10種“非藥物降壓”良方

文/北京醫院心內科主任 汪芳

小張的父親在幾年前確診了高血壓，由于對該病認識不足，并沒有好好地跟進治療，結果不到半年就出現了一系列癥狀：上樓容易大喘氣，偶爾眼前一過性發黑，掉頭發，偶有胃部不舒服和頭暈等。小張再次帶父親來醫院問診，醫生開具了降壓藥并要求其按時按量服藥。小張認為長期服用降壓藥會有很大的不良反應，因此特別注重“非藥物治療方式”，于是反復向醫生咨詢。

積極改善生活方式是“非藥物治療”中最經濟有效的方式之一，被證明可以有效降低血壓，如果運用得當并且長期堅持，甚至可以避免、延遲或減少對降壓藥的需求。前不久，美國的知名醫療機構——梅奧診所發布了10 種非藥物降壓的方法，在此分享給大家。

1 積極減肥

超重和肥胖是高血壓患者重要的危險因素之一，通常會隨體重的增加而增加。積極減肥能夠有效控制高血壓的發展，通常每減重1 公斤可使血壓降低1 毫米汞柱左右。除了積極減肥，患者朋友還應注意自己的腰圍——腰部負重過大同樣可增加高血壓風險。《中國中青年高血壓管理專家共識》建議國人的腰圍應當控制在90 厘米（男）或85 厘米（女）以下。

2 運動鍛煉

對于血壓稍微升高的人群，堅持鍛煉可以避免或延緩進展為高血壓。對于已確診的高血壓患者，進行規律的運動有助于使血壓達到更安全的水平。建議大家每天活動半小時左右，如散步、慢跑、騎自行車、游泳或跳廣場舞等，能夠幫助降低血壓5～8 毫米汞柱。除此之外，力量訓練也是不錯的選擇，患者朋友可以咨詢自己的主治醫生來選擇適合的強度和時間。

3 多吃果蔬

高血壓患者應當多吃富含全谷類、水果、蔬菜和低脂乳制品的食物，少吃油炸、肥肉、動物內臟、點心等富含飽和脂肪及膽固醇的食物。

4 低鹽飲食

在龐大的高血壓大軍中，鹽敏性高血壓患者比比皆是，他們大都很能吃咸，而適當降低鹽的攝入可降低血壓5～6 毫米汞柱。《中國中青年高血壓管理專家共識》建議，我國每人每日的食鹽攝入量應低于6 克；世界衛生組織的食鹽推薦量則為每人每日低于5 克。如果大家不能適應突然大幅度降低原來的重口味，也應堅持逐漸減少。

5 戒酒

在我國，喜歡喝酒的人不計其數，但總體而言酒精對健康是弊大于利。研究發現，酒精攝入量平均減少67%，收縮壓會下降3.31 毫米汞柱，舒張壓下降2.04 毫米汞柱。而過量飲酒——包括危險飲酒（男性41～60 克，女性21～40 克）和有害飲酒（男性超過60 克，女性超過40 克）均能妨礙血壓控制。因此，廣大高血壓患者們能不喝酒就別喝酒了。

6 戒煙

吸煙有害健康！積極戒煙有助于血壓恢復正常，減少罹患心臟病的風險。

7 少喝咖啡

關于喝咖啡的研究一直在進行中：在較少攝入咖啡因的人群中，咖啡因攝入可使血壓升高10 毫米汞柱，但在經常攝入咖啡因的人群中，其對血壓的影響較小或沒有。盡管目前尚未明確咖啡因對血壓的長期影響，從我個人的觀察和體驗來看，還是建議大家少喝咖啡。

8 減壓

長期的生活或者工作壓力對血壓的影響是有目共睹的，工作、家庭、經濟狀況或疾病等都有可能成為壓力的來源。然而消除或減輕壓力并不是一件容易的事，大家在想方設法解決實際困難的時候，也要學著“降低預期”，比如計劃好每天要做的事情，關注優先順序；將焦點集中在可控的問題上，并制定解決方案；避免接觸給自己帶來負面情緒的人；做自己喜歡的活動等。

9 自測血壓

家庭自測血壓有助于血壓監測，確定生活方式改變是否有效，并提醒患者和醫生留意潛在的并發癥。定期到醫生處復查是控制血壓的關鍵，患者朋友要謹記。

10 互相支持

外界支持對于疾病的康復是非常重要的，即使是常見的高血壓，家人和朋友的支持也顯得難能可貴。此外，高血壓患者還可以考慮加入醫院組織的“支持小組”，與病友們一起同心協力地進行有效降壓。

“積極改善生活方式”是我在執業中最常提及的一句話，盡管我個人的專長是藥物研究。如果可以不吃藥就解決病患，這自然是最好的。就像很多朋友反復追問的那樣，“積極改善生活方式”倡導的是一種理念，并沒有確切精準的標準，大家只有身體力行并且長期堅持，才有可能體會其中的奧秘。作為身體力行的一分子，我自己已經踐行多年，效果確實不錯。