關(guān)于如何提高中考體育中長跑成績的對策探究

孫昌彪

摘要：在中考體育當中，中長跑是一項極其重要的項目，分值占比比較高，雖然這些年來有一些省市逐漸有將中長跑從必考改成了選考的趨勢，但是學生練好中長跑對于獲得好的成績?nèi)匀挥袠O大的幫助。同時，在學習的過程當中，練習中長跑也可以提升身體素質(zhì)。目前，中考體育模塊里男生的中長跑項目是1000m，女生是800m，訓練的過程當中不能臨時抱佛腳，而是要進行長時間有素訓練。基于此，本文主要討論了提高中考體育中長跑項目成績的具體訓練對策，以供相關(guān)工作人員參考。

關(guān)鍵詞：中長跑;中考體育;訓練對策;提升成績

引言

中長跑運動當中的速度和耐力都是不可缺少的，只有擁有耐力和速度，學生才能跑完全程。所以在進行中長跑測試的時候，學生需要全面的提升耐力以及速度。但是在中長跑的項目教學當中，節(jié)奏往往受到了忽視，有很多教師只注重是否能夠順利跑完。學生也只是知道掌握呼吸是非常重要的，可是總是難以達到理想的效果。因此，在實際教學的時候，教師需要對這方面的工作也重視起來。

一、提高中考體育中長跑項目成績的具體訓練對策

（一）絕對速度訓練

如果想要讓學生中長跑的測試成績有所提升，速度是最為重要的一項因素，也是田徑運動項目訓練最基礎(chǔ)的部分，如果學生的速度比較慢，對學生中長跑測試的成績難免會造成影響，所以初中的體育教師必須要利用專項訓練的模式來幫助學生提升其速度。絕對速度主要指的就是學生在100m的范圍之內(nèi)所能夠達到的最快速度，這和學生肌肉爆發(fā)力之間是有一定關(guān)系了，所以絕對速度的訓練大多和短距離以及小肌肉群，短時間之內(nèi)強度更大的練習相關(guān)。比如在進行40～60m上下坡跑以及行進間單足跳和蛙跳等運動的時候，初中的體育教師要在每一節(jié)課，都拿出固定的時間對學生的速度進行訓練，不能夠和耐力以及速度耐力訓練相互混淆[1]。

（二）耐力訓練

在中長跑項目訓練的過程當中，耐力是非常重要的決定性因素，其中不但能夠包括身體方面的耐力，同時也包括心理方面的耐力。身體方面的耐力主要指的就是學生可以堅持長時間的運動的一項能力。其中主要包括肌肉的耐力和心肺的耐力等。在進行中長跑訓練的時候，因為運動的時間比較長，學生很有可能會經(jīng)歷心肌下降以及呼吸系統(tǒng)的灼燒感等相關(guān)的問題，而這些對比賽成績會造成一定影響的疲勞因素產(chǎn)生的時間和程度以及學生的自身耐力之間的關(guān)系是非常密切的，利用長時間訓練可以避免因為疲勞而帶來負面的影響。耐力訓練可以包括有氧代謝以及混合代謝，還有無氧代謝這幾個部分。有氧代謝最關(guān)鍵的就是要讓學生盡量吸氧。方法大多都是持續(xù)負荷運動，教師可以利用半個月的時間是學生每天都在固定的距離之間奔跑，不限時間和速度，按照身體的情況進行調(diào)解，距離可以逐漸增加。學生如果有能力也可以繼續(xù)增加到兩千米之上。在后半個月的時間當中，教師需要組織學生固定的進行越野跑，時間更長，可以到達25～30分鐘左右，期間不限制速度，可以按照身體的情況來調(diào)節(jié)。在進入到第二個月的前半月的時候，教師需要要求學生在固定的時間之內(nèi)進行由慢到快加速跑，逐漸的讓學生能夠在收尾階段有沖刺能力。而在最后半個月，教師可以給學生計時，讓學生勻速跑，在固定的時間進行均勻的全程跑，然后再沖刺。在教學的過程當中，用極點兩個字來給學生講解心理耐力，也就是跑過了一段距離之后，出現(xiàn)了身體不適的現(xiàn)象，這樣的現(xiàn)象被叫做極點。要告訴學生這是非常正常的心理和生理的現(xiàn)象，要盡量端正態(tài)度，利用堅強的品質(zhì)，讓自己能夠戰(zhàn)勝極點[2]。

（三）速度耐力訓練

速度耐力主要指的就是學生需要盡量保持更強大的速度，讓學生在收尾階段能夠得到?jīng)_刺速度，耐力對于學生是非常重要的。這一部分的訓練主要是根據(jù)對于機體制造乳酸的能力。訓練速度耐力最重要的方法之一就是勻速跑和重復(fù)跑這幾種方式，間歇跑的休息時間比重復(fù)跑更短一些，可以幫助學生訓練其耐乳酸的能力，使學生速度耐力提升[3]。

（四）節(jié)奏訓練

首先就是呼吸節(jié)奏，教師需要讓學生按照自己的身體情況進行有幅度的呼吸，讓學生的呼吸節(jié)奏都要訓練，比如兩步一呼吸，或者三步一呼吸。有一些學生步幅，比較大，步頻比較低，可以利用兩步一呼吸的方式，而步幅比較小，步頻比較高的，學生可以利用三步一呼吸的方式，其次就是訓練學生的節(jié)奏意識，不管是勻速跑或者是呼吸節(jié)奏，都需要學生能夠有意識的進行掌握，這也正是節(jié)奏意識訓練最重要的一項原因，教師可以利用擊掌，或者是節(jié)拍器的形式幫助學生鍛煉其節(jié)奏意識[4]。

（五）中長跑過程中需要講究一定的戰(zhàn)術(shù)

中長跑和短跑相互之間的差別之一就是中長跑在跑出了一定距離之后，可以進行內(nèi)切壓線，壓線之后如果想要超越就必須要在外道進行，這時候戰(zhàn)術(shù)就是非常重要的。有一些學生的起步速度很快，前期比較靠前，不會因為速度或是其他學生的位置所限制，即使一路跟跑也能取得不錯的成績，有一些學生起步速度比較慢，在前期的時候沒有占到優(yōu)勢位置，那么只能跟在其他的學生后面跑。消耗體力較大，在外道超越其他同學難度比較大，因此學生必須要及時掌握更加有效的戰(zhàn)術(shù)和技巧，按照實際情況來調(diào)整，發(fā)揮出水平，拿到更加理想的成績。

二、結(jié)束語

綜上所述，在進行中長跑項目訓練的時候，教師對學生的狀態(tài)必須要進行密切的觀察，及時鼓勵及表揚，并且按時進行專項測試，使學生可以了解自己成績提升的狀態(tài)，防止在心理上產(chǎn)生疲勞感。

參考文獻：

[1]朱志展.如何在體育課堂中提高初中生中長跑能力[J].文理導(dǎo)航·教育研究與實踐，2020，000（007）：239.

[2]吳泉龍.提高中考體育中長跑成績的分析與實施策略[J].才智，2020，000（002）：77.

[3]張芮豪，李青.關(guān)于田徑中長跑比賽中"囚徒困境"的分析及解決對策[J].當代體育科技，2020（25）.

[4]董鳳玲.提高初三學生中長跑考試成績的幾點建議[J].田徑，2020（7）：3-4.