動起來 通便除“壞”菌

趙清水

消化道如果上通下達，就不容易生病。而運動正是這樣一劑良藥——縱有“九曲回腸”，我也能養護周全。

美國伊利諾斯州大學的杰弗里·伍茲（Jeffrey Woods）教授帶領團隊，分別對小鼠和人進行試驗后，首次證實了運動對腸道菌群的積極作用。

研究人員發現，運動會增加腸道中的短鏈脂肪酸（SCF A s）特別是丁酸鹽的水平，能夠增強腸黏膜免疫屏障作用，從而阻止細菌及其代謝產物等進入血液，引發炎癥反應。運動還可改變腸道菌群的組成，增加有利于腸道健康的微生物比例。經常運動者比久坐不動者有著更有利于健康的腸道微生物環境。堅持鍛煉6周即可改變腸道菌群，從而有助于預防便秘和腸癌等疾病。不過，研究還發現，一旦停止鍛煉，這種正面作用就會消失。這表明，運動對健康的效益是不能儲存的，終身運動才能終身受益。

運動還能增加排便動力。運動可以加強全身機能，增強腹肌、膈肌、提肛肌以及腸壁平滑肌的張力，促進胃腸蠕動。運動還有利于改善腸管的神經調節功能，增強腹肌力量，促進胃腸蠕動，從而改善便秘。而不會發生便秘的腸道，才是一個健康的腸道。

規律的中等強度有氧運動，可有效促進身體健康，改善腸道菌群、預防便秘，這是主要的運動方式。加強腰腹核心肌肉和骨盆底肌肉的力量練習，可以有效改善排便無力的情況。

1.腰腹核心肌肉鍛煉

腹腔壓力是向下排便的動力之一。加強腰腹核心肌肉力量，可以增加腹腔壓力，緩解排便無力的情況，對于老年人尤其重要。這里推薦兩個動作：

屈膝收腹

此動作可增加腹部肌肉力量，促進胃腸蠕動。可以坐在椅子上做，也可以仰臥在床上或沙發上做。

坐姿屈膝收腹：坐在有靠背的椅子或沙發上，上身后仰，屁股坐在前端，雙腿伸直并攏。雙腿并攏屈膝快速提起，腹部收縮，上身直起與大腿靠攏，然后緩慢還原。

仰臥屈膝收腹：在床上或沙發上仰臥，雙腿并攏屈膝快速提起，腹部收縮，上身抬起，大腿盡量靠攏胸部，然后緩慢還原。

每天做2～3次，每次做3組，每組做15～20個。

俯撐轉體

起始處于俯撐姿勢， 雙手雙腳著地，兩腳分開，身體保持平直。然后一側手臂抬起打開，上身轉體至抬起手臂伸直指向天花板，轉頭目視天花板，然后還原到起始姿勢，換方向抬起另一側手臂做。俯撐在地面上做有困難者可以雙手撐在沙發、椅子或床上，讓雙手高于雙腳，以降低難度。

每天做2～3次，每次做3組，每組做15～20個。

2.骨盆底肌肉鍛煉

臀橋

仰臥在床上或瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩。腳跟向下發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線。臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。每次做3組，每組做20次。

提肛運動

可以采用站、坐、臥任意體位，排空尿液后， 做縮緊上提肛門的動作。

提肛運動主要有兩種鍛煉方法。

一是以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收縮3～5秒后，放松3～5秒。

每次鍛煉時間10分鐘，大約50～60次。一天鍛煉2～3次，做100～150次。二是以最大力量連續收縮5次（每秒1次），然后休息10秒，鍛煉時間5分鐘。一天鍛煉2～3組。

最新的一項研究指出，運動后補充益生菌，可減少胃腸道和上呼吸道不適癥狀，提高運動能力。您不妨在運動后喝杯酸奶。