懂補鈣的人，都這么吃

林秀紅

鈣對人體來說必不可少，不僅是構成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能和預防某些疾病。鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之后逐漸流失。

那么，每天應該攝入多少鈣呢？根據中國營養學會的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。成年人建議攝入800毫克/天，青少年為1000～1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人為1000毫克/天。

盡管現在大家的生活水平已經大幅度提高，但近年的調查顯示，中國居民的鈣攝入量并沒有明顯增長，膳食鈣攝入不足的情況仍然存在，達不到成年人推薦攝入量的一半。

飲食補鈣，你怎么做

首先必須明確的是，補鈣還是應當以食物為基礎。我國居民膳食中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且其中含有的維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促進鈣的利用。需要注意的是，市面上有些乳飲料，如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等，其中的奶量及含鈣量都很低，大家在購買時要注意區分選擇。建議成年人每天飲用300毫升牛奶補鈣。

豆制品：含鈣量要比大豆豐富，且更易吸收。其中，越“結實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等。雖說豆漿的鈣含量只有牛奶的1/10左右，但豆漿的營養價值是多方面的。除了豆漿，內酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，鈣鎂含量也相對較低。

綠葉菜：少數綠葉蔬菜（如莧菜和菠菜）含草酸較多，需要在沸水里焯過，去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。多數蔬菜都是高鈣低草酸的，如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等。一般來說，越綠色的蔬菜含鈣越高。吃綠葉菜不僅可以補鈣，還含有鎂和維生素K等促進鈣吸收的成分。

此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類，雖然日常食用量較小，但注意搭配的話，也可以為我們的身體提供鈣。

芝麻醬：兩小勺芝麻醬， 大概4 0克，所含的鈣大約等于250毫升牛奶的含鈣量，相當可觀。芝麻本身有硬殼，營養素的消化率也低，但經過研磨制成芝麻醬后，消化率大大改善，其脂肪酸構成合理，還含有強力的抗氧化成分芝麻酚，是貨真價實的高營養食品。普通的芝麻醬是用白芝麻做的，呈褐色。更推薦黑芝麻醬，營養價值更高，味道也更為香濃迷人。日常生活中，可以將芝麻醬用來做夏天的涼菜，或是面條、饅頭、花卷、烙餅等面點的調味醬。

蝦皮：也是含鈣量很高的食物，但吸收率較低。可以將蝦皮打成粉以提高吸收率，做菜的時候當調味品用。

特殊時期，鈣來加持

缺鈣只是老年人的問題嗎？當然不是。人的一生都需要預防鈣的缺乏，尤其在以下幾個特殊時期：

嬰幼兒時期：主要食物為母乳和嬰兒配方奶粉，鈣的供應量并不缺乏，所以不需要補充鈣片。盲目補鈣反而會增加嬰幼兒的腎臟負擔，還會妨礙鐵的吸收，造成寶寶貧血。雖然不缺鈣，但母乳中的維生素D比較少，尤其是那些接觸陽光較少的孩子，往往會因為維生素D供應不足而發生佝僂病。所以，補充維生素D是必須的！通常我們會給寶寶吃維生素D的補劑，或魚肝油。需要注意的是，斷奶后的幼兒有可能出現鈣攝入量不足，最好能夠保證每天2杯牛奶。

青少年時期：這一時期的生長發育特別迅速，11～13歲少年每日鈣的推薦量高達1200毫克，14～17歲青少年每天需要供應鈣1000毫克。鈣的供應和吸收不足會影響身高發育，甚至可能出現生長痛、腿軟、抽筋、精力不集中等輕度的鈣缺乏表現。這個時期除了注意保證攝入充足的乳制品、豆制品和綠葉蔬菜外，還可以吃點魚肝油促進鈣的吸收。魚肝油不僅含有維生素D，還含有維生素A，這對用眼較多的學生來說也有益處。

孕期和哺乳期：胎兒骨骼形成所需要的鈣都來自母體，因此母親懷孕時對鈣的需求量增加。尤其是孕中晚期的孕婦，每天最好攝入1000～1200毫克的鈣。母乳喂養的寶寶所攝入的鈣，全部來自媽媽的乳汁，可見哺乳媽媽也需要攝入更多的鈣。如果媽媽的飲食中鈣攝入不足，就會動用自己骨骼里的鈣，通過乳汁供給寶寶，這會給母乳媽媽的健康帶來不良影響。

補鈣要點，請你掌握

如果由于種種原因無法做到均衡膳食，飲食中鈣的供應確實無法滿足身體需要，就可以選擇補鈣品。注意事項如下：

① 選擇普通鈣片即可， 每片200～400毫克為佳。人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時，利用率會下降。同時，過多的鈣容易引起胃腸道的不良反應，長期大劑量補鈣（如超過2000毫克）還可能增加腎結石，甚至是心血管疾病的患病風險。

②餐時服用為好，吸收效率較高，也相對不容易造成胃腸不適。最好把服用鈣片和進食乳制品、豆制品等高鈣食品的時間錯開，保證鈣的吸收率。不過，鈣片與水果蔬菜一起吃無妨，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。

③消化不良、胃酸過少的人，最好選擇有機酸鈣。目前應用最廣的鈣片是碳酸鈣，但對于本身胃酸分泌過少（如萎縮性胃炎）或者長期服用抗酸藥的人來說，容易引起胃脹和消化不良。這部分人群適宜選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣，它的溶解度是碳酸鈣的17倍，不會和胃酸發生反應產生氣體，也不會因胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養素的吸收。

④選擇添加維生素D的鈣片。一般市售補鈣產品都能做到。維生素D與鈣代謝關系密切，一方面能促進小腸對鈣的吸收，另一方面促進骨骼對礦物質的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。目前我國居民攝入維生素D不足的情況也十分普遍。

⑤兒童等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片，以防嗆著。如果鈣片顆粒較大，宜選擇質地比較疏松的產品，可以掰成兩半來服用。或選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、豆漿、糊糊、果汁等液體食品中服用。

⑥不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。可以考慮一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑。

⑦注意不要光靠鈣片補鈣，忽略膳食質量和戶外活動。這樣做的結果可能是鈣的量補夠了，但和骨骼健康相關的其他營養素卻不足，比如鉀、鎂、維生素K、維生素C、維生素D等。

⑧防止吃錯食物，導致鈣流失。碳酸飲料、甜飲料會造成身體內鈣的流失，嚴重者還可導致腎結石、骨質疏松、齲齒等健康隱患。

⑨避免補鈣誤區，如認為海帶可以補鈣。海帶里面的鈣很多，但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢？一旦吸收了水分，鈣含量就不算多了。而且，海帶含有的褐藻膠等可溶性膳食纖維，會使海帶中的鈣難以釋放。因此，依靠海帶補鈣并不理想。