不良體態的健康隱患和矯正

張振

體態就是人的姿態，是遠遠望去人表現出來的樣子。良好的體態讓人充滿自信，賞心悅目，可以更好地展現精神風貌，并且使骨骼、肌肉等組織都處在最佳的生物力線上，從而減少損傷，使身體更健康;不良的體態會讓組織受力增加，導致各種損傷不斷積累，引發肌肉萎縮、骨骼變形、臟腑被擠壓等問題，給健康帶來重大隱患。因此，應該高度重視不良體態造成的嚴重影響，并及時矯正。

圓肩駝背

圓肩駝背的體態特別不好看，但很常見。

人的脊柱有四個彎曲，頸段沖前、胸段沖后、腰段沖前、骶段沖后。胸椎本來有向后的弧度，但弧度過大或過小都會出現問題。平常看到更多的是駝背，就是弧度過大了，偏離了健康力線，使肌肉、骨骼受到拉扯的力量增加了。

肩膀本來是挺拔向上、有角有棱的。圓肩指的是上臂有一個內旋的姿勢，讓肩背部呈現圓圓滾滾的狀態，就成了圓肩。圓肩和駝背經常相伴出現，蜷著身體看電子產品是現代人圓肩駝背的重要原因。

圓肩駝背給胸廓造成了擠壓，會對其內部的心、肺造成不良影響。有的人心前區不適、胸悶，到醫院就診又不容易找到病因，可能就是這種不良體態造成的。

圓肩駝背有客觀的測量方法。緊貼著墻站立，用手感受一下后腦勺和墻的距離，再看看肩關節和墻的距離。如果沒有駝背圓肩的問題，后腦勺可以很輕松的和軀干處在一個平面上，而如果駝背圓肩了，即使用力往后挺，后腦勺也難以挨到墻面。

可用肘部抵墻的鍛煉方法來改善圓肩駝背的不良體態。人站在離墻大約一個拳頭的距離，雙手握拳，臂膀微微張開呈45度，肘部向后用力頂墻，感受背部肩胛骨向中間靠攏。讓雙肘與墻的對抗維持10秒，然后慢慢放松，這為一個動作。一定要讓肩胛骨向中間靠攏，因為圓肩的肩胛骨是向前傾的。這樣做背部中線的肌肉會有明顯的酸脹感覺，堅持就會有效地改變不良的體態。

肘部抵墻訓練可每天早晚各1次，每次1～2組，每組做5～10個動作。

烏龜頸

烏龜頸既不好看，也不好聽，像烏龜把頭伸出來的樣子。人的腦袋應該在脖子的正上方，如果頭往前探出，脖子的受力就增加了。研究顯示，下巴每往前探出2厘米左右，脖子就會多承擔一個腦袋的重量。有的人烏龜頸很嚴重，往往探出5～6厘米，相當于在一個脖子上掛了幾個腦袋，讓頸椎怎么能承受得了？

烏龜頸形成之后，后邊的肌肉就處在被牽拉的狀態，日積月累，損傷會越來越重，容易導致疲勞、疼痛等問題的出現。肌肉里的神經、血管也會受壓，還可能出現麻木、局部供血不足的情況，一部分人有不明原因頭疼，眩暈的癥狀，烏龜頸可能就是原因所在。

怎樣判斷烏龜頸呢？可以看一下耳垂和肩峰兩點的連線，連線越垂直地面越好。如果連線和地面有很大的斜角，烏龜頸就存在了。

用徒手對抗鍛煉的方法可以幫助扳回烏龜頸。具體是雙手十指交叉，放在頭枕部的位置，收緊下頷，讓頭水平方向往后使勁，雙手向前用力，使二者形成對抗、較勁，維持10秒左右，然后慢慢放松。對抗時要保持相對靜止的狀態，注意把下頷收緊，讓脖子往后使勁。做完之后頭腦會有清新的感覺。

徒手對抗鍛煉可每天早晚各1次，每次1～2組，每組重復10個動作。

高低肩

不少人挎背包是挑肩的，往往是一肩挎著穩定輕松，另一肩則容易滑脫，這其實就是高低肩，兩側的肩膀一邊高一邊低，不在一條水平線上，它是兩側頸肩部的軟組織張力不對稱造成的。

出現高低肩當然不好看，也容易出現慢性的頸椎疼痛。高低肩是健康出了問題的表現形式，比如已經有了脊柱側彎。因此，更應該引起重視。

測試高低肩的方法很簡單，在穿衣鏡大致肩膀的高度畫幾條平行線，測試者只要往鏡前面一站，結果就出來了。找一條離肩膀距離最近的線，看看兩個肩膀的最高點和線的距離是不是一樣，不一樣就有了高低肩的不良體態。

通過頸肩部肌肉的鍛煉可改善高低肩的狀況。以左側肩高為例，將左手放在身后，頭向右旋轉45度，收緊下頜，伸出右手繞過頭頂放在枕部，發力進行緩慢的牽拉，使頸肩部的肌肉有牽伸感，并讓牽拉的狀態保持15秒，然后慢慢放松。如果是右肩高，把左右的位置顛倒一下就可以了。

頸肩部牽拉鍛煉，可每天做3次，每次做5個。牽拉的時候會感覺有點皺緊，但做完之后是放松的。

挺肚子塌腰

挺肚子指的是腰段前凸的曲度變大了，塌腰是腰后部的肌肉萎縮了。挺肚子塌腰會引起骨盆前傾，可能會使骨盆中的臟腑，例如膀胱、直腸、前列腺、子宮等發生位移或角度變化，對人體健康十分有害。

挺肚子塌腰和年齡有關，也和生活習慣有關，比如長期穿高跟鞋、肥胖等都會讓身體的重心前傾，出現挺肚子塌腰的情況。

是不是挺肚子塌腰的不良體態，用托馬斯測試一測便知。人仰面躺在床上，讓雙腿耷拉下來，再用雙手抱住右邊膝關節，盡量貼近自己的身體。這時注意看左邊大腿有沒有不由自主地抬起來。如果抬起來了，就說明有髂腰肌痙攣的問題，是陽性反應，說明有挺肚子塌腰的問題。

托馬斯測試既是一個檢驗方法，也是訓練的方法。人雙手抱緊右腿膝蓋，固定住，讓膝關節盡量朝胸部貼去，當看到左腿的膝蓋離開床面時，要加力讓它緊貼床面，并在這個位置上保持15秒，大腿根會有明顯的牽拉感。只有把時間保持的比較長，肌肉才會放松，才會有鍛煉效果。

這種對髂腰肌的訓練可每次做3～5個，每天做2～3次就可以了。

平背

平背的體態有時會讓人感覺很舒服，但卻有一種蔫頭耷腦、不精神的感覺。

脊柱的腰段有一個向前凸的生理曲度，挺肚子塌腰是這個曲度過大了，而平背是這個曲度變小了，甚至變平了，使人體沒有辦法分散垂直的應力，應力就直接傳到下肢，導致下肢的髖、膝、踝、甚至腳底都會出現慢性疼痛，隱患很大。

怎樣測試是不是有平背的問題呢？以自然的狀態站在一堵墻前邊，使后背、臀部貼在墻上，然后把手伸到腰的后邊，看手能不能輕松的插到腰后。正常的生理曲度是可以把一只手輕松插進腰后的。如果腰和墻已經嚴絲合縫地貼在了一塊，或手難以插進去，就是有平背的問題了。

平背是由腹直肌過度緊張導致的，可用鍛煉腹直肌的方法來改善平背的狀況。人趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，用雙肘支撐起上身，讓身體盡量向上伸展，當感到腹部有輕微的牽伸感時，要在這個位置上停留15秒，然后慢慢放松;對于柔韌性比較好的，可適當加大強度，由雙肘改成雙臂支撐起上身伸展。如果有擠壓疼痛感，應把難度再降回來，鍛煉效果并不是越難越好。

不少人有腰痛、便秘的問題，當把平背的不良體態糾正了以后，腰疼、便秘的癥狀可能不知不覺地消失了。因為矯正加強了肌肉的力量，也使盆腔內腸道的走向發生了改變，對這些問題有緩解效果是情理之中的事。

腹直肌訓練，可每次做3～5個，每天做2～3次。

鴨子步

鴨子步反應的是髖關節的側向不穩定，原因是臀中肌的肌肉力量薄弱了。臀中肌是胯上的那塊肌肉，它沒有力量維持髖關節側向的平衡，邁步時不得不把整個上身往髖關節的對側傾斜。因此，走路時上身一搖一擺的，像鴨子一樣，鴨子步就由此得名。

鴨子步使身體上至頸椎、胸椎、腰椎，下至髖、膝、踝等骨骼結構都受到影響，長期下來慢性骨關節炎可能會不期而至，出現活動受限，蹲不下去，起身困難的癥狀。

鴨子步也可以通過測試來幫助判斷。做卡腰的動作，使雙手在腰間保持平衡，然后單腿站立，看兩手的連線是否有變化。如果出現了一高一低，或根本就站不穩的情況，就說明了臀中肌無力，有鴨子步的不良體態。

人側躺在瑜伽墊上，讓下面的腿彎曲，并用雙手撐住上身，保持軀干的穩定。如練左側臀中肌，就將左腿伸直，腳尖沖前，把腿慢慢向上抬起來。上抬大概有30度的時候，保持10秒，然后慢慢放下。做動作如果大腿外側連接臀部的肌肉有酸脹感，就證明動作做對了。

根據個人的體能，可把抬腿堅持的時間調整8秒或6秒，量力而行是最好的。可每天做1～2組，每組5～10個，上午下午各做一次就很好。

生活中的不良體態，可能是自覺或不自覺而為之，許多人并不以為意，但它們的不斷積累，卻是一個躲不掉的隱患。因此，一定要糾正不良的體態，這既可保持良好的形象，又可維持健康的身體，對人們的幸福生活太重要了。 編輯：若愚 woxingzhai123@163.com