補充蛋白質 增強免疫力

張寶華

如今，在飲食上有些人為了口感和風味而挑食、偏食，也有些人為了減肥瘦身而經常吃素，因此導致了蛋白質攝入不足。人體缺少了蛋白質，短時間可能看不出什么變化，若長期下去，身體就可能會失去重要的防護能力，免疫系統變得不堪一擊。為了身體健康，我們一定要從科學、營養的角度出發，合理飲食，補充各種營養，尤其是要補足蛋白質，以便增強免疫力、提升抗病能力。

蛋白質是人體非常重要的組成成分，約占人體重量的16%，在脾、肺及肌肉中高達80%。蛋白質具有非常重要的生物學功能，能構成、修補身體組織，參與代謝、基因的調控，供給身體能量，參與血液中運輸氧、儲存鐵、抗原、抗體的反應及凝血機制等。身體的生長發育、衰老組織的更新、損傷組織的修復，都需要蛋白質作為機體最重要的“建筑材料”。兒童成長發育更不能缺少它。蛋白質是人體必需的重要營養素之一，當缺乏蛋白質時，就會疲倦乏力、畏寒怕冷、肌肉松弛失去彈性、頭發干枯脫落、體重不足、免疫力下降、衰老加速等。因此，若想提高免疫力，就一定要補充足夠的蛋白質。

國際上推薦的成人攝入蛋白質的量，不分男女均為每日每公斤體重0.75克。由于中國膳食以植物性食物為主，蛋白質質量較差，所以供給量提高為每日每公斤體重1.0～1.2克。若以一個75公斤體重的人計算，每天只需要攝入75克蛋白質就完全能滿足機體的消耗。事實上，每個人對蛋白質的需求是不一樣的，這與很多因素有關，如年齡、體重、運動量等。一般建議，在健康成年人中，每日蛋白質攝入量為每公斤體重1克左右，即可確保人們在適度體力活動中，保持能量平衡。如果是兒童、孕婦或哺乳期婦女，以及有嚴重創傷的人，建議適當增加蛋白質的攝入量。但也不是吃得越多越好，因為當細胞有多余的蛋白質時，就會被送到肝臟，轉化為葡萄糖，所以長期蛋白質過量可能會導致血糖升高。但是偶爾攝入過量也不用擔心，因為在標準條件下，90%的多余蛋白質可轉化成尿素，從尿液中排出。另外，蛋白質不會長期儲存于體內，而是每天都會流失一些蛋白質，所以，我們必須每天攝入足夠的蛋白質來彌補這些損失，以保持營養平衡。

人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內不斷進行代謝與更新。蛋白質的食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，每100克大豆中含蛋白質高達36%～40%，氨基酸組成也比較合理，并且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源，可用以制成形、味、口感等與動物食品相似的仿肉制品。豆類中刀豆每100克含蛋白質30.7克、蠶豆28.2克、豌豆24.6克、綠豆23.8克、紅小豆20.2克，豆制品中的豆腐皮和腐竹均含50.5克、豆腐12.2克，還有花生、葵花籽、核桃、芝麻等也含有豐富的蛋白質，可注意經常交替食用。

動物性蛋白質含量最高的是豬瘦肉，每100克含蛋白質29克，羊肉24.32克、雞肉21.5克，牛肉20.2克。水產品的蛋白質含量也較高，海參（干）每100克含蛋白質76.5克，鮑魚（干）54.1克、對蝦21克、青魚19克、帶魚18克。魚類的蛋白質屬于優質蛋白，并且含有豐富的鈣、磷、鐵、碘等礦物質，其肉質松軟，易消化，人體吸收率高，對人體健康極有裨益。此外，蛋類也是優質蛋白質的重要來源，如雞蛋每100克含蛋白質14.7克，鵪鶉蛋12.8克，鴨蛋12.6克。雞蛋中還含有豐富的碳水化合物、多種維生素、硫胺素、核黃素等，對于促進人體生長發育、維持正常生理代謝都有著非常重要的作用。奶類及奶制品都含有豐富的蛋白質及多種活性蛋白成分，還富含維生素、鈣等多種人體必需的營養素，且易于消化吸收，營養價值很高，尤其適宜于嬰幼兒、孕產婦、年老體弱者及病人食用，是理想的天然食品。

由此可見，食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類中的蛋白質含量較高。相較而言，谷類中的蛋白質含量較少，大約每100克含10%，蔬菜水果中的蛋白質含量更少，每100克中約含2克。但由于人們每天都離不開主食、蔬菜和水果，所以它們仍然是膳食蛋白質的主要來源。

（作者系山東省濟寧醫學院附屬醫院消化內科副主任醫師）

（編輯 文鳳 見習編輯 汪愉翔）