保護膝關節，人生“走”得更好

姍姍

我們很多人三四十歲時就會出現膝關節問題。世界衛生組織統計，骨性關節炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。這表明男女在膝關節健康上差別很大。

女性產后一段時間會出現膝關節沒力、怕冷、酸痛等癥狀，一般一年或幾個月就可以恢復。而如果產后調養不好，膝蓋就容易出現各種問題。

其次，女性在30歲，骨齡通過峰值后，骨量流失，骨密度下降，會出現髕前痛（膝關節前面疼痛），上下樓、下蹲時有疼痛感。

第三個階段，女性50歲左右停經時，更年期會出現一輪嚴重的骨流失。如果這時候調養得比較好，那么70歲就不成問題。

70歲，是女性的第二輪骨流失。如果這輪照顧不好，不但膝關節會出現問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節出現明顯的退變。

膝關節作為人體最大的承重關節，走路、跑步、爬樓梯等日常行為都可能加重它的損耗程度，加速膝關節的退化。正常人的膝關節平均可承重35公斤，在不同姿勢下，膝關節的負重情況也會發生變化。

不同姿勢下膝蓋的負重情況：

平躺：幾乎是0;

步行：1～2倍;

上臺階：3～4 倍;

跑步：4 倍;

打球：6倍;

下蹲：8倍。

膝關節“一生”四種痛

由于人類直立行走，在二十多歲時，重力就可能使膝關節的軟骨發生退化。而這種退化是不可避免的，膝關節的“一生”要經歷 4 個階段∶

18歲以前：生長之痛

18 歲之前是膝關節的成長期，這一階段的疼痛主要有兩種情況∶ 一是骨骼發育帶來的生長痛，二是活動量過大引起的關節損傷。

18-30歲：過度運動之痛

這個時期的膝關節處于黃金期，自我修復能力較強。

但很多人一運動起來經常不知疲倦，對可能出現的運動損傷認識不足，容易提前消耗關節，從而出現跑步膝、半月板損傷等病癥。

30-45歲：磨損之痛

膝關節軟骨此時會產生早期輕度磨損，酸痛的頻率增加，膝關節步入脆弱期。

比如軟骨磨損，會影響膝關節活動，磨下來的碎屑還可能刺激膝關節周圍結構;常穿高跟鞋的女性膝關節也往往更容易受傷。

45歲以后：不良刺激之痛

假設每天走 1 萬步，45 歲以后的膝關節大約要經歷 1 億次以上的機械磨損。

這一時期，骨質開始逐漸流失，膝關節的堅固程度隨之下降，稍微受到不良刺激，就可能產生滑膜炎、痛風性關節炎等一系列病癥。

膝關節要“省著用”

膝關節的損耗不可逆轉，不要等感到疼痛了才后悔沒早點保護它。

飲食篇

1. 控制飯量

建議日常低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

2. 多吃含鈣多的食物

補鈣可以有效地保護膝關節，要注意營養均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

3. 控制飲酒

保持低鹽低糖飲食、少喝酒，并注意監測尿酸指標，謹防痛風的發生。該病對關節傷害很大。

運動篇

1. 運動量力而行

很多膝關節損傷是因運動不當造成的，最好選擇適合自身條件的運動，做好熱身活動，適量活動、拉伸。若是做劇烈運動，熱身時間不要少于10 分鐘。

2. 游泳、腳踏車保護膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷更低。

3. 每天抬腿能護膝

平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

起居篇

1. 減少蹲和跪

別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反復彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關節。

2. 備一副護膝

戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。需要提醒的是可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

3. 鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3 厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

幾種特殊情景中的膝關節使用說明

上臺階

腳跟先著地，后腿要伸直，上半身（脊背）往前挺，前腳后跟的位置應該正好與腰部處于同一條垂直線上。然后保持胸部朝前挺的姿勢，后腳離地，身體繼續往前移。接下來另—只腳也是同樣的。注意整個過程始終要記得保持腰背挺直。

糾錯1.切勿只把上半身往前壓，例如把臉投到前面，臀部卻留在后頭。倘若身體往前傾，體重就會全部壓在前腳掌上，長期下來容易造成脊柱彎曲;2.切勿將上半身往后靠或是彎腰駝背，這樣使身體重心全部壓在腳跟上，導致腳掌受力不均，易引起足底浮腫。

下臺階

腳尖先著地，上半身隨之挺向前方，同時保持腳尖與胸部處于同一條垂直線上。待前腳腳跟著地后，后腳腳跟抬離地面，準備邁出。接下來另一只腳也是同樣的。注意整個過程中，身體要有意識地朝前挺。

糾錯：1.不能腳跟先著地。下臺階時，如果腳跟先著地，身體就會前傾，這樣給膝蓋造成過度負擔，容易造成膝關節疼痛;2.不能彎腰駝背。下臺階如果脊背彎曲，身體平衡性就不好，會增加摔跤風險。因此，下臺階要注意臀部發力，穩住下肢。

進行上下臺階鍛煉時，臺階高度不宜過高，一般在30～35厘米為宜;寬度不宜過窄，起碼能放下半個足底的面積;臺階面不宜過滑，最好不要在大理石面的臺階上進行鍛煉;每天鍛煉次數不宜過多，以10個臺階以內的1～2組的上下活動為宜，并且最好隔天練習。老年人應選擇—個稍微矮一點的臺階（25厘米左右），反復上下活動，做3～5組，每組5～10次，組間休息30秒。

下蹲

下蹲時，如膝蓋超過腳尖，會給膝蓋帶來較大壓力，但膝不過腳尖的下蹲姿勢并不容易做到，特別是全蹲時。此時，背靠墻蹲就成為最佳選擇，可對身體起到保護作用。

正確姿勢：頭背部貼墻，下蹲，保持小腿與墻平行，膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當大腿與地面保持平行時即可充分鍛煉大腿力量。該運動不限于30秒，可根據自身膝關節承受強度和身體狀況調節下蹲時間。

最后需提醒的是，爬山、上下臺階鍛煉時，應穿運動鞋和稍微厚一點的襪子，以免磨損腳部。

跳繩

跳繩對提高協調功能，增強小腿、核心肌肉群和踝關節的力量，改善姿勢和增強心血管耐力都有很好的作用。但以下5種常見的錯誤跳法，可能對膝關節造成傷害。1.跳得過高沖力大：跳繩高度以3～5厘米為宜。2.受力不均傷關節：建議初學者并腳跳，熟練后再嘗試花式跳法。3.雙腿過直傷膝蓋：跳繩時應保持膝關節的自然彎曲，不必刻意繃直。4.駝背探頭易拉傷：長時間駝背探頭會加重身體的緊張程度，長此以往易導致拉傷、扭傷或形態變丑等問題。5.急于求成最傷身：盲目加大運動量和時間，會導致腿部關節長時間受力，易受傷。