極簡主義背景下的健康飲食

◎ 楊可晴

（吉林大學珠海學院，廣東 珠海 519000）

改革開放以來我國居民消費水平不斷提高，而伴隨居民物質生活的富裕，社會飲食結構也在發生變化。近年來由于對體型體重的畸形審美，人們常采取不健康的飲食方式使得自身體型體重達到審美要求，即“白瘦弱”。在此背景下，食品生產商家針對塑形推出了代餐奶昔、代餐粉等產品，在沒有足夠膳食科學依據的情況下，利用網絡平臺和社交媒體營銷，將“少吃、不吃”等同于“健康飲食”，形成了錯誤的引導。本文針對瘦身塑形的目標人群提出以極簡主義為背景的健康飲食方式，確保人體有實質性的營養素攝入，達到瘦身塑形，保證人體機能正常運行的基礎上進行飲食調整，提出新興飲食方式，切實符合社會需求。

1 健康飲食基本理念

1.1 均衡膳食

膳食均衡是指人類理想的膳食，也是營養科學的一個重要長遠的目標。除了出生至6個月之內的嬰兒用母乳喂養可以獲取均衡的膳食以外，沒有單一的食物能稱得上是人類的均衡膳食，只有相互搭配的多種食物才可以構成實際生活中的均衡膳食。理論上要求人的膳食既能滿足生理上的進食欲望，又能滿足生理和心理上的物質需要，為均衡膳食。隨著營養科學的發展，均衡膳食的內涵還在不斷地充實和發展[1]。

1.2 極簡主義飲食

極簡營養的核心是極簡健康[2]，在于讓每一個最常見的食材都對健康有貢獻，而不是依賴于某些超級食品（代餐類食品、維生素食品）去提升身體的代謝機能以及豐富飲食結構。重點在于匹配：①營養素的恰當攝入。吃夠熱量很容易，但是吃夠營養素太難；往往是營養素勉強夠了，但是熱量超標從而導致體重增長和代謝綜合征。②營養素的攝入比例。一味堆砌營養素但完全忽略了精細的比例問題，會造成另一種營養不良問題。而要解決上述膳食的頑疾，極簡飲食思維是非常精妙的，原因就在于極簡飲食通常能一并解決熱量超標和搭配不平衡兩個問題。

1.3 中國飲食觀念

我國的飲食觀念從古代的“食飲有節，起居有常”，到現在的健康飲食，一直是要告訴人們要節欲，不要因口腹之欲而吃的太多。充分利用食物的四性（寒、熱、溫、涼），五味（辛、甘、苦、酸、咸）及其功能來達到藥理養身的作用。對于飲食，人們通常會用“美食”稱呼。因為美是一種基本的要求，是人們將自身的審美融入飲食而形成的一種文化觀念。而美作為人們最基本的飲食觀念，也正是中國飲食文化的魅力所在[3]。即使現在的飲食結構以及烹飪方式發生改變，但是人們對于食材的搭配以及味道都遵循自身的審美。

1.4 DASH飲食

DASH飲 食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）最早是根據1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來的飲食[4]。研究表明，堅持DASH飲食可以達到降低血壓的效果[5]。此外，DASH飲食對于預防骨質疏松、癌癥、心臟病和糖尿病等風險，也同樣具有明顯效果。

2 健康飲食的發展動態以及進展

2.1 早期單一化的“健康飲食”

在2005年開始，各大紙媒、電視頻道都開始宣傳瘦身塑形的重要性。一開始推出“碧生源減肥茶”“瘦身梅”“日本果蔬酵素夜間酵素”，到現在人們采用的“素食方式”即通過大量進食纖維含量大的五谷雜糧以及營養價值較高的果蔬，和“生酮飲食”即飲食比例高脂肪、低碳水化合物和低蛋白的結構。類似上述的“健康飲食”并不符合人體日常所需的營養素也無法正常為人體提供新陳代謝的能量，屬于比較偏激的單一的瘦身塑形的飲食方式。

2.2 輕斷食飲食進化下的極簡主義飲食

輕斷食飲食注重控制人體進食的欲望，餓是身體的正常需求。斷食正是對自身的進食欲望進行梳理的過程，讓自身更清晰地了解身體真正需要的食物分量以及類型。在輕斷食的過程中，要時刻關注身體的狀況，整個過程是循序漸進的，是身體各個器官與胃之間的溝通。在此基礎之上，為了使人體能夠在每一天攝入活動足夠的營養素，推出極簡主義飲食的概念。

極簡主義飲食是結合了營養均衡和極簡飲食的最佳指標得出的一個概念。根據表1健康膳食質量指數HDI（Health Diet Indicator）[6]分析可知，我國國民目前總體食物多樣性偏低，蔬菜和水果的攝入過低，復合型碳水化合物攝入過少，飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸攝入不均衡。

健康飲食的一個重要得分項，就是脂肪攝入的量與脂肪酸種類的平衡。但是油脂的平衡并不為人重視，其實，膳食油脂是人所需要的重要營養素——必需脂肪酸的重要來源。不少人在錯誤的節食減肥過程中，選擇滴油不進，雖然會降體重，但是血脂代謝卻會出問題，尤其是高密度脂蛋白會下降，總膽固醇還可能反而上升。這就是因為身體缺乏了必需脂肪酸后，脂代謝發生紊亂引起的代謝損傷。因此，控制每日攝入的食用油，剩下的食物平衡就不用考慮脂肪的來源。因為食用油占到每天能量的5%～7%，但是占比會達到50%甚至以上必須脂肪酸的來源[7]。平衡脂肪攝入級按照1∶1∶1的極簡化攝入會很好的提升健康飲食的質量。

表1 HDI健康膳食質量指數表

2.3 科學有效的DASH飲食

與目前社會上推崇的低脂、低糖、生酮、素食等飲食模式不同，DASH飲食通過提倡多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品；推薦全谷物、魚類、禽肉、干果類；少量攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物；控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入。DASH飲食與2016年出臺的《中國居民膳食指南》推薦的飲食準則相一致，沒有對人體攝入的食物做出過多限制，但是強調均衡飲食[8]，允許人們適量地食用高脂低營養的食物，滿足了當下人們對于美食的追求，但是不會影響日常的健康飲食。DASH飲食搭配如表2所示。

表2 DASH飲食的合理構成表

3 膳食指南與新興食尚對健康飲食的推進

無論是早期的健康飲食結構，還是《中國居民膳食指南（2016）》與極簡主義飲食、DASH飲食都強調食物的多樣性，以谷類為主。在膳食指南中，將全谷物和雜豆類攝入量調整為50～150 g，并明確“粗糧”的范圍。全谷類和雜豆類本身含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，可以在起到供能的作用的同時提供更豐富的微量營養素[9]。多食用全谷類和雜豆類，可以預防心血管病、糖尿病等疾病[10]。

3.1 久坐與肥胖的關系

跟前文的瘦身塑形合理提議一致，膳食指南中新加“減少久坐時間，每小時起來動一動。”這是基于近年來越來越多的關于靜坐生活方式提升慢性病發病風險的研究[11]。根據當下人們的生活方式，考慮到久坐與超量攝入食物有一定的關系，例如久坐沙發會大量進食。類似的情景后來在白領人群中觀察到了相似的效應[12]。人群的超重肥胖既是社會發展帶來的問題，也與人們的生活方式和行為密不可分。從人群層面來講，不健康的生活方式對超重肥胖發生的影響是巨大的[13]。

3.2 新興食尚的提出

新興食尚即節約糧食，杜絕浪費，是目前所提倡的飲食方式。與極簡主義飲食一致，采購每日所需的食材即可，烹飪每日所需的食物，提高食材的使用度，減少浪費。在膳食指南中專門提及了“吃雞蛋不棄蛋黃”，跟極簡主義飲食的理念一致。一方面，是打破建立膽固醇限值的基礎，根據流行病研究表明吃全蛋其實不會對人體健康造成影響，即使是對冠心病、糖尿病患者[14]；另一方面是對浪費食物的不提倡。

同時，節約糧食對推進健康飲食有一定的幫助。食材購買過多會產生積壓現狀，即使剩飯剩菜打包帶走，隔夜放置也會產生硝酸鹽類以及存在衛生問題。食物變質是食物中的微生物和食物本身在相應的溫度、濕度等環境條件下相互作用的一個復雜過程[15]。人們盡量購入并烹飪每日所需的食物即可。這不僅有助于人們遵循健康飲食，而且能夠避免在外就餐這個超重、肥胖的高危因素和預防慢性病。當然，并不是禁止在外用餐，根據膳食指南，在外用餐可以根據中國居民平衡膳食餐盤進行點菜。

4 結語

遵循極簡主義飲食，是在杜絕浪費的前提下，確保人體有實質性的營養素攝入，保障人體的健康。瘦身塑形以及健康體型，都應該在不損害人體的健康以及保證人體機能可以正常運行的基礎上進行適當的飲食調整。