開啟控鹽生活，做個收放自如的“咸淡超人”

根據中國居民膳食指南建議，正常人每天需要攝入2200毫克的鈉含量，而一般人每天攝入的食物，如水果蔬菜等本身已含有部分鈉，這部分的鈉含量大概在1000毫克左右。除了這部分攝入的鈉，剩下的1200毫克鈉只需要再攝入3克食鹽，就基本上能達到人體鈉的需要。

可是，由于人們的膳食習慣改變和對食物的口味過分追求刺激可口，現在人們每天攝入食鹽量遠遠超過3克的水平。2002年中國居民營養與健康狀況調查顯示，我國居民平均每人攝入食鹽12克，城市人為10.9克，農村人為12.4克。

攝鹽太多，和高鹽飲食密切相關。高鹽飲食是指每日可用食鹽超過6克的飲食，其中包括通過各種途徑如醬油、咸菜、味精等調味品攝入鹽的量。研究發現，食鹽量過多（每日超過10克以上），與高血壓、心臟病、腎臟病及誘發腦出血等的發生有直接關系。每日吃15克鹽的人群，高血壓的發病率約為10%，高鹽飲食是高血壓的重要危險因素。

經過多年科普，人們都知道控鹽，但是，很多時候，鈉鹽是在我們不知不覺，或者誤解中登堂入室，進入我們身體的。有些食物吃起來不咸，卻含大量的鈉鹽，吃多可能超標、讓高血壓惡化。來看看跌破你眼鏡的高鈉食物有哪些？該如何避免超量攝??？

這些食物別吃太多

美國健康網站Healthline整理出6大類含高鈉鹽的食物：

1. 冷凍食品類

冷凍生蝦：冷凍蝦為求保鮮，捕撈后通常會加入利于解凍時除濕的磷酸鹽。剛捕獲的中型生蝦，1尾含鈉量不到13毫克，但經鈉鹽處理的冷凍蝦，就含約104毫克的鈉，高出足足8倍，吃上20尾就幾近超標。

冷凍調理包：如意大利面冷凍即食包，由于使用大量醬料調味，每份鈉含量高達約1150毫克，吃兩份就幾近達標。

2. 蔬果類

加工蔬果汁：部分市售蔬果汁為增添風味，會加入鹽，1瓶鈉含量約100～200毫克。雖然喝蔬果汁能補充纖維素，但飲用前也得留意鈉含量，避免誤認對身體沒負擔，就不小心喝太多。

罐頭蔬菜：罐頭蔬菜方便保存，但鈉鹽量也相當驚人，半罐豌豆罐頭或蘆筍罐頭就含超過300毫克的鈉，吃8個就會超標。

3. 精致肉類

罐頭肉品：罐頭食品的鈉含量都不低，如鮪魚罐頭平均含247毫克、雞肉或火雞肉罐頭平均約212～425毫克，有些牛肉罐頭更高達1393毫克，吃兩個就會超標。

肉干：同樣將肉品加工保存的肉干，小小一片鈉含量就有600多毫克，吃4片就會超量，得注意別一次吃太多。

火腿：每85克火腿，就含大概1117毫克的鈉，吃兩份就接近每天的建議量，應該避免當成主食，而是作為配菜就好。

4. 零食類

布丁粉：很多超市都有販售布丁粉，讓民眾買回家自己做布丁，但由于布丁粉須使用磷酸鈉、焦磷酸鈉等“結著劑”，有些產品每份就含約100～200毫克的鈉。

5. 泡面、湯底與醬料

泡面：泡面雖然方便，但湯頭含鈉量也非常高，小小一碗就有高達1500毫克的鈉，吃兩碗便會超量攝取。

高湯塊：雞湯塊、蔬菜高湯塊、火鍋湯底，由于添加了鹽和味精，通常每240毫升，鈉含量就多達900毫克。

番茄醬：買番茄醬時容易忘記看看鈉含量，但別忘了搭配蛋餅、薯條時，很容易就“失手加太多”，四分之一杯番茄醬便含多達321毫克的鈉，不可不慎。

沙拉醬：有些沙拉醬會添加大量鹽類，有些則添加味精及肉苷酸二鈉、鳥苷酸二鈉等增味劑，每2茶匙鈉含量約304毫克。

6. 其他發酵食品

墨西哥薄餅：制作玉米薄餅得用到鹽和小蘇打粉、發酵粉等蓬松劑，因此含有不少鈉鹽，每張8英寸的玉米薄餅，鈉含量約391毫克。

再制奶酪：不少人會吃奶酪減肥，補充鈣質又能提升基礎代謝率，但吃太多也得小心鈉超標。市售奶酪分為天然與再制兩種，其中，再制奶酪會添加磷酸鈉等質量改良劑，每28克奶酪就含377毫克的鈉。

警惕身邊的“鹽陷阱”

在我們身邊，有這些食品需要警覺其鈉含量，并采取應對辦法。

1.白吐司（面包）：兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司涂花生醬，要不超量都難。

解決方法：不妨選雜糧類的面包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優質營養素。

2.低鈉鹽：低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，5克重（約半湯匙）的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉，不可不小心。

解決方法：可以使用白醋、果醋或檸檬、西紅柿等天然的酸味，或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽;也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材，帶出食物的原味。

3.麥片：早餐谷類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。但是，要注意選擇，有些品牌產品已達到高鹽標準（每100克食品含500毫克以上）。

解決方法：買麥片時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。

4.檸檬夾心餅干：檸檬夾心餅干因為制作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅干，也有500多毫克。

解決方法：水果、煮玉米是比較健康的零食選擇，葡萄干或蔓越莓干也可以考慮。

5.零卡果凍：許多標榜低熱量的零食如果凍、蒟蒻干，一看標識，竟含有約200毫克的鈉。

解決方法：特殊訴求或許吸引人，但還是要養成閱讀營養標示的習慣，例如標識低鹽堅果、低鹽高纖餅干，還是需先看清楚再決定。

6.運動飲料：運動飲料屬于高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說，喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

解決方法：許多人以為運動完后就得喝運動飲料補充電解質，但其實是誤解，應該打破這種迷信。

7.蔬果汁：有些蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，喝完1 瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。

解決方法：其實水就是最好的飲料。況且，食用過多的鈉時，也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。

8.關東煮湯汁：半碗300克的關東煮湯汁，有可能就含高達615毫克的鈉。根據我們的用鹽習慣，一般家里煮的湯品大概也會用去1克的鹽，約400毫克的鈉。

解決方法：盡量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，并使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、西紅柿等提鮮。

9.主食拌醬：沙茶醬、肉臊子、蘑菇醬等調味料，雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克，如果是用來拌主食，例如意大利面、炒飯、焗面等，通常會加好幾匙，很容易就吃進過多的鈉。

解決方法：外食族吃飯前可先撥去多余的醬汁，或是主動要求店家，如燙青菜時少放肉臊子、醬油。最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。

10.涼面：涼面看似清淡，一盒的鈉含量也高達1200～1265毫克。

解決方法：專家建議，碰到油面、米線等，可以加長水煮時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

簡單4招? 控制每日鈉鹽量

1. 購買低鈉版食品

不論是肉品、果蔬汁或調味醬，市面上都有不少低鈉版產品，通常較一般產品少上25%的鈉，如低鈉沙拉醬，每份鈉含量只有10毫克。

也可以盡量選購未經調味的產品。如冷凍蔬菜跟罐頭蔬菜一樣便利，但鈉含量就低許多，面包等食品則可挑選全谷雜糧類。此外，有機飼養的動物肉，鈉含量通常也比一般肉品少。

2. 加工食物過水再吃

罐頭蔬菜過水再吃，可以減少約9～23%的鈉;另外，也有研究發現，將再制奶酪過水3分鐘并風干，能有效減少高達63%的鈉。

3. 養成習慣，多看營養標示

我國食品都會清楚標示食品添加劑含量，平時養成習慣多留意，并以每日建議量2200毫克為分母，不時除一除、計算自己的攝取比例，就能有效避免吃太多。

4. 自己料理，避開加工食品

最根本的方法，是減少外食、多多下廚，并盡量選吃天然新鮮的食材。