中考體育：筋肉人速成

哈老師　悟空　由·得林洛斯

在體育課男子1000米耐力跑測試上，張弛又吊車尾了。

大家已經跑完了，他還在有氣無力地跑最后一圈，那個速度與其說是跑，不如說是在走。

當他面色蒼白、到達終點的時候，就只剩體育老師一個人了。

體育老師按下了表，沖著想躺在地上的張弛大喊：“繼續走！別立刻停下來！對身體不好！”

對于老師的這種大喊，張弛已經習慣了。他捂著自己的胸口，覺得兩條腿已經不是自己的了，一步一步艱難地往前走，但是在老師看來，他就像一只胖胖的小烏龜在跑道上挪動。

“都初三了，你這個樣子，到了中考考體育的時候你怎么辦？”體育老師搖頭。

張弛這才想起中考要考體育，他成績中等，還要為了上高中而沖刺，沒想到體育可能會拉后腿，想到這不禁急得咳嗽起來。

“哈哈！提前進入老年期！”早就已經跑完的兩個男生喝著礦泉水笑他。

“你剛好可以和李曦組個隊！她800米沒及格，正躲在洗手臺那邊哭呢！”另外一個男生也笑他。

張弛正好去洗手洗臉，看見李曦剛哭完，兩只眼睛腫腫的。李曦成績很好，本來是打算沖刺重點高中的，但她的體育成績一直很差，甚至很討厭上體育課。

張弛本想安慰她幾句，但是想想自己的處境和她差不多，不知道怎么開口。

兩個人正在面面相覷，體育老師提著哨子走過來了：“現在中考體育分數的比重越來越大，你們如果不做一些專項訓練，提升身體素質，影響到中考成績總分，那多吃虧啊！”

“可我們都是體育廢柴，這些訓練真的有用嗎？”

“如果能堅持，”老師很有自信地說，“我可以給你們制定科學、合理的專項訓練計劃，幫你們提升體能，迎接中考體育！”

“真的？”兩人忍不住沖到老師面前，“我們愿意試一試！”

體育老師給他們做下記錄，拍了拍胸口：“那么，中考體育沖刺訓練，開始！”

張弛

男，15歲，170cm，75kg，體育成績全班倒數

李曦

女，14歲，155cm，50kg，體育成績差，害怕體育鍛煉

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根據中國青少年研究中心和共青團中央國際聯絡部曾發布的《中國青年發展報告》，我國17歲以下兒童青少年中，約3000萬人受到各種情緒障礙和行為問題困擾。隨著社會發展和生活水平提高，除了近視眼、齲齒外，肥胖、高血壓、糖尿病等也成為我國青少年的常見疾病，為此，健康教育已不容忽視。目前，各地中考招生時，體育考試分數占比越來越大，大家也開始重視體育課程和體育鍛煉。

在本次專項訓練的過程中，貓哥我將作為體育助教全程陪同大家展開訓練，訓練中有任何問題都可以問我，我也會在各位偷懶和想放棄的時候，好好監督和鼓勵大家的！

主考項：耐力跑

在我國，不同地區的初中畢業升學體育考試標準不同，據統計，大部分地區的學校依舊是把考驗學生耐力的長跑作為必考項目或者主要項目。一般為女子800米和男子1000米項目，有的地區可能還有3000米。

長跑是考驗速度和耐力的綜合性項目，要求在相對較長的時間內保持較高速度進行跑步，因此需要具備良好的心肺和心血管功能，以及良好的耐乳酸能力。提高有氧訓練和無氧訓練的水平是努力的方向，有氧訓練即一般耐力訓練，是持續時間長、速度慢、強度小的跑步能力的訓練;無氧訓練即速度耐力訓練，是在整個跑的過程中保持速度的能力的訓練。通過耐力跑訓練，我們可以提高全身肌肉含量和心肺功能。

接下來，跟著體育老師開始訓練吧，3、2、1——GO！

STEP1 打好基礎

目標：學習熱身、放松的方法，以及耐力跑的技術動作。提高身體耐力素質，逐漸適應運動訓練強度的提升。

周期與頻率：2周，一周3次，間隔1～2天。

你需要注意的

1.熱身分為兩個階段，一是預熱階段，通過慢跑激活身體運動系統。二是拉伸階段，目的是打開關節活動度、增加肌肉彈性，耐力跑訓練前著重拉伸髖關節、活動踝關節。

2.跑步的慢速和中速，可分別參照自身最快速度的30%和60%。

3.如何保持呼吸均勻？慢跑時用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，呼吸與步伐的節奏協調;身體軀干挺直，稍向前傾，手臂彎曲自然地前后擺動;腿部動作放松，一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松向大腿折疊，并依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出;腳跟先著地，然后迅速過渡到前腳掌著地。

4.訓練后放松下肢（大小腿前后側肌肉），有助于肢體的恢復，緩解疲勞，可采用拉伸或者按摩放松。

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肌肉在人體中所占的比例為35%～45%，脂含量一般在10%～20%，女生稍高。比如一個體重為65kg的男性，其身體的脂質含量約9kg，占13.8%。通過體育鍛煉，可以讓肌肉變得發達，減少脂含量，提升基礎代謝率。

肺活量能夠顯示一個人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強。肺活量主要取決于胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。體育鍛煉可以明顯提高肺活量，一些中長跑運動員和游泳運動員的肺活量可達6000毫升以上。

剛開始訓練時，需要克服體能困難。此時比較容易感到疲倦，只要每次訓練都堅持比上一次多突破些，兩周后體能會有較明顯的提高。另外，休息時可深呼吸調整心率，或緩慢活動伸展酸脹的肢體，不能坐下或躺下。接下來就進入第二階段了。

①行進間跑

開始時中速跑，到100米時減速至快走，快走到100米時加速到中速跑，如此反復。行進間跑可有效鍛煉心肺功能，如果想要更好效果，加速段可在能承受的范圍內適當提升速度，快走段注意深呼吸調整心率，克服疲勞，邁開步伐。

STEP2 耐力進階

目標：熟練掌握跑步的技術動作，強化身體耐力素質，提高運動成績。周期與頻率：4周，一周3次，間隔1～2天。

你需要注意的

1.熱身加入動態拉伸動作，高抬腿、跨步走、勾腿跑能有效地激活下肢和打開關節，幅度盡量加大，頻率不用快。

2.邁開步伐，收腿時小腿盡量放松，依靠大腿帶動整體前擺，呼吸保持平穩。

3.每組訓練間隔5分鐘。

4.每周一次耐力跑測試要做好充分準備，當作正式考試去完成，測試時使用秒表記錄成績，對比前后成績，看到進步。

5.測試時，起跑采用站立式起跑，身體前傾，聽到指令后迅速沖出，搶占內道位置;合理分配體力，前段不用太快，為后半段和沖刺留體力;過彎道時身體適度向內側傾斜;沖刺時全速跑到終點。

一次次的突破才會有進步，所以在訓練中要爭取每天的訓練做得比前一次更好。訓練時要突破極限，但也不能蠻干，要根據自身體能完成訓練任務。訓練貴在堅持，當你暢快淋漓出身汗，或是達成目標時，會收獲滿滿的喜悅感和成就感。

選考項：爆發力、柔韌度與核心力

練習耐力跑可以鍛煉我們的心肺功能以及核心肌群②，因為在跑步過程中，核心肌肉負責維持骨盆的穩定，傳導下肢的力量，能減少多余的體能消耗，提高成績，避免受傷。

除了耐力跑，在中考體育的選考項目上，我們還有更多選擇。這些選考項目，在進一步提升我們核心肌群的同時，也能加強我們的手臂肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群等。同時，這些項目的訓練涉及人體關節活動幅度和范圍，能幫助我們提升韌帶、肌腱、皮膚和其他組織的彈性和伸展力。大家完全可以根據自己的優勢和特點進行選擇，即便距離目標有一定的差距，也可以在幾周的時間里去有的放矢，快速選擇更有希望過關的項目來保證考試分數。

那么，這些項目有哪些呢？又適合哪類考生選擇和有針對性地訓練呢？一起來看看吧！

②核心肌群

腰部、腹部、臀部和腿部四個肌群在功能性概念中，構成一個整體，稱為核心部分。核心力量是身體整體發力的主要環節，在運動過程中起著穩定重心和傳導力量的作用。

爆發與速度：50米跑

適合人群：速度和力量較好的學生

50米跑可能是所有測試項目中最能體現絕對身體素質的一項。也就是說，如果你的爆發力和速度足夠好，一般都能夠在這個項目上拿到好成績。但如果本身身體素質較差，想要通過針對訓練來迅速提升，可就要下一番功夫了。

50米跑考驗下肢爆發力和速度，要求全身各關節和肌肉群的共同發力，在短時間里以最大速度進行沖刺。這樣一方面鍛煉人體的肺活量;另一方面也鍛煉肌肉的收縮力。

當然，除非你真的是動作協調性存在很大問題，否則我們還是可以通過一些方式來迅速提升成績，比如針對性的下肢訓練、擺臂動作的訓練和反應訓練都會有所幫助。

推薦訓練

下肢力量訓練：蛙跳、坡度沖刺等

速度訓練：原地高抬腿、短距離沖刺等

擺臂：在跑動中有意識地增加擺臂幅度

柔韌與力量：坐位體前屈

適合人群：核心較好、柔韌性好的學生

坐位體前屈是有關身體柔韌性和整體力量的項目，加強身體的柔韌，也能幫助神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌③的放松和協調。協調性的改善可以保證動作幅度加大。這項運動可以鍛煉髖關節的柔韌性及身體核心力量，讓腰背部延展到盡可能大的范圍。主要的訓練內容為核心力量訓練和髖關節、肩關節等柔韌性訓練。

一般情況下，如果你的成績與平均差距不大，這個項目是非常值得通過訓練來進行提升的。但這個項目提分的速度因人而異，并且在短時間內提升整體柔韌性會比較困難，要做好經受較大痛苦的準備。

③對抗肌

與“主動肌”作用相反，當主動肌收縮時，對抗肌就自然放松。如肱三頭肌、肘肌等。

推薦訓練

瑜伽訓練：手杖式體式、毛巾前屈體式等

核心訓練：平板支撐、臀橋等

上肢與胸背力量：

引體向上（男生）

立定跳遠

適合人群：力量足夠好的男生

在所有體育考試項目中，引體向上可以說是難度和挑戰性最大的，它主要考驗上肢和胸肩背的力量，要求上肢各個關節協同發力，并且借助核心的穩定將身體拉起。引體向上對人體的上半身力量是一個整體性的考驗：胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌的力量都需要針對性增強，同時腰腹部的肌肉也需要進行鍛煉。

這里會涉及人體的手臂肌群，它象征著強壯，也是健身成效最容易體現的部位，機械張力（肌肉的持續收縮發力）和代謝壓力（肌肉無氧供能）以及肌肉損傷（肌肉纖維收縮）其同決定了手臂肌肉的生長。

如果同學們選擇針對這個項目進行練習，那么各種不同強度的俯臥撐其實是最好的選擇。同時，好好控制體重吧，體重輕在這個項目中的優勢尤為明顯。

推薦訓練

上肢及腰腹訓練：寬距、窄距等不同類型的俯臥撐訓練

核心訓練：平板支撐、臀橋等

核心力量：

一分鐘仰臥起坐（女生）

適合人群：所有人

盡管很多同學因為自己的核心力量不足而無法很好地完成仰臥起坐，但這個項目其實是一個適合所有人的運動項目。當然，我們在選擇時的原則依舊是：如果你和合格線差距不大，完全可以通過短時間的針對性訓練進行提升。

仰臥起坐除了對核心腰腹力量有要求以外，對肌肉耐力也是很大的挑戰。人體的耐力包含肌肉耐力和心血管耐力，肌肉耐力是人體長時間持續肌肉工作的能力。提升肌肉耐力可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

主要的訓練方法是腰腹和臀部肌肉力量的提升，比如卷腹、登山跑、平板支撐和臀橋等，深蹲、蛙跳也有幫助。

推薦訓練

核心訓練：登山跑、平板支撐等

瑜伽：下犬式等

爆發與協調：

立定跳遠

適合人群：所有人

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，要求下肢與髖部協調發力，并借助上肢的擺動配合起跳。提高立定跳遠成績要從三個方面做訓練：下肢力量、協調發力能力和手臂擺動，其中下肢力量是基礎。主要的訓練有下肢的力量訓練，上肢的預擺帶動訓練，以及收腿前伸訓練。立定跳遠的練習可以鍛煉下肢的爆發力和彈跳力，以及提高身體的靈巧、協調能力。

這項運動主要靠下肢腿部蹬起，并借助手臂的預擺帶動起跳，因此手臂預擺與下肢要協調發力，在手臂快速向上擺的同時下肢發力起跳。跳起后身體伸展，過最高點要落地時，開始屈膝收腹讓小腿向前伸，以便腳后跟著地。

推薦訓練

下肢力量訓練：蹲跳起、蛙跳等，并配合上肢擺動

收腹訓練：空中屈腿抱膝、雙手腿前擊掌

球類：擲實心球

作為重點考查學生腰腹力量和身體協調力的運動項目，擲實心球是許多地區中考體育的常測項目之一，如重慶市的中考體育就規定實心球和引體向上必選一項，男生9.6米為滿分，女生6.7米為滿分。

而球類運動項目并不像跑步、跳遠等只要長期堅持打卡就能有明顯的提升，它需要我們掌握一定的技術動作，學會使用上肢和腰腹力量。擲實心球是以力量為基礎、動作速度為核心的投擲類項目，需要下肢至腰腹到上肢的協調動作進行投擲。提高實心球成績要從三個方面著手訓練，出手速度、出手角度和出手高度，其中出手速度是訓練重點，可通過訓練腰腹、上肢的力量與身體協調發力，以及學習正確的握球姿勢來提高。

第一階段

學習擲球技術動作，提高上肢和腰腹力量。

周期與頻率：2周，一周3次，間隔1～2天。

你需要注意的

1.熱身分為兩個階段，一是預熱階段，通過慢跑激活身體運動系統;二是拉伸階段，目的是打開關節活動度，增加肌肉彈性。擲實心球主要是上肢的訓練，著重拉伸肩關節，活動腕關節。

2.每組訓練間隔1～2分鐘。

3.每次投擲實心球時應想好動作再投擲，不用著急完成訓練任務。

訓練時注意保護腰部，投擲實心球用力過度或發力不正確易造成腰部負擔，甚至導致損傷。訓練結束后可做些腰腹的放松拉伸哦。

第二階段

熟練掌握擲實心球的技術動作，強化腰腹、上肢力量，強化身體的協調發力，提高運動成績。

周期與頻率：4周，一周3次，間隔1～2天。

你需要注意的

1.投擲實心球時需要下肢蹬地向上身傳遞力量，再通過腰腹部傳遞到手臂上，目的是增加手臂鞭打的力量。球應在頭頂上方離手，出手角度控制在斜向上40°左右。

2.每組訓練間隔1～2分鐘。

3.測試實心球時，記下每次的投擲距離，前后對照進步程度，找出不足的地方進行強化訓練。

擲實心球成績的提升，關鍵在于掌握正確的技術動作和身體力量的協調爆發，因此在訓練投擲實心球時要回想正確投擲動作，如何將全身力量協調爆發出來，有余力的情況下可適當增加動作次數或組數。另外，實心球考試有3次機會，以投擲的最遠距離為考試成績，擲球時身體正面擲球，不得踩線，所以在日常鞏固訓練中可以做3次為一組的模擬測試。

訓練的時間過得很快，剛開始，兩個人都覺得很辛苦，不適應。張弛在做耐力跑的時候，覺得自己肯定堅持不下去，但令他意外的是，李曦雖然剛開始也很吃力，但明顯比他更能堅持。

“我一定要考上重點高中，我將來要讀好大學！”支持李曦的，是她的人生目標。

女孩子都這么有韌性，男孩怎么能打退堂鼓呢？張弛也堅持了下來。

沒想到熬過了剛開始最艱難的那一周，身體開始逐漸適應后，訓練慢慢變得輕松起來。

神奇的是，張弛覺得自己思維變得更加靈活了，體育鍛煉不但沒有耽誤他的學習，反而讓他的精力更加旺盛。李曦也發覺自己學習時精力更加充沛，注意力更集中。

兩個月之后，他們的體育成績都有了大幅提高，參加中考體育也沒有問題了。但是兩人表示還是要堅持鍛煉下去，為了自己能有更好的狀態學習和強健的體魄。

當我們的身心保持一個平衡狀態時，才能更好地面對學習工作的壓力，體育鍛煉就是一個很好的途徑。對我們來說，體育運動不僅僅是為了通過中考體育考試，而是為了將來更長遠的人生目標。

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