健康晚餐要記住五要素：

晚餐要在下午5點至7點間吃。按照古代人的說法，一般日落后就不吃東西了，但考慮到現代人的生活作息時間，推薦人們在晚上5點至7點間吃晚餐，并盡量保持規律。即使加班不能保證每頓都按時吃飯，也最好在此時間段內時吃些健康零食、水果，喝杯牛奶。

晚餐要“查漏補缺”。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺的營養都補上。比如，沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜；如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就來碗雜糧粥；如果沒吃豆制品，晚上就該來個豆腐……補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能為全天營養找到平衡。

吃晚飯時一心一意。吃飯刷手機或講太多話，很影響消化。這樣會分散吃飯的注意力，影響咀嚼和消化液的分泌，必然會增加胃的負擔。

晚餐要注意粗細搭配。很多人知道晚飯要吃得清淡一些，但清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的海產品及瘦肉、蛋類都可以。注重粗細搭配，多吃些蔬菜和粗糧，少吃肥肉，從而增加胃腸動力，有助消化。

在外應酬時管住嘴。在外應酬更要把握好自己的飯量。在國外，越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利，值得提倡。

民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法。七分飽是一種因人而異的感覺，不太好衡量。專家認為，可以用下面的方法來衡量是否達到七分飽：

胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度明顯變慢，但習慣性地還想多吃。這時如果把食物撤走，或離開餐桌，很快就會忘記吃東西。這基本上是“七分飽”的狀態了。

如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前饑餓的。也就是說，如果提前餓了，就意味著沒吃到七分飽，可以適當再增加一點飯量。