便秘“對戰”全攻略

李娜

便秘的判斷標準

我們通常所說的便秘是指排除器質性疾病如腸道癌癥、某些內分泌疾病引發的，或者因服用某類藥物如抗生素、某些降壓藥等情況引發的排便困難。如果沒有健康問題，排便其實是日常生活中人體自然而然會發生的正常生理活動，它會定時定點地到來，順暢之后感到通體舒服。而從醫學的角度來說，便秘的判定標準如下：

癥狀持續6個月以上，近3個月癥狀必須滿足以下2條或多條。

●排便費力。

●排便為塊狀或硬便。

●有排便不盡感。

●有肛門直腸梗阻和阻塞感。

●需要用手輔助排便。

●排便少于每周3次。

糞便的四分之三是水。正常情況下，人應該1～2天排便一次，糞便約重200克，軟硬適中，棕黃色。當然，有些食物如紅色火龍果會改變其顏色。1997年問世的布里斯托大便分類法將大便根據性狀、硬度分為7類，最完美的是第4類：像香腸或蛇一樣光滑，如牙膏般柔軟。如果大便表面裂紋，疙疙瘩瘩的香腸狀，甚至是一顆顆硬球，說明其中缺少水分，在腸道內停留時間過長。對于存在便秘問題的朋友來說，因為糞便逗留時間太長，腸道會把水分吸走，糞便會變得又干又硬，甚至可能導致肛門出血。

為何會便秘

●女性更容易發生便秘：女性的骨盆寬大，肛門前方支撐組織少，直腸陰道隔薄弱；女性肛管較短，排便時直腸松弛，直腸壁處于升高的腹內壓與收縮的盆底之間而受擠壓。另外，女性生理周期時孕激素的分泌可抑制腸蠕動，會降低腸刺激感受性導致便秘；孕期腹內壓增加，盆腔靜脈淤血使腸蠕動受抑制而引發便秘；而順產，也有可能導致便秘，用力生產過程中，結腸和肛門之間的神經連接有可能受到傷害，但這種傷害是可逆的，神經可以自行修復，但是需要一定的時間。

●腸道所受刺激不足：飲水不足，含膳食纖維素的食物攝取不足，會導致直腸黏膜受到糞便充盈擴張的機械刺激減少，大腦皮層也因為沒有足夠的沖動，而不產生排便反射，造成便秘。此外，油脂攝入過少，也會導致排便困難。

●排便時注意力不集中：排便需要信號刺激，注意力分散，排便信號接收不到位，因運動不足肌肉也“不在線”，不僅容易導致便秘，肛門周圍如果長時間受到壓迫還有可能形成痔瘡。

●忽視便意：偶爾因為環境條件不允許而憋著，并不會導致便秘，但經常如此，便秘必定纏上你。當你感覺有便意的時候，腸神經會和肌肉合作把大便“清理”出去，如果總被你拒絕，大便在腸道內等待時間太長，其中的水分消失殆盡，大便越來越硬，容易造成便秘。

●胃腸道蠕動緩慢：比如某些維生素缺乏，以及甲狀腺機能減退等情況下，食物通過整個胃腸道的時間延長，也可形成便秘。

●情緒和壓力：排便的一系列動作是通過神經反射來完成的，所以各種精神神經因素也可以造成便秘。此外，如果你長期節食，會導致皮質醇等情緒激素分泌異常，產生的后果包括失眠、入睡困難、便秘等。

腸道菌群失調：游離糖吃太多了、膳食纖維吃太少了、長時間服用抗生素等，會造成腸道內正常菌群失調，也會引起便秘。

如何緩解便秘

改變排便問題需要生活方式的調整。此外，還需要一定的時間，大概需要三個月開始有效果，一年左右才能形成排便生物鐘穩定的節律。那么，如何緩解便秘呢？

●充足飲水

水是人類維持包括食物消化、排便、能量轉化等正常生理機能必不可少的物質，即便不含任何熱量和營養物質也被稱為第七大營養素，《中國居民膳食指南》建議成年人的飲水量在1500～1700毫升左右，也就是我們常說的每天要喝8杯水。

●適度吃含油脂高的食物

《中國居民膳食指南》建議，每天的油脂攝入量要在全天飲食量熱量的20%即50克左右，包括食用油、肉蛋奶所含脂肪、堅果大豆所含脂肪、預包裝食品中所含的脂肪。如果長期吃素或嚴格控制飲食熱量，則有可能令腸道缺乏潤滑劑（脂肪）而導致便秘。建議多吃堅果、奶制品、大豆、魚類等食物。

●補充膳食纖維

膳食纖維素可以按摩腸壁，幫助增加腸胃蠕動。此外，膳食纖維還有吸水的功能，能幫助糞便變得濕潤、柔軟。蔬菜、水果、全谷物、薯類、雜糧等食材都是膳食纖維素含量豐富的食材。

●改善腸道環境

益生菌能讓腸道的菌群環境達到平衡。您可以根據自身情況選購需要冷藏的酸奶，尤其是含有嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、副干酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、發酵乳桿菌等益生菌產品。也可以在醫生指導下服用益生菌補充劑。

●增加身體活動

有便意的時候一定要及時去廁所，不憋便。日常要盡量減少久坐時間。上班期間可以每小時站起來活動5分鐘。日?？蛇x擇步行、騎行等方式代步?？觳阶?、游泳等全身性的，動用大肌群參與的有氧運動可以在一定程度上提高腸動力。運動強度需要達到中等強度以上。

腹式呼吸也是一種給身體做“內部按摩”的好方法。這樣做除了能夠幫助腸道蠕動，也對緩解腰背疼痛有些幫助。具體方法為：

鼻子吸氣，腹部（肋骨下緣以下）鼓起，口呼氣，腹部出氣。想象自己在吹氣球，吹起的時候整個腹部都在“憋著一股勁兒”而不是“憋著一口氣”。從腹部至后背部，隨著呼吸上下浮動。鼻吸氣，膈肌下沉，下腹部隆起，口呼氣，膈肌上提，下腹部下沉。吸氣的時候，下腹部的氣四面八方地推向脊柱、肚子，同時向左右鼓起來，以達到促進腸道蠕動的效果。

還可通過腹部運動及對腹部進行按摩，可以加速腸胃的蠕動，這對于快速緩解排便不暢是很有幫助的。常見的腹部運動：常見的腹部運動有轉呼啦圈、仰臥起坐或扭腰，這些腰部運動能間接為腸道按摩，刺激腸道蠕動。