良好睡眠

隨著社會節奏的加快，睡眠問題日益突出，對人們身心健康的負面影響，給人們生活、工作及學習帶來的疾病負擔也逐漸凸顯，因此越來越受到政府和社會的重視?！督】抵袊?030》之心理健康促進行動提倡關注睡眠健康，并明確提出兩個目標，一是成年人每天的平均睡眠時間從目前的6.5小時提高到7～8小時，二是失眠癥患病率的上升趨勢減緩。

睡眠健康是身心健康的基石，也是健康的重要組成部分。睡眠問題在社會生活中是一個比較普遍的現象，常常被大眾所關注、所談論，但它在人類健康中的地位，人們卻往往認識不足。普通人群中約有三到四成的人曾主訴有睡眠問題，當然其中既包括成為疾病的失眠癥，也包括只是表現為失眠癥狀的亞臨床或亞健康狀態。按照規范的疾病診斷標準，失眠癥的患病率在9～15%之間，可見它已屬于常見病。

為什么要強調睡眠健康？

1睡眠是一種生命現象，要占據人生中大約三分之一的時間。人在睡眠時其器官和調節系統并非處于關閉狀態，即并非“關機熄火”，而是轉換了一種新的運行狀態，就像進入了“夜班”工作模式。

人進入睡眠狀態之后也不是恒定不變的，睡眠是按一定節律進行的，分為快速眼動睡眠期和非快速眼動睡眠期，非快速眼動睡眠又包括1期、2期、3期和4期睡眠，1期和2期屬于淺睡眠，3期和4期屬于深睡眠;快速眼動睡眠也稱為夢睡眠，即人們常常在這個時間段有夢境體驗。人們從淺睡眠到深睡眠，再到淺睡眠，這樣周而復始交替進行，一夜大約有4～5個周期，每個周期大約90分鐘。每個周期深睡眠和淺睡眠的比例是不同的，1期約占5%，2期占45%～55%，3期約占5%，4期占12%～15%，夢睡眠期占20%～25%。一般深睡眠多發生于前半夜，夢睡眠多發生于后半夜，這就是正常人的睡眠結構或者睡眠模式（如下圖所示）。

正常人的睡眠周期

2人體在睡眠中會發生一系列的生理變化。睡眠中整體的生命代謝活動是減弱的，比如體溫、心率、呼吸都會隨睡眠的加深而降低，還有一系列內分泌激素水平的變化。在非快速眼動睡眠尤其深睡期，蛋白質合成增加，有利于機體的修復、發育和生長，以及免疫力的提高;而快速眼動睡眠更有利于神經和智力的發育。

可見睡眠是一個恢復體力和精力的生理過程，對尚未發育成熟的兒童青少年尤為重要。比如青少年體內生長激素的分泌高峰一般發生在晚上11點到凌晨1點之間，如果這個期間不能進入睡眠狀態，那么就會錯過這一生長的寶貴機會，影響到體格的發育生長，這就是我們提倡早睡的道理所在。近年來很多有關睡眠與認知功能的研究發現，人在睡眠中腦脊液周期性流動增大，從而更多地清除大腦代謝廢物，更有利于改善大腦功能。

正常人的睡眠周期

既然睡眠有這么重要的生理功能，可想而知，如果睡眠出現了問題，必然會帶來一系列的身心損害。

輕者次日無精打采，哈欠連連，昏昏欲睡;重者頭昏腦脹，直接影響工作和學習，降低生活質量。長時間的失眠可以引起人體免疫力下降，肥胖，以及記憶減退、反應減慢、認知能力障礙、情緒不穩、煩躁、焦慮、抑郁等心理障礙，還與糖尿病、高血壓、冠心病、癡呆、精神疾病的發病相關，甚至還會縮短一個人的壽命。

常見的睡眠障礙有哪些？

目前國際上將睡眠障礙分為失眠障礙（失眠癥）、過度嗜睡障礙、睡眠相關呼吸障礙、睡眠—覺醒晝夜節律障礙、睡眠相關運動障礙以及異態睡眠障礙六大類。導致失眠的原因有很多，許多軀體疾病可以直接引起失眠，一些心理因素和精神疾病也是失眠的常見原因，還有一些具有興奮作用的飲料和藥物以及倒班、洲際旅行等原因。

一旦出現失眠，應該怎么選擇治療方法？

失眠癥的治療方法主要包括藥物治療、心理治療、物理治療、日光療以及中醫治療等。需要強調的是，慢性失眠，尤其對老年人，心理治療應是基礎治療，單用藥物往往不能奏效。但是這一點常常被忽視，也是因為心理治療資源的不足，絕大多數失眠患者不能獲得心理治療的醫療服務，從而導致多數患者不能獲得及時的療效而遷延不愈。

目前比較有臨床療效證據的失眠癥心理治療方法是認知行為治療，它又分為認知治療和行為治療兩部分，后者又包括刺激控制、睡眠限制和放松訓練等，而基本的睡眠衛生教育也是不可忽略的。

一般來講，心理治療起效較慢，但作用持久，更接近于對因治療;而藥物治療起效較快，屬于對癥治療。因此，本著“急則治其標，緩則治其本”的原則，藥物與心理治療結合起來進行綜合干預，在臨床上是常規選擇。

選用安眠藥物，可依據兩個主要特點：藥物血藥濃度的達峰時間和半衰期。要根據入睡困難、易醒、早醒的不同臨床特征而選擇相應的不同特點的藥物，盡量做到精準選藥。比如，有些只有入睡困難的癥狀，一旦入睡就能一覺睡到天亮，那就只選用短半衰期的藥物（如唑吡坦）幫助快速入睡即可，就不會影響次日早晨的精神狀態;如果夜間入睡后容易醒，就選用半衰期較長一點的藥物（如右佐匹克?。?如果凌晨早醒，不能再入睡，就要選用長半衰期的藥物（如艾司唑侖、勞拉西泮）。總之，既要保證充足的夜間睡眠時間，同時又能在次日白天保持足夠清醒的狀態。

對于藥物治療，常存在兩個誤區

A有些人對藥物的副作用看得過重，擔心安眠藥成癮，或者擔心所謂的“刺激”大腦，造成記憶損害，甚至導致癡呆，從而一概排斥用藥。其實，隨著醫藥科技的發展，目前已經有許多低成癮風險的安眠藥，而且在醫生的指導和監測下，適時、適量地使用，成癮的概率已經大大降低。況且，當因疾病需要而應該使用卻沒有使用時，失眠本身所帶來的損害可能遠遠大于藥物的副作用，正是兩害相權取其輕。

B有些人從心理上特別離不開藥物，形成對藥物的心理暗示，表現為不相信自己能夠離開藥物，尤其在臨睡前有這種強烈的意識，從而不得不連續用藥，有時哪怕劑量很小也“有效”，這是一種心理依賴現象。這時就需要在醫生的指導下，通過認知行為治療或暗示治療，逐漸減少劑量，直至完全停藥。

除了上述常見的失眠及其恰當的應對措施外，人們還非常關注午睡、倒班和飲酒對睡眠的影響。

午睡 午睡對大多數中國人來說是一個生活習慣，但在一些大城市由于通勤時間的限制沒有午睡時間。那么究竟如何看待午睡，如何午睡才好呢？有許多研究已經證明，午睡對身心健康也是有好處的，它可以適當減慢心率，降低血壓，使人的身心得到放松，緩解緊張情緒。

有人做過試驗，午睡可以提高人在下午的記憶力、注意力、執行力等認知功能，甚至可以將上午人腦接受、識記的信息進行整理，從而提高學習和考試成績。午睡的時間一般建議在10～30分鐘，如果睡得過多，尤其進入深睡，那么下午上班時會感到身體乏力，萎靡不振，反而適得其反。即使午睡時間不能完全入睡，閉目安神，進入似睡非睡狀態也是有益的，有時甚至接近睡著的效果。

倒班 由于社會分工的不同，有些人需要上夜班，這樣就不得不改變睡眠—覺醒節律。保持相對恒定的睡醒節律是睡眠健康的基礎，因此我們主張夜班后應有一定的時間來適當地補充睡眠（不必補足），然后在下班后的當天晚上按照平時的睡眠時間習慣保持同步的睡眠，使得自己盡快恢復到原有的睡眠節律，即最小限度地改變生物節律，最大限度地保持原有的生物節律。因此，要避免連續上夜班。

飲酒 有些人喜歡睡前飲酒，好像可以睡得“更快、更好”，其實酒精對睡眠結構和節律具有破壞作用。盡管不同量的酒精對不同人的睡眠作用有所差異，如小量酒精對有些人具有抑制作用（加快入睡），而對有些人具有興奮作用（失眠），但酒精總是抑制深睡，促進早醒，減少睡眠時間，降低睡眠質量。因此睡前飲酒是干擾睡眠的一個不良習慣。

最后需要強調的是，要保持一個良好的睡眠，除了養成一個規律的睡眠習慣之外，“睡眠能量”的積累也很重要，即白天要有一定的體力和精力的付出。過于緊張忙碌固然影響睡眠，但一天到晚無所事事、碌碌無為同樣也不利于睡眠。如果出現失眠，要及早識別，及早干預，首先要處理好情緒反應，避免失眠與焦慮形成惡性循環，還要注意適當轉移對失眠的過分關注。

賈福軍，醫學博士，精神科教授，主任醫師，博士生導師，廣東省醫學領軍人才，廣東省精神衛生中心主任，廣東省人民醫院精神衛生研究所所長。全國睡眠與心理衛生科學首席科學傳播專家，中國康復醫學會精神衛生康復專業委員會主任委員，中國醫師協會精神科醫師分會睡眠醫學專業委員會主任委員，中華預防醫學會精神衛生分會副主任委員，中國醫療保健國際交流促進會精神衛生分會副主任委員，中國民族衛生協會心理健康分會主任委員，廣東省心理健康協會會長。國家衛生健康委員會精神衛生和心理健康專家委員會委員，中央保健委專家組成員。