掌握基本要領 強調“內外兼修”
——太極拳教學的幾點體會

□王耀芳

習練太極拳要掌握基本要領

無論學什么，掌握規律非常重要。筆者歸納了一下，學練太極拳的規律主要有以下幾點：一是中正安舒，八面支撐；二是運勁如抽絲，邁步如貓行；三是運勁要有折疊，進退要有轉換。進步必跟，退步必撤；四是腰為旗桿，手為旗幟。虛實分明，封轉必沉；五是其根在腳，主宰于腰(實際是胯)，形于手指。在講解學習中，筆者要求學員根據規律掌握太極拳習練的基本要領，包括立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點。只有將道理講清楚，學員們學習起來才會記憶深刻。

關于太極拳習練的要點，筆者認為重點在于四個字，即“正、圓、活、松”。“正”是根基；“圓”“活”是要領；“松”既是一種狀態，又是意念，是練好太極拳的始終追求。具體要求如下：

1.“正”即立身中正。“太極十要”中的虛領頂勁、含胸拔背、收腹斂臀等要領都含有這方面的意思。

2.“圓”即一舉手一投足，其動作軌跡須走圓弧形，不可直來直去。所以有人說太極拳是圓的運動。有時看到一些老拳家發拳出腳，其線路似乎不太圓。但仔細觀察就會發現，其實他們走的是旋勁。在扎實熟練的基礎上，這個“圓”越走越小。這里有一個由生疏到熟練、由外圓到內旋的長期鍛煉修養過程，非一日之功，初練者一定要老老實實走圓。

3.“活”即指動作要靈活，不可僵硬。頭項要虛靈，腰胯得松靈，手足要靈動。有一處僵硬則影響全身。

4.“松”即要求全身放松，這種松是在意識控制下的，絕不是松懈軟弱。松，既是初學者應注意的要點，又是習練太極拳的極高境界。很多太極拳名家已經將拳修煉到出神入化的程度，仍不忘時常求松。

習練太極拳要強調“內外兼修”

筆者在每節課前都帶領學員們進行基本功訓練，站樁放松，強化太極拳的內功，突出勁力，強調內外兼修。正確的身形身姿是練好太極拳的首要條件，而運動離不開肌肉、骨骼和關節的活動，動作的協調是由中樞神經系統來統一指揮的。太極拳包含了“以心行氣”“以氣運身”的暢通經絡的鍛煉方法，纏繞圓轉，全身各部位的協調動作極為細致，因此，其鍛煉內容更為豐富而有趣。

太極拳對身體各部分姿勢的要求，是歷代太極拳家根據實踐經驗而提出的一些“外形合內動”的要求。太極拳雖然有“不在形式，在氣勢；不在外面，在內中”和“重意不重形”的說法，但這是對于功夫較深者而言的，因為他們動作定型鞏固了，不需分心在姿勢和動作上面，只需從“始而意動，繼而勁動”的內動來帶動外形，從而內外相合后，僅從神氣上專一鍛煉即可。對于初學者來說，還是應該先重形、后重意，必須力求姿勢正確，并在連貫、復雜的動作中處處保持正確的姿勢，先求“形似”，然后向“神似”方面下功夫。正如練書法一樣，應該先從正楷上下功夫，橫豎撇捺，筆筆不茍，長短闊狹，間架端莊，方可避免歪斜倒塌之病。外形端正了，然后講究運筆的逆入平出，收筆藏鋒，凝散收劍，收骨出神，內有雄勁之氣，外有端麗之姿；在此基礎上，再學行書和草書，用功日久，方能隨意揮灑，自成法度。練拳如習書，是有一定規矩的。初學者要注意守規矩，看似進度不快，實際基礎筑得堅固，有利于逐步提高。正如上述所言，姿勢經過不斷的檢查和糾正，在整體動作中形成了動力定型，并符合內動的要求之后，外之所形，莫非內之所發，能夠“明規矩而守規矩”，再向“神似”方面發展，這樣才能夠“脫規矩而合規矩”，達到所謂“神明”的境界。

習練太極拳應注意的其他問題

太極拳這項強身健體的運動深受廣大中老年人喜愛，為了更加科學地練習，大家應注意以下幾點：

1.練習太極拳要有專業人士指導，包括極為重要的幫助調整樁功，糾正動作，指導體悟內在感覺。這是因為如果無人指教，在練習的時候動作不規范，不僅會影響發揮，還會影響身體的內在感覺。

2.饑餓時或飽飯后不宜打太極拳。飯后一小時練拳較為適宜。

3.練完拳不要馬上蹲坐休息，否則會阻礙下肢血液回流，影響全身血液循環，加深機體疲勞。

4.鍛煉后不要喝冷水，尤其是夏季。因為鍛煉后人體毛孔擴張，大量出汗，這時需要讓熱量自然散發出來，如果立即喝冷水，會引起腸胃及內臟痙攣，誘發腸道疾病。

5.年老體弱及慢性疾病的習練者，要遵醫囑在身體狀況允許的情況下循序漸進地練習，過度的運動量會導致體力不支，動作變形。此外，不可一次性練太久，最好控制在20～30分鐘為宜。

6.打太極要衣著寬松，穿舒適平底防滑的鞋子，選擇好鍛煉的場所。春、夏、秋三個季節最好在庭院、公園、廣場等較安靜的戶外練習，且要避開風口；大霧、大風、空氣不好時不要在戶外鍛煉。

經過多年的教學實踐，筆者深深體會到，只要認真備課、教學，因人施教，把握重點，把自己所知道的知識毫無保留地傳授給學員，一定能夠收到事半功倍的教學效果。學了太極拳后，很多學員體質變好了，心態平靜了，他們由衷地說：“會練拳，練好拳，是一種幸福。”希望更多的老年人在老年大學里習練太極拳，身心健康，開心快樂!