筋骨力在學生力量素質訓練中的分析與運用

吳鵬

[摘 要]在小學田徑訓練中，力量訓練是一個永恒的話題。教師可將傳統武術中筋骨力的力量訓練理論，運用到田徑訓練中，建立獨特的力量訓練體系，注意訓練的強度和幅度，且心態不宜急躁，應通過較長且周密的訓練周期，并根據不同時期發生的不同狀況進行調整，以達到訓練目標。

[關鍵詞]小學田徑;力量訓練;筋骨力;分析;運用

[中圖分類號] G623.8[文獻標識碼] A[文章編號] 1007-9068（2021）18-0064-02

《黃帝內經·經筋》中說：“骨為干，脈為營，筋為剛，肉為墻。”其中，“骨為干”指骨頭像支桿一樣起支撐固定的作用，“筋為剛”指筋像繩子一樣系束臟腑與骨骼，說明筋骨之間互相關聯依存。在人體解剖學中，骨就是骨骼，在人體起著“支”的作用;筋就是人們常說的韌帶，它串聯骨骼，讓骨頭各處連接起來，起到“撐”的作用。筋與骨在人體形成支撐，即人體就好像建筑，筋骨是鋼筋，水泥是血肉，如果沒有鋼筋的加持，水泥可以一掰為二;同理，如果沒有筋骨的支撐，肌肉會變成一攤爛泥。

一、筋骨力在力量素質訓練中的原理分析

人體骨架由筋連在一起，在完全沒有肌肉附在上面的時候，筋帶動骨進行牽拉，手臂腿腳轉動的速度更快。人體由筋串起骨頭，肌肉、血管等附于其上，其發力順序是筋帶動骨→骨撐起肌肉→肌肉發力完成工作。如用手拿東西，也是由筋骨撐開，形成支架，最后肌肉收縮發力，把東西拿過來。在整個過程中，最先工作的是筋骨，它是肌肉收縮產生力量的起始和能量發動機，在人體運動中起著至關重要的作用。

在現代田徑力量訓練中，一提到用力，人們首先想到的往往是由肌肉收縮產生的力量。要想力量更強大，必須用更大的力量來刺激肌肉，保證肌肉在工作時爆發出更強的力量，這也是以肌肉力量為主的西方訓練體系的核心。而中國傳統的武術筋骨練習，則是通過韌帶的快速彈扭，身體形成絞力，而后快速反彈，最后由肌肉進行釋放而產生力量。兩者對比，西方的肌肉理論是肌肉瞬間高速收縮獲得力量，對肌肉的彈性要求很高。因此，對肌肉力量的練習需要不斷加強，這是一個很大的挑戰。中國筋骨發力，以筋骨為主，肌肉為輔，從而避免肌肉練習時，因力量訓練過大而造成肌肉僵硬，甚至受傷的情況。一些體育教師過早重復性地給學生施加各種肌肉力量訓練，短期內的確容易出成績，但從長久來看，一旦力量訓練到了瓶頸，不但訓練水平停滯，學生還容易因過早接觸肌肉力量訓練，練出一身傷病，對身體的生長發育帶來消極影響。

二、筋骨力在力量素質訓練中的運用

筋骨優先理論在小學田徑各項目的訓練中均取得了不錯的成績，學生升入初高中階段，水平穩步增長，在同等訓練量下，更加輕松。那么，筋骨力量的訓練比起單純的肌肉訓練有哪些優勢呢？

1.筋骨強壯帶動肌肉更省力

《動物世界》這個節目展示了動物界的弱肉強食，貓科動物是其中捕獵的佼佼者，強大的肩胛骨，細且充滿爆發力的腰，騰空瞬間，脊背似弓，展開似箭，展現了極強的爆發力和瞬間位移的能力，整個追捕過程都是以筋骨帶動肌肉，短距離奔跑，速度極快。

在田徑短跑中有個階段是放松跑，要求在跑的過程中放松肌肉，動作幅度不變，甚至幅度加大，進行筋骨與肌肉發力的轉換，使肌肉休息，由筋帶動骨架發力，吊著肌肉跑。到了最后沖刺階段，筋骨加上肌肉快速收縮發出力量，沖刺力量更足。在這個過程中，肩吊著肘，肘吊著腕，髖關節吊著膝踝。腰比加速跑階段稍直，解放肩部肌肉，利用人體牽拉力，帶動各部筋骨關節承受力量，保證肌肉的休息。肌肉具有黏滯性的特點，如果從起跑至沖刺的整個過程都由肌肉用力，時間一久就會產生疲勞。所以，在途中跑和最后沖刺階段，不讓肌肉有時間放松，肌肉就將失去收縮空間，很難形成第二次發力，沖刺時肌肉失去彈性，變得僵硬，很容易被競爭對手拋下。

2.筋骨強壯串聯肌肉更合理

筋是骨與骨之間連接的媒介，骨密度越大，能承受的肌肉會越多，強大的骨骼肌肉更需要強健的筋來協理連接。就像挑貨的擔子，兩邊貨物很重，中間的挑桿承受力如果不夠，勉強挑起也會立即折斷。筋就像挑桿，肌肉力量越大，越需要強大的筋來帶動承受，才能發揮出最大的作用。

如在鉛球投擲項目中，因學生肌肉力量訓練不宜過大，所以筋骨力訓練就占據主導地位。同時，腰髖關節的力量決定著投擲水平的高低。強大的腰髖關節能迅速主動做出超越器械的動作，但是如果不注重腰髖關節力量的增強，即使肌肉力量強大，不能有效協調上下肢，很容易造成動作脫節的情況出現。也就是說，強枝弱干，不能久持。

3.筋骨強壯支撐肌肉勁力

筋骨關節的粗細及強壯程度，直接關系勁力發揮時支撐力量的大小。筋骨粗壯的人，支撐的力量越大，勁力就越強;反過來講，筋骨關節細小的人，支撐的力量小，所發揮的勁力就弱。

如古代的好弓，弓弦材料是老牛的筋，要求牛越老越好，筋越粗彈性越大，拉開的幅度越大，射出的箭更遠，更具殺傷力。所以，在田徑項目中，尤其是投擲項目，筋骨越強大，支撐反彈力就越強，再帶動肌肉發力，能爆發出強大的力量，獲得出色的成績。

4.筋骨力量隔日練習效果更優

根據力量訓練的規律，力量訓練之后必須要有充足的時間進行恢復，因為肌肉恢復的間隔時間比較長，一般訓練期的力量練習可以安排一周2次，大力量訓練一周可以達到2～3次，但是周期時間不可長久，量的控制需精心安排。小學階段的力量訓練相對于初高中來說，每周力量訓練次數和每次訓練的量與強度都要小很多。通過對同年級組同性別學生的筋骨關節和肌肉力量訓練的對比，筋骨力量的訓練恢復周期為<2天，肌肉力量訓練≥2～3天，大力量訓練甚至會達到4天。由此可見，筋骨關節力量訓練的恢復周期要明顯快于肌肉，正常第二天便恢復，一些小肌群的韌帶部位甚至可以天天練習。所以，在小學階段進行筋骨關節訓練比肌肉訓練更好，而且根據筋骨關節恢復的周期來說，隔日練習效果更優。

5.筋骨力量的消退周期更慢

筋骨力量的增強，是筋增粗和增強彈性的過程，筋粗是不會隨著時間而發生變化的，更不會因長時間不練習便快速萎縮，其彈性在一周甚至十天內刺激都可以保持原有水平。而肌肉力量訓練五天內保持的力量會有所下降，七天到十天不進行加強，肌肉會發生細微松弛，儲存的力量會迅速失去。由此來看，筋骨力的力量儲存周期比肌肉的力量儲存周期更長。

三、筋骨力在力量素質訓練中的注意事項

筋骨關節比起單純的肌肉訓練有著較大的優勢，既是兩個不同的訓練方向，又可以相互依存，但是作為一個新的訓練方向，有很多方面需要探討和研究。經過多年的實踐訓練及思考，對照筋骨關節訓練過程中的一些得失，筆者總結出小學階段進行筋骨關節力量訓練要注意的幾個方面。

1.強度不宜過大

學生的筋骨關節比較稚嫩，彈性比較好，在訓練中要注意強度，切忌制定超出學生身體承受范圍的訓練。如在肩關節力量訓練中，通過扶墻塌肩聳肩5秒+快速推，在鍛煉肩關節的同時，也一并鍛煉了肩胛下肌的肌肉，單次20個為一組，每組間隔1分鐘，練習2～3組為宜。如果單次安排在25次以上，練習結束后肩關節可能會酸痛，且短時間內不易恢復，強行再練，容易拉傷肩關節，嚴重的會讓骨骺受損。所以，筋骨關節的力量訓練，一定要考慮到學生的筋骨承受能力，制定出適宜的訓練方案。

2.幅度不宜過大

筋是韌帶，在田徑訓練中，韌帶能增大各個項目的動作幅度，在田徑比賽中尤其明顯，如跨欄時的擺動腿和起跨腿，以及短跑中的步長。拉韌帶是一個重要的環節，但是在筋骨練習中，拉開韌帶只是讓筋保持較強的彈性，關鍵是要訓練筋骨關節的快速彈收能力，就像彈弓一樣，快拉快打，力量勁脆十足。為了獲得快速的彈收能力，動態練習要遠遠優于靜態練習。學生剛開始練習時，筋骨比較脆弱，動態練習的時候不宜過于劇烈，幅度不宜過大，以免筋的彈縮幅度超出筋的韌性，引起拉傷撕裂，得不償失。

3.心態不宜急躁

“心急吃不了熱豆腐”，好的湯都是用細火慢慢煲出來的。小學是筋骨練習的起始階段，學生未來還有很長的路要走，教師在筋骨練習的時間安排上要有耐心，制定相應的訓練計劃，不急不躁，切不可一口吃成大胖子。如在100米跑中，髖關節占據主導位置，協調上下，起著樞紐的作用。髖關節的訓練成果，決定短跑訓練的效果。因此，在髖關節的練習中，先拉開髖關節韌帶，再增加髖關節的靈活性和協調性，最后適當增強髖關節的力量，由髖關節的素質帶動上下肢的整體用力，使力量協調一致，讓100米跑成績達到最優。另外，髖關節的練習要按照步驟進行，不能為了盡快出成績而忽略訓練的規律，導致學生受到不必要的傷害。

田徑訓練不是一蹴而就的事情，它需要較長且周密的訓練周期，并根據不同時期發生的不同狀況進行調整。

王薌齋老先生說過：“力生于骨，而連于筋，筋長力大，骨重筋靈。”筋骨強，則人恒強。打熬筋骨應循序漸進，不同階段有不同的筋骨鍛煉方法，使筋骨越來越強，發揮的力量越來越強。中國傳統武術筋骨力的力量爆發與筋骨練習的靈活，教師可以借鑒，采用科學的符合小學不同階段的筋骨鍛煉方式，讓學生在比賽訓練中取得理想的運動成績，減少肌肉力量訓練對身體的傷害。

（特約編輯 木 清）