如何“吃好”蛋白質

蘭政文

蛋白質是一種復雜的有機化合物，由氨基酸組成，人體大到肌肉、皮膚、骨骼、毛發、指甲等組織或器官，小至免疫球蛋白、血清蛋白、激素、酶等生理與生化成分，無處不在，且承擔著修復（促使傷口愈合與恢復）、供能（每克蛋白質提供能量4千卡）、發育（維持兒童與青少年成長）、促進免疫（構成白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞、抗體等免疫成分）等重要生理功能，所以說合理營養的關鍵在于吃好蛋白質。

品質要優

蛋白質來自動物與植物兩大類食物，何為優質蛋白質？評判標準有三條：一是蛋白質含量，即每百克食物中蛋白質的含量，體現的是蛋白質的豐富程度；二是所含氨基酸的種類，尤其是8種必需氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸，兒童還包含組氨酸）是否齊全；三是人體吸收與利用率的高低，如牛奶中蛋白質的吸收率達到98%，換言之，那些所含蛋白質越多，且氨基酸的組成與人體需要越接近，人體的吸收與利用率越高的食物，營養價值也就越高，稱之為完全蛋白質或優質蛋白質；反之，則屬于不完全蛋白質或非優質蛋白質。

按照三條標準衡量，中國疾控中心綜合蛋白質含量和氨基酸的評分數據，公布了“優質蛋白質十佳食物”名單，其中營養價值頗高的雞蛋穩坐排行榜第一位，而備受追捧的鮑魚、海參卻榜上無名。前十位分別是雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。

看完這個榜單，你很可能有兩點不解：一是十名中前九名都是動物蛋白質，而植物蛋白質僅有大豆一種，且排在末位，原因何在？之所以動物蛋白質大多優質，得益于它們的氨基酸模式最接近人體，因而生物價值高；而大多數植物類蛋白質都不完整，氨基酸特征與人的氨基酸截然不同，各種必需氨基酸尤其是亮氨酸含量低（僅大豆、豌豆、芝麻和葵花子例外），所以上不了榜。

二是備受追捧的海參、鮑魚為何榜上無名？海參蛋白質含量固然不低，如干海參蛋白質含量約50.2%，鮮海參也有16.5%，但主要為膠原蛋白，僅有3種必需氨基酸（甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸）的含量較高，其他5種甚少，尤其是色氨酸含量甚至低于大米和土豆等植物蛋白，與牛蹄筋、豬皮等處于一個檔次；再說鮑魚，蛋白質含量約12.6%，但在氨基酸的組成與評分上與海參相似。因此海參、鮑魚在蛋白質方面雖談不上優質，但其他營養成分優勢突出，如含有豐富的礦物質，還蘊藏有多種對人體健康有益的生物活性成分，可提高人體免疫力。

數量要足

蛋白質只有在足夠的攝入量下才會為健康帶來好處，中國營養學會推薦成年男性每天攝入65克，成年女性每天攝入55克。如何確保足量呢？建議在每天吃適量主食（男性300克以上，女性250克以上）的基礎上，按下述兩個方案來安排蛋白質：

●“1+1”方案：1袋奶（約250～300毫升牛奶）+1個雞蛋。

●“2+2”方案：瘦肉100克+豆腐100克，瘦肉包括雞、鴨、魚、肉、蝦等。

特殊人群酌情調整：素食者豆制品的攝入量可以翻倍；痛風患者可以適當增加牛奶和雞蛋，限制肉、魚、禽、蝦與干豆類；腎炎、腎功能不全者要嚴遵醫囑。

另外，還要注意以下幾點：

●餐餐都要有優質蛋白。蛋白質在體內無法儲存，進食后數小時就消耗完了，餐餐都有蛋白質食物可以保證蛋白質能被很好地利用。如早餐以奶制品、蛋類、豆制品等為主；午餐改為畜禽肉類、魚蝦類為主；晚餐以豆制品、蔬菜類為主，少量肉類。

●肉類多選鮮肉，少吃加工肉。世界衛生組織研究表明，經常吃培根、火腿、咸肉、臘肉等加工肉制品，會增加結直腸癌、前列腺癌等癌癥風險，應當以新鮮肉為主，不得已吃加工肉制品時，可先在開水里煮一下再瀝干，以減少鹽分和油脂，然后再烹飪，且須搭配新鮮蔬菜食用。

●多低溫烹調，少油炸煎烤。煎、炸、烤時油溫會達到180℃～300℃，不僅破壞B族維生素等營養物質，還會產生有害物。如燒烤、煎炸魚類、肉類時會產生大量多環芳烴類和雜環胺等致癌物。建議烹調肉類時以蒸、煮等溫度較低的方式為好。

葷素搭配

蛋白質雖好，也非多多益善。尤其是中老年人臟器功能衰退，肝腎與胃腸消化能力減弱，難以滿足動物性食品的代謝要求，若一味超量攝取將會增加肝、腎負擔，甚至傷肝損腎；加速鈣從骨質中溶解，增大發生骨質疏松的風險；增加肥胖、高血壓、糖尿病以及心腦血管疾病的發病風險。

那么如何應對？把每天的蛋白質供給量分出一半交由素食完成，即葷素混搭，平分秋色，被營養學家形象地喻為“鴛鴦配”。這樣做至少有三大好處：

首先，動物性食物脂肪含量高，大量食用會導致血脂升高，而植物性食品含脂量低，用其取代部分動物食品即可減少脂肪攝入。

二是動植物混食可以提升蛋白質的互補作用，促使其營養價值更高。混合食用的食物種類越多，蛋白質互補作用越強，這也是營養學家提倡食物多樣化的奧秘之一。

三是可使蛋白質食物能夠充分地消化、吸收與利用，如肉類與蔬菜同吃，可使蛋白質吸收率達30%以上。

在日常烹飪及食用中，有些菜譜搭配并不妙，如土豆燉牛肉，土豆富含淀粉，牛肉富含蛋白質，但蛋白質與淀粉兩種養分的消化環境酸堿度不一樣，前者需要酸性環境，后者最宜在堿性環境中消化，人的胃中鹽酸濃度較高，適宜蛋白質消化，但會破壞唾液淀粉酶而招致淀粉類食物消化不良，產生脹氣等不適感。另外，水果中的果酸可抑制消化液分泌，破壞消化蛋白質所需的胃蛋白酶，進而引起蛋白質消化不良；糖類也可抑制胃液分泌，并滯留于胃中發酵產氣，妨礙蛋白質的消化與吸收等，如果硬要湊活在一起，便成了“拉郎配”了。

有飲茶習慣的人，吃高蛋白食物后不要急于飲茶，否則茶葉中的鞣酸會與蛋白質結合而生成新物質鞣酸蛋白。一是因為鞣酸蛋白難以溶解，使蛋白質無法被人體腸道黏膜所吸收，無疑削弱了高蛋白食物的營養價值，造成浪費；二是因為鞣酸蛋白為一種收斂劑，有抑制腸道蠕動的消極作用，容易誘發便秘。所以進餐后不要忙著去端茶杯，等待2小時后再飲不遲。

理性看待蛋白粉

時下保健品大行其道，蛋白粉就是一例，它的問世雖為人們補充蛋白質提供了一條簡單有效的渠道，但盲目服用也非明智之舉。

蛋白粉是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述幾種蛋白的組合體構成的粉劑，主要作用是糾正人體的蛋白質營養不良，適用于因創傷、燒傷、大面積皮膚潰爛、外科大手術后、腫瘤放療和化療等導致蛋白質重度虧損，體內處于負氮平衡狀態的患者；也可用于因神經性厭食、功能性消化不良、小腸吸收障礙等導致蛋白質攝入或吸收不足的患者。總之，蛋白粉是針對病人或特殊群體設計并生產的，并非一種適于所有健康個體的蛋白補充劑。一般人是不需要補充劑的，食補才是首選。

為素食者解難

有些人幾十年如一日地吃素食，已變成素食者，不妨用點技巧，以彌補素食的缺陷。

●多選擇豆類，尤其是大豆。因為大豆蛋白含量較高，且人體的吸收與利用率也是植物類食物中的冠軍；同時還含有豐富的異黃酮（一種類似荷爾蒙的化合物），有一定的降低膽固醇與防范癌癥之功，可作為素食愛好者的主要蛋白質來源。

●巧妙組合，改善氨基酸的結構與比例，達到與“優質蛋白”同等的效果，如谷物+豆類、蔬菜等。

●科學加工，將素食中過多的纖維素清除掉（纖維素會妨礙人體對蛋白質的吸收），進而提升素食的營養價值。以大豆為例，如果整粒食用，所含蛋白質的吸收率僅68%，若加工成豆漿飲用，將纖維素清除，則蛋白質的吸收率可提高到90%以上。