誰偷了我們的睡眠

游星

睡眠，這項會伴隨我們一生的活動占據了人生中大約三分之一的時間。與職場奮斗、經營家庭和發展興趣這些實現人生價值的活動相比，睡覺看似是可以被犧牲的，但曾經精力旺盛的少年，幾乎無一例外長成了白天靠咖啡因續命、夜晚輾轉反側“報復性熬夜”的成年人。

晚上睡不著，白天醒不了，“睡眠障礙”這一從工業文明孵化出的現代癥候，日漸對我們的生活造成了不可忽視的影響，也讓失眠這件“小事”越來越受到關注：人為什么要睡覺，是誰偷走了我們安穩的睡眠，而到底要怎么做才能和睡眠障礙說再見？

人為什么要睡覺？

睡眠這一生理活動是在生物演化進程中誕生的，并非人類所獨有，大多數動物都具有與人類相似的睡眠活動，科學家們甚至在某些細菌與植物中也發現了類似睡眠的現象。既然睡眠活動在地球上存在了幾億年，也是大部分動物演化的結果，那么在生存與繁衍這兩項必備的本能活動之外，人類為什么還選擇了睡覺作為必需品？

須知，在狩獵采集的時代，人類的祖先缺乏有效抵御外界侵襲的能力，睡眠絕對是一項有風險的活動，意味著人類主動選擇將自己置于最容易受侵害的狀態下。即便如此，人類依舊選擇在日落之后睡上一覺，而不是像海豚那樣左右腦交替休息，放棄完全的睡眠狀態，這表明人類的某些生命進程需要在睡眠時完成，這是數百萬年的進化在人類基因里留下的痕跡，無法被其他日常活動所取代。

睡眠可以使人體軀干進入休息狀態，釋放肌肉中累積的壓力，幫助恢復正常的運動機能，這對于史前文明和農耕時代的人類祖先而言非常重要。而睡眠同樣會影響到大腦的機能，甚至比對軀干的影響更為深遠，但其中的影響機制尚未被全部發現與證實。必須承認的是，盡管我們在地球上睡了幾億年的覺，我們對睡眠的科學認知尚且停留在非常粗淺的階段。

一種相對可靠的假說可以解釋睡眠對大腦的影響，這一過程主要是通過神經元來實現的。我們腦內的神經元相互連接形成了一張復雜的網絡，在我們清醒時，神經元需要不停接收和傳遞來自外界的信息，導致神經元及其連接處發生形態與功能的改變，接收的信息越多，神經元的處理與傳遞速度會越慢，這種過程在睡眠時可以得到一定程度的修復，因此我們睡醒之后，神經元可以繼續高效處理新的信息。

有研究發現，人類每接收兩個小時的新信息，就需要大約一個小時的睡眠來消化。一項由美國睡眠學會實施的針對午睡人群與非午睡人群的實驗顯示，經過午睡的實驗組被試者，在拼字游戲和迷宮游戲中的表現要明顯好于觀看電視沒有午睡的對照組被試者。這也是為什么國際頂尖的科技公司鼓勵員工每工作一段時間可以打個小盹，這種習慣不但不會拖慢工作進度，反而可以提高工作效率。

睡眠對大腦的另一項重大影響是通過夢來反映的。芬蘭心理學家安迪·瑞文索（Antti Revonsuo）認為做夢實際上是大腦的一種積極學習過程，幫助我們在睡眠時進行生存演練。他指出，睡眠時“身體在休息，大腦則在模擬世界中繼續生活，同時不至于將身體置于危險之中”。哈佛神經心理學家艾倫·霍布森（Allan Hobson）進一步提出了“原型意識”的概念，他認為是夢的形式，而非內容，反映了人類心智的特點，在做夢的過程中，我們實際上是在對如何應對外界的危險與挑戰進行熱身。加州伯克利大學的神經學家馬修·沃克（Matthew Walker）則認為，做夢，乃至睡眠的一項重要功能是心理療愈，即將人從清醒狀態時的壓力、挫折等不良情緒中剝離出來。從這個意義上來說，碰到難以解決的問題，躺平睡覺或許是比苦思冥想更合適的解決方案。

睡眠去哪兒了？

當你晚上睡不好覺，第二天起床時是否常常感覺腦子遲鈍、記憶缺失、行為遲緩？借助大數據統計，《2021年中國睡眠指數報告》發現，2020年國人平均睡眠時長僅為6.69小時，相比于2013年平均減少了2小時，凌晨后入睡更是成為普遍現象，達到深度睡眠注的人群占比不足24.9%，平均深睡時長僅為1.79小時。

隨著睡眠質量不佳成為常見現象，睡眠障礙也開始困擾著越來越多的現代人。其癥狀包括失眠、嗜睡、睡眠呼吸暫停（通常表現為打鼾）、異態睡眠（如夢游或者驚厥）等，這些癥狀被現代醫學證明會對人體健康造成嚴重損害，增加罹患多種疾病的風險，容易誘發肥胖、糖尿病、心臟病、阿爾茨海默病、癌癥和包括抑郁癥在內的多種精神疾病。而現代動物實驗則表明，如果對小鼠的睡眠進行持續剝奪，兩周左右小鼠就會死亡。

那么是誰偷走了我們的睡眠？在回答這個問題之前，我們得先了解睡眠的基本機制。

按照睡眠狀態時眼球是否轉動，睡眠可以被劃分為眼動睡眠（REM）與非眼動睡眠（NREM） 階段。做夢通常發生在眼動睡眠階段，這時即便閉著眼，眼球也一直在快速轉動，思維和意識非常活躍，甚至超過清醒狀態，這并非人類的特權，一些哺乳類動物、爬行類乃至魚類都有做夢的現象。非眼動睡眠可以根據腦電波釋放模式的差別分為N1、N2、N3 三個階段：N1 階段與人類清醒時的腦電波較為相似;深度睡眠，或者被稱為慢波睡眠（SWS），也就是人們通常所說的黃金睡眠，通常發生在N3 階段，此時意識離清醒最遠，覺醒閾值最高。正常成年人的睡眠分布一般是在眼動睡眠與非眼動睡眠中交替進行的，一個睡眠周期大約為90 分鐘，深度睡眠主要發生在前半夜，占據整個睡眠時間的20% 左右，而快速眼動睡眠（做夢）則主要集中在后半夜。

盡管越來越多的人認定自己存在睡眠障礙，但事實上睡眠障礙在醫學領域的認定存在較為嚴格的標準。短期由于環境因素刺激引發的失眠或者熬夜在人群中相當普遍，一般來說夠不上睡眠障礙的標準。中華醫學會神經病學分會制訂的《中國成人失眠診斷與治療指南》中對失眠的定義強調了三個方面：一是失眠是一種主觀體驗;二是失眠者對睡眠時間和（或）睡眠質量不滿意;三是影響日間功能。其中，是否影響日間功能是評判睡眠障礙的核心要素。

由于每個人的個體特質存在差異，對睡眠的需求也不盡相同，因此將7 ～ 9 小時的平均睡眠時間作為黃金評判標準并無意義。如果不影響清醒時的人體機能，那么個體睡眠狀態稍微偏離普遍標準并無大礙。

相比較于其他歷史悠久的慢性病，睡眠障礙是一種徹頭徹尾的現代病。工業文明造就了一個不眠的世界，同樣造就了一批無眠的人。現代社會7×24小時的運行節奏與人類幾百萬年進化中形成的生物節律相沖突，快馬加鞭的社會容不下8小時無法創造價值的“冗余時間”，睡眠似乎不再是必需的日常活動，反而成為了人們想方設法壓縮和舍棄的累贅。

盡管人們時常抱怨失眠和缺覺的痛苦，但熬夜仿佛也成為了現代人努力拼搏的榮譽勛章，光明正大地說出“需要好好睡一覺”變得越來越難。畢竟連本杰明·富蘭克林都說過：“懶鬼起來吧！別再浪費時間，將來在墳墓內有足夠的時間讓你睡的。”

睡眠質量的好壞受到個人特質與外界因素的雙重影響。每個人的基因不同，對睡眠的需求也不盡相同，有人一天睡五個小時還能神采奕奕，有人卻睡不夠九個鐘頭起不來床，好在大部分人的睡眠區間仍然落在7～9小時之內，極端狀況并不多見，而現代生活方式對睡眠質量的影響要深重得多。焦慮、緊張、挫敗感等不良情緒很容易造成入睡困難與睡眠持續時間縮短，而都市生活中無處不在的噪聲、光線以及各種電子顯示屏放射出的藍光也對睡眠質量產生了負向的影響，更不用說必須24小時開機待命的即時通信工具給大部分職場人士的睡眠所造成的毀滅性打擊。

拯救睡眠大作戰

如今，“朋克養生”的90后已經逐漸成為社會的中堅力量，也是最受睡眠障礙困擾的人群之一，因而越來越多的年輕人都愿意為了睡眠投資。枕頭、床墊、臺燈、眼罩、保健品、運動手環等等商品，只要蹭上“科學睡眠”的熱點，銷量自然見漲;冥想與白噪聲APP也日漸成為當代青年手機上的必需品。有趣的是，調查顯示有超過半數的消費者不認為網紅助眠產品有促進睡眠的實際功效，但他們仍樂此不疲地借助各種外物助眠，可見一晚安眠的誘惑力有多大。

想要拯救睡眠，必須正確看待我們和睡眠的關系。神經科學領域的發展沒有我們想象的那樣超前，各種理論的分歧不斷，因此沒有必要過分迷信某些“網紅”“民科”所言，而應當了解已經在學界受到普遍認可且得到大量實驗支持的普遍結論，至于“4小時高效睡眠法”之類未經過驗證的睡眠療法更應該謹慎看待。

睡眠對人類心智和身體機能的重要性毋庸置疑，如無必要應當保持規律的睡眠，避免劇烈的行為模式顛覆。短期熬夜或者由于外部因素變動引發的短期失眠屬于正常范疇，在現代社會中普遍存在，不必過分緊張，但如果出現睡眠障礙癥狀，諸如入睡困難（躺在床上入睡時間超過半小時）、睡眠維持困難、早醒等狀況持續超過三個月以上，有必要考慮就診，同時要注意排除其他器質性或者精神疾病對睡眠造成的影響。

如果是比較單純的原發性睡眠障礙，有許多方式可以進行緩解與治療;若是與其他疾病伴生的繼發性睡眠障礙，則需要同時治療導致睡眠障礙的誘導性疾病。比如安眠藥是通過作用于神經遞質來調控睡眠，但神經遞質也同時負責執行大腦的其他功能，如情緒、認知與記憶，通常醫生不建議針對原發性睡眠障礙服用安眠藥，畢竟安眠藥的副作用與給藥量都較難把控，而且容易造成反彈性失眠。

作為處方藥，安眠藥在中國沒有嚴重的濫用情況，但近年來，作為保健品售賣的褪黑素卻越來越流行。人體內的褪黑素是松果體分泌的吲哚類激素，具有調節晝夜節律和改善睡眠作用。簡單來說白天的光照導致人體內產生黑色素，相應地，夜晚人體會分泌褪黑素。這種激素已經被證實可以在一定程度上促進睡眠，但外源性的褪黑素與內源性褪黑素的分子作用機制并不相同，效果也因人而異，其作用機制也尚未完全明確，同樣不建議長期服用。

除了藥物輔助，一線治療失眠的重要手段是認知行為療法，即通過對行為的改變來改變情緒核心，從而影響身體感受。比如醫生會要求患者只有在準備入睡時再躺到床上去，建立一個臥室（床）與睡眠的映射，這樣患者在床上會專注于睡眠，更容易入睡。不少研究表明，認知行為療法，包括正念和冥想練習，對于治療睡眠障礙都有較為顯著的效果。

總而言之，拯救睡眠可能沒有我們想象的那樣復雜。首先，睡眠是一個穩態平衡的機制，欠下的睡眠債是要還的，要想晚上擁有良好睡眠，就必須把白天累積的睡眠壓力留到睡眠中釋放，而睡前玩手機、攝入咖啡因或者進行劇烈興奮的運動都會導致睡眠壓力被提前釋放，從而影響正常睡眠;其次，尊重睡眠的節律，保持規律的作息，不要等到困到不行再去睡，而是盡量在固定的時間段內休息，讓大腦和軀干都形成潛移默化的記憶;最后，養成良好的睡眠習慣，最好不要把手機和平板電腦帶上床，盡量不在床上做與睡覺無關的活動，如果一時難以入睡，也要閉眼休息，不用過分追求一定要在某個時間點前睡著，往往這樣會制造焦慮感，導致更難入睡。

所以也許對大部分普通人而言，在面對失眠時，首先應該做的是白天多曬太陽，睡前放下手機，然后躺到床上、閉上眼睛，讓黑甜的夢鄉自然降臨。