“裸食”讓代謝回歸正常

文_徐文婷

近來，歐美國家掀起一股“飲食返璞”浪潮，主張回歸舊石器時代原始人的飲食方式，用最簡單新鮮的食材做最樸素的飯菜。最新研究也證實，有代謝功能異常的人改為祖先的“裸食”后，代謝問題有所改善。我們該如何科學吃飯？

身體不適應現代飲食

美國哈佛大學人類進化生物學教授丹尼爾·利伯曼在《人體的故事》書中提到，人類進化得更容易肥胖，更容易患上代謝性疾病。古代狩獵采集者能生存，是因為只要是可以吃的，他們都會吃，飲食必然多樣化。后來，農業發展讓食物更富足，但農民主要種植高產的主食，犧牲了質量和多樣性，而換取了數量。現代人很大一部分熱量來自肉類和精制谷物，水果蔬菜等天然食物攝入量降低，誘發代謝性疾病。再加上，工業化解放了生產力，過去幾百萬年里，狩獵采集者每天要步行9～15公里，而今天，人類的能量消耗逐漸降低，也是一大致病因素。

大約在20世紀初，歐美國家悄然流行“裸食”的飲食模式。1913年，一位名為約瑟夫·諾爾斯的中年男子決定告別文明時代，重返古人生活狀態，他所吃的食物主要包括水果、蔬菜、瘦肉、堅果、海鮮等，沒有口感軟糯的精細主食和添加大量油糖的加工食品。經過8個星期的試驗，約瑟夫的身體狀態明顯比之前更好。后來，“裸食”理念慢慢發展，特點逐漸鮮明：吃營養密度高的食物（即同等熱量下所含營養成分更多）；吃天然新鮮果蔬等未經深加工的食物，因此避開加工食物中過多的油鹽糖和反式脂肪；吃得粗糙點，減少精白米面攝入，增加全谷物占比；食物要雜，保證食材多樣、營養充足；增加運動，避免久坐不動，餓了才吃，只吃三頓大餐。

近日，伊朗醫科大學與羅馬尼亞卡羅爾·戴維拉醫藥大學的科學家們在《食物科學與營養學》雜志發表的研究稱，采用“裸食”飲食模式，對代謝紊亂患者的糖脂代謝因子有調節作用，不僅能降低胰島素抵抗、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇，還能改善血壓，使身體炎癥水平（C-反應蛋白）下降。研究指出，飲食結構的改變，比單純注重個別營養素或食物的攝入，對健康更有益。

對此，廣東省人民醫院內分泌科主任陳紅梅表示，從古到今，飲食方式一直在發展變化，某種飲食方式的流行與人們的生活密不可分。現在大量、可快速補充能量的快餐食品、速凍食品、加工食品，很大程度上滿足了現代人快節奏的生活需要。其中高糖高鹽、高油脂，以及各種食品添加劑的使用，使食物制作更精細，味道更濃郁，也方便保存。同時也帶來一些問題，能量攝入過剩，天然食物吃得少了，對人體有益的纖維素、維生素、礦物質、植物活性成分等攝入也越來越少。如今人們推崇回歸“裸食”，其實是對當下飲食模式的一種反思，有積極意義。

吃不對導致代謝病

西安交通大學第二附屬醫院老年內分泌科主任醫師權曉娟說，代謝與環境、遺傳、年齡、生活方式因素等都有關系，而最可控的就是生活方式，其中飲食的影響至關重要。2020年，《歐洲心臟病雜志》一項研究顯示，不健康飲食和肥胖、糖尿病、高血壓、心血管病等代謝性疾病之間有緊密關聯。具體來說主要表現為以下四方面：

導致糖尿病。長期高能量飲食不僅導致肥胖，還會刺激胰島素分泌，令胰腺超負荷工作，造成胰島素抵抗，進而引發血糖升高、胰腺功能受損、血脂異常、甘油三酯升高等問題。

引發心血管病變。大量攝入肉類和油脂，超過肝臟代謝水平，就會對肝功能造成影響，形成脂肪肝或高脂血癥，增加血液黏稠度。血脂、血糖的增高，又促使身體慢性炎癥因子的表達增多，日積月累血管內皮功能就會受損，易出現動脈粥樣硬化，生成斑塊，甚至發生堵塞，導致缺血性疾病，如心肌梗死、肺栓塞和腦中風。

引起高血壓。長期大量食用重口味食品，鹽攝入過多，會引起細胞外液增多，加重心臟和腎臟負擔，并引起血管壁腫脹、血管腔狹窄，導致高血壓。對于超重和肥胖人群，總脂肪量過高會導致氧的攝入、輸送量增加，造成血管周圍阻力和血容量增加，也會引起血壓升高。此外，多數糖尿病患者會并發高血壓，因為長期高血糖會導致血管壁增厚，彈性下降，阻力增加，同時糖尿病會引起腎臟調節血壓的功能下降，造成血壓升高。

導致高尿酸血癥。喜歡吃肉、吃動物內臟、喝肉湯、吃海鮮的人，可能導致嘌呤攝入過高。嘌呤在能量供應、代謝調節及組成輔酶等方面有著重要作用，過多的嘌呤會氧化形成尿酸，引起痛風。

食物多樣，保留本味

“裸食就像裸妝，是對奢華講究過后質樸生活的回歸。”陳紅梅說，飲食不僅要滿足生存、感官上的愉悅，還要吃得健康，防治代謝性疾病。專家們表示，飲食回歸簡單樸素新鮮多樣的理念值得推崇。

控制總熱量。每個人一天所需要的能量不一樣，要根據體重、年齡、日常活動強度、增減體重需求等來確定。一般輕體力勞動者攝入1700～2250千卡即可。“平衡膳食餐盤”特別適合大眾使用，方便搭配一天的營養餐盤，即1/2為蔬菜水果，1/4為肉類，1/4為主食，再加上一杯300毫升的牛奶。

食物多樣化。中國膳食指南建議，每天要吃12種以上、每周要吃25種以上的食物。從近40年的國人膳食調查來看，蔬果攝入不足，主食越吃越少，肉類消費則不斷增加。建議增加新鮮水果蔬菜的攝入，做到每餐都有蔬菜，重量約占1/2，深色葉菜占一半。控制紅肉和肥肉攝入量，每周吃魚280～525克、畜禽肉280～525克、蛋類280～350克。每天將10克堅果作零食，堅果是不飽和脂肪酸的優質來源。

食材新鮮加工簡單。蔬菜水果最好現吃現買，綠葉菜在冰箱儲存不超過3天，否則維生素會大量流失，一旦腐爛還會使亞硝酸鹽增加。烹調要清淡，保留食物本味，少用油、鹽、糖、雞精、味精等調味品，多用蒸、煮、燉等低溫烹飪方法，少用煎、烤、炸，盡量不吃腌制、煙熏食品。