新冠疫情環境下的“宅家”健身運動與營養①

張嘉元 宋君毅 張復宏

(1.廣州體育學院 廣東廣州 510500;2.山東農業大學 山東泰安 271000)

2019年12月下旬，新冠肺炎疫情席卷華夏大地，擾亂了千家萬戶的寧靜生活。疫情就是命令，更是一次全國性的大考，對于每一個家庭而言，居家隔離、自我防范是為祖國抗擊疫情所做的力所能及的奉獻。然而圓滿地完成居家堅守的任務不僅要有頑強的意志，更要有科學的膳食營養與運動安排，規劃好一日三餐，做到吃動平衡。那么如何才能擺脫家庭環境狹小的劣勢，做到膳食營養和強身健體有機結合并圓滿地完成居家隔離、阻斷病魔的艱巨任務，該文對此進行探究。

1 管理好自己的體重是居家隔離、維持身心健康的基石

1.1 要妥善管理好自己的體重

居家隔離勢必會影響日常的生活習慣，生命在于運動，如果沒有合理的膳食和運動，久而久之容易導致體重迅速增長，甚至會造成身體肥胖。當前由于生活方式逐漸由戶外生活向室內生活轉變，加之工作日益緊張和生活條件的不斷改善，肥胖人群激增，廣大工薪階層的身體素質較之以往有日趨下降的趨勢。肥胖不僅是一種疾病，而且還會對人體的很多器官造成嚴重的負擔和損傷，例如體重過大導致的肥胖會增加心肺的負擔，造成心臟功能的異常，此外，體重過大尤其是脂肪的增多還會對心血管、骨骼和關節產生不良影響。因此，在活動量明顯下降的居家隔離期間，首要的是規劃好每日三餐的科學飲食，管好自己的體重。

1.2 要安排好日常的膳食結構

強健的體魄源自合理的膳食結構和良好的生活方式，不僅要對每天飲食的總量進行良好的控制，同時要對食物攝入的比例和膳食結構進行科學的搭配，達到身體能量供求的總體平衡。例如，正常情況下，應按照《中國居民膳食指南（2016）》的膳食標準，每天科學的膳食結構應包括水、谷薯類、果蔬類、魚禽畜蛋奶類、大豆堅果類等食物。成年人每天最好飲用7～8杯白開水或茶水（平均約為1600ml）。每天要攝入大約250～400g的谷薯類食物，最好是全谷物、雜豆類、薯類食物。蔬菜、水果是平衡膳食結構的佳品，最好做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，而且每天食用的蔬菜、水果不低于500～800g，最好以深色蔬菜和鮮果為主。此外，每天還應當飲用300g左右的各種奶制品，還要保證食用120～200g的魚、禽、蛋和瘦肉，而且應當優先選用魚肉和禽肉，如可以每周食用280～525g的魚、280～525g的畜禽肉等。同時，為了確保消化道的運轉順暢，每天的食物中應保持一定比例的膳食纖維。通常膳食纖維主要存在于谷類、薯類、豆類及蔬菜、水果中。

2 適量運動是維持身心健康的免費良藥

適量運動不僅是現代生活的一種方式，更是維護健康的重要手段和途徑。科學地安排體育運動，不僅能有效促進人體各器官功能處于最佳的工作狀態，而且有助于促進人們的心理健康，始終保持一種積極、樂觀的生活態度。雖然受新冠疫情影響需要居家隔離，但居家隔離并不代表要減少運動。平常人們習慣了戶外運動，殊不知很多運動在室內同樣可以正常進行。通常運動可分為有氧運動、抗阻運動、柔韌運動，其中有不少運動項目完全可以在室內進行，下面將具體分析疫情期間更適合人們的運動。

2.1 有氧運動

有氧運動通常是指運動強度在中高程度且富有韻律性的運動，有氧運動不僅能夠一定程度地消耗身體的能量，還能通過維持脂肪的氧化率，達到消耗多余脂肪的目的。常見的有氧運動有游泳、跑步、滑冰、騎自行車等。但這些運動多適合戶外進行，通常要求每人的運動頻率要達到每周4～5次，運動時長不少于30～60min。在居家隔離期間，人們可以從事的有氧運動有打太極拳、跳健身操、爬樓梯、踢毽子，甚至是打乒乓球等，這些運動可以因人而異，如果每日合理地安排好上述運動，便可以滿足日常的有氧運動，達到強身健體的目的。

2.2 抗阻運動

抗阻運動主要是為防止肌肉萎縮而進行的有關肌肉訓練的運動，有助于提高身體的代謝率和脂肪氧化率，有效刺激肌肉的增長。在居家隔離期間，人們更容易安排一些適合自己的抗阻運動，諸如俯臥撐、仰臥起、深蹲起，也可以借助腹肌輪進行躬身提拉，利用啞鈴、拉力器等器械進行上肢肌肉訓練，以及其他適合自己的抗阻運動。抗阻運動不僅有助于提升運動力量，增強身體的協調性，而且能健美人們的體型，維護人們的身心健康，長期堅持抗阻運動還能降低冠狀動脈疾病的發病率，改善人體血壓和胰島素的敏感性。

2.3 柔韌運動

柔韌運動主要指為了鍛煉關節而進行的拉伸柔韌性運動。隨著年齡的增長，人們的活動能力會逐漸下降。如果身體過于肥胖且不擅于運動，可能會導致身體僵硬或關節腫痛，難以彎腰和下蹲，身體的協調性和靈活性也會大幅降低。適當增加柔韌性的運動能改善身體的協調能力，輕松地完成彎腰、曲腿、翻轉和伸展肢體等軀體活動，防止因突然運動而引起的意外損傷。因此，人們每天都應適當進行一些柔韌性運動，每次柔韌性運動的時長大約維持在15～30s，當然，如果能學習瑜伽、太極拳之類的柔韌運動效果會更好。平常人們總是借口工作繁忙、沒有時間，無法靜心地學習瑜伽之類的柔韌運動，如今居家隔離正是人們修身養性、提升境界的絕佳良機。所以人們要充分利用這次機會對自己的機體進行一次全面的“大修”，加強柔韌性運動的訓練，緩解困擾人們身體許久的腰酸背痛、關節腫痛等頑疾，為身體運動的短板查缺補漏，實現身體健康狀況的全面升級。

3 保持良好的體魄還要做到吃動平衡

要保持良好的體態和理想的體重還要做到科學訓練，實現身體熱量的總體平衡。俗話說：“肥胖是一種富貴病”，伴隨著人們生活水平的提高，肥胖病患者開始激增。越來越多的人渴望減肥，然而唯有真正做到消耗的熱量超過攝入的熱量，才能達到減重的效果。

通過表1和表2的數據對比不難發現，要維持自己理想的體重和體態，控制飲食至關重要，尤其是在居家隔離期間，如果出現飲食過量，無疑會增加減肥的難度。人們必須花費更多的運動時間才能消耗掉攝入體內的多余熱量。尤其是油類食品和含油量過高的堅果類食物的攝入量一定要嚴加控制，否則僅憑每日有限的室內運動很難消耗掉攝入的過剩能量，從而引發肥胖。所以人們應當按照《中國居民膳食指南（2016）》推薦的膳食標準，盡量做到吃動平衡，才能達到理想的減肥效果。

表1 飲食平衡能量對照表（單位：kcal/kg）

表2 運動耗能對照表（單位：kcal/10min）

4 結語

日常運動是一種生活方式，也是一種強身健體的手段，健康是人們共同追求的目標和結果。新冠肺炎疫情對每個人的身心健康而言，都是一次嚴峻的考驗，居家隔離更是對人們生活方式的一次挑戰。“宅家”健身更要有科學的膳食營養與運動安排，強健的體魄源自合理的膳食結構和生活習慣，時間掌握在人們手中，運動伴隨著生命始終，只要主動做好科學的防護，規劃好一日三餐，控制好日常飲食，通過有氧運動、抗阻運動、柔韌運動，科學地安排好日常鍛煉，做到吃動平衡，作息得當，相信一定能贏得這場疫情阻擊戰的最終勝利。