營養素缺乏身體會“報警”

王興旺

缺乏營養素，身體會“報警”。了解營養素缺乏的具體癥狀，有助于及時進行醫療或飲食干預，預防疾病發生，提升健康水平。美國“每日健康網站”最近刊文，介紹了克利夫蘭診所營養師凱特·巴頓博士總結出的7種營養素缺乏易出現的癥狀。

1.缺鈣：手指麻木、刺痛，心律失常

美國國家衛生研究院（NIH）表示，鈣對保持骨骼強壯、控制肌肉和神經功能至關重要。手指麻木、刺痛和心律失常可能是嚴重缺鈣的癥狀。美國梅奧診所數據顯示，大多數成人每天需攝入1000毫克鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每天需要攝入1200毫克鈣。巴頓博士建議，每天攝入3份牛奶或酸奶即可滿足鈣需求。奶酪、鈣強化橙汁或早餐麥片、羽衣甘藍和西藍花等深綠色蔬菜等富含鈣。

2.缺維生素D：疲勞、骨痛、情緒變化

維生素D也直接關系到骨骼健康，還可能預防某些癌癥。疲勞乏力、骨骼疼痛、情緒變化、肌肉酸痛或虛弱乏力等，都是缺維生素D的表現。NIH建議，大多數成人每天攝入15微克維生素D，70歲以上的人每天攝入20微克維生素D。巴頓博士建議，每周攝入兩次三文魚或金槍魚等深海魚;每天適當在戶外曬曬太陽，有助于補充維生素D。

3.缺鉀：肌肉無力、便秘、心律不規則

礦物質鉀有益于保持心臟、神經和肌肉正常工作，還可抵消鈉的副作用，降低血壓。腹瀉，嘔吐，過多出汗，服用抗生素、瀉藥或利尿劑，過量飲酒，腎病等都可能導致缺鉀。其主要癥狀包括肌肉無力、抽搐或抽筋、便秘、心律失常或心悸。NIH建議，成年男女每天分別需要攝入3400毫克和2600毫克鉀。富含鉀的食物有香蕉、牛奶、南瓜、小扁豆、蕓豆等。

4.缺鐵：疲勞、呼吸急促、手腳冰冷、指甲脆裂

梅奧診所專家表示，缺鐵容易導致貧血，進而導致體虛疲勞、呼吸急促、心跳加快、皮膚蒼白、頭痛、手腳冰冷、指甲脆裂等癥狀。缺鐵高危人群包括經期女性、兒童和孕婦以及素食者。NIH建議，50歲以上成年人每天需補鐵8毫克，而50歲以下的成年女性每天需補鐵18毫克。富含鐵的食物有鐵強化谷物、牛肉、牡蠣、豆類和菠菜等。

5.缺維生素B12：麻木、疲勞、舌頭腫脹

維生素B12有益于紅細胞和DNA的生成，還可改善神經遞質功能。嚴重維生素B12缺乏癥的癥狀包括手部或腿腳麻木、走路不穩、貧血、疲勞、虛弱、舌頭腫脹、記憶力減退等。NIH建議，成人每天需要2.4微克維生素B12。雞肉、牛奶和酸奶富含維生素B12。維生素B12缺乏的素食者最好選擇豆奶和早餐麥片等食物，必要時還應在醫生指導下服用維生素B12補充劑或復合維生素片。

6.缺葉酸：疲勞、腹瀉、舌苔光滑

葉酸是一種水溶性B族維生素，育齡女性補充一定劑量的葉酸，可以降低新生兒大腦和脊柱缺陷風險。葉酸缺乏的癥狀包括疲勞、易怒、腹瀉、發育不良、舌頭光滑、感覺無力。富含葉酸的食物有強化谷物、豆類、花生、葵花子、全谷食物、雞蛋和深綠葉蔬菜等。

7.缺鎂：食欲不振、惡心、疲勞

礦物質鎂有益于骨骼健康和能量產生。2型糖尿病和克羅恩病等因素會增加身體缺鎂風險。缺鎂癥狀包括食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞體虛。嚴重時會出現肌肉痙攣、心律失常、性格變化等。NIH建議，根據性別和年齡的不同，成人每天需要攝入310～420毫克鎂。富含鎂的食物有腰果、花生、菠菜、黑豆和毛豆等。