谷物植物纖維的新常識(shí)

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現(xiàn)代人為了健康和美麗，不僅要注意不要過(guò)度攝入糖分，還要充分?jǐn)z入食物纖維，這早就是常識(shí)了。但是，什么時(shí)候、吃什么、怎樣吃才會(huì)有效呢。重點(diǎn)在于谷物的選擇方法和攝入方法。

Q1過(guò)度攝入糖分會(huì)使身體發(fā)胖，所以應(yīng)該控制主食攝入嗎？

A1不要一味地減少主食攝入，應(yīng)該從“切斷”轉(zhuǎn)換到“改變”

限制糖分瘦身法的原理是通過(guò)減少糖分?jǐn)z入量，從而減少胰島素的分泌，將身體不能切換到“脂肪積累模式”，從而達(dá)到瘦身的目的，這種方法可謂家喻戶曉。但是，雖然減少主食可能會(huì)減少糖分的攝入，從而取得一定瘦身效果，但也可能導(dǎo)致食物纖維不足，這一點(diǎn)確實(shí)是大家所不太熟悉的。

因此不要一味減少主食，而應(yīng)該轉(zhuǎn)換成富含食物纖維的食物。比如將白米飯換成含有30%口感軟糯的糯小麥的米飯，就能使一餐中的食物纖維量由0.5g提高到2.4g，約為原來(lái)的5倍。在食物纖維的作用下，糖分和脂質(zhì)的吸收都會(huì)得到抑制，有飽腹感，還能預(yù)防過(guò)度飲食，達(dá)到瘦身效果。

Q2谷物精制后食物纖維量會(huì)大幅減少嗎？

A2大麥即使經(jīng)過(guò)精制，仍然富含食物纖維

“全粒谷物富含食物纖維，但是精制后食物纖維會(huì)大幅減少”，這種說(shuō)法適合大多數(shù)谷物，唯獨(dú)大麥?zhǔn)莻€(gè)例外。作為經(jīng)典的主食，大米和小麥?zhǔn)澄锢w維多存在于外表覆蓋的外皮上，但大麥粒中卻富含水溶性食物纖維β-葡聚糖，即使精制為米粒，仍然含有大量食物纖維。

Q3蔬菜食物纖維有助于消除便秘嗎？

A3谷物食物纖維更有助于增加排便量

很多研究表明，對(duì)食物纖維而言，與“攝入多少”相比，“從什么攝入”也很重要。很多人可能認(rèn)為“蔬菜對(duì)消除便秘效果最好”，但是，其實(shí)來(lái)自谷物的食物纖維對(duì)增加排便重量的作用更強(qiáng)。

Q4不溶性食物纖維的作用是清掃腸道嗎？

A4它能提高腸道的防御功能

不溶性食物纖維具有增加便塊的效果，可刺激腸道，促進(jìn)蠕動(dòng)，承擔(dān)著腸道清掃工的角色。但是它的功能不僅限于此。對(duì)腸道施加的物理刺激會(huì)使腸道表面附著的黏液素增加，還能使保護(hù)腸道免受病原菌侵害的免疫物質(zhì)增加。也就是說(shuō)可以保護(hù)腸道不易因發(fā)熱等原因產(chǎn)生感染，有助于提高防御功能。此外，黏液素還是腸內(nèi)細(xì)菌喜愛的食物，能在保衛(wèi)腸黏膜的同時(shí)，調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境。

腸道吸水使便塊增加越多，腸黏液分泌作用就越強(qiáng)。

Q5將多種谷物搭配吃效果更好嗎？

A5不溶性食物纖維會(huì)將水溶性食物纖維和難消化性淀粉運(yùn)輸?shù)侥c道深處

和人一樣，腸內(nèi)細(xì)菌也有飲食偏好。此外，在腸內(nèi)不同位置適合生存的腸內(nèi)細(xì)菌種類也不同。因此，與其僅攝入1種食物纖維，不如將各種食物纖維搭配吃效果更好。實(shí)際上，與僅攝入大麥或玄米相比，搭配吃不僅能更好地抑制血糖值，還能抑制可引發(fā)疾病的炎癥。不溶性食物纖維能將作為腸內(nèi)細(xì)菌食物的水溶性食物纖維和難消化性淀粉高效輸送到腸道深處。

合作媒體?《健康與美容》雜志

編輯?豆角