論核心力量在投擲訓練中的重要作用

摘要：運動員身體力量的強弱能夠有效體現投擲訓練的成果，核心力量訓練的效果好壞直接影響到運動員身體力量的強弱。在目前階段，在長期訓練的過程中有效的使用核心力量訓練的項目能夠深度強化運動員的綜合能力，進而提高運動員投擲項目的水平。因此，核心力量訓練在運動員的日常訓練中是十分重要的。

關鍵詞：投擲訓練;核心力量;運動員

作為運動員日常訓練的重要組成部分，核心力量訓練能夠充分提高運動員的身體力量，進而提高運動員投擲項目的水平。同時，運動員長期進行核心力量訓練還能夠提高運動員的綜合素質能力。所以，如何進行科學、有效的核心力量訓練，成為運動員和教練員必須攻克的難題。故本文旨在通過闡釋核心力量訓練的重要作用進而對核心力量訓練在實際訓練的過程中提出改進的策略和方法。

一、核心力量訓練的重要作用

（一）幫助運動員掌握投擲時的身體平衡及出手速度

運動員在進行投擲的過程中，想要提高相關投擲項目的水平，首先就是要掌握自身的身體平衡和出手速度[1]。因為在人的運動活動中，對身體平衡掌握的程度越高，身體發力才會越均衡。投擲項目一般只有鐵餅、鉛球、鏈球和標槍。在進行投擲時，包含的動作也就是加速、旋轉和滑步。所以這就要求運動員在進行投擲時一定要保證自身肌體能夠快速協調工作，強調運動員對自身肌肉的控制效率。

核心力量訓練能夠有效幫助運動員提高對自身肌肉的掌握程度，進而提高運動員在進行投擲項目時對肌肉工作的控制能力。在整個運動過程中，運動員通過控制自身肌體將投擲物快速甩出，取得成績，核心力量在這個過程中幫助運動員無論是在旋轉還是滑步亦或是加速中控制自身主體軀干的穩定，固定相關技術動作，提高運動員的身體平衡能力和出手速度。

（二）協調運動員在投擲時的肢體工作效率

運動員進行投擲項目的訓練時，運動員的所有運動動作都是一個運動鏈條[2]。運動員的力量從腳部開始，通過小腿、腰部、肩膀和手臂最終傳達到投擲物上，最終完成投擲物的甩出。在整個運動的過程中，核心力量部位像大腿部、腰腹部和胸背部既能夠起到穩定運動員身體軀干的重要作用又能夠作為力量傳導的中心對力量進行強化。核心力量訓練通過鍛煉核心力量部位，提高運動員的綜合能力。同時，加速上下肢體之間的速度，提高相關投擲運動的水平。所以核心力量訓練能夠有效提高運動員的肢體工作效率，進而能夠充分體現投擲項目本身的技術特點。

二、核心力量訓練在投擲訓練中的應用策略

（一）制定科學的訓練計劃

在任何運動項目中，不論是田徑運動員還是球類運動員，科學的訓練計劃都能夠幫助相關運動員在自己的運動項目上提高自身的綜合運動素質，進而提高相關體育項目的成績[3]。不合理的訓練計劃不僅僅不能夠有效提高成績，還會增加運動員在訓練過程中對身體的風險，因為不合理的訓練計劃會增加運動員肌體的壓力或者會減少運動員在運動過程中對于相關肌肉群的刺激，進而降低運動員的項目成績。

所以在進行核心訓練的過程中，教練員一定要根據運動員自身的身體狀況制定科學的訓練計劃。比如說如果運動員在進行投擲訓練時，教練員要觀察運動員的肌肉動作。如果運動員的上肢發力速度快，下肢不協調或者整體動作不平衡，教練員應該增加運動員下肢核心力量，適當增加深蹲或者負重深蹲項目的訓練次數，保證運動員能夠有效提高自身的綜合核心力量，進而提高運動員的投擲水平。

（二）投擲鉛球技術的核心力量訓練

在進行投擲鉛球的過程中，運動員在結束滑步動作后將鉛球用力推出。在整個運動過程中，運動員需要用到的肌肉主要是進行滑步的大腿部和將鉛球推出的腰腹部。所以教練員在制定相關核心力量訓練時，要對運動員的這兩個核心力量區域進行強化訓練。

比如說在進行大腿部訓練時，教練員可以通過運動員自身的身體狀況，增加深蹲和負重深蹲的訓練次數，在進行大腿部核心力量訓練初期，教練員可以先從仰臥舉腿項目進行訓練，保證運動員不會因為核心力量訓練的強度突然增加而對相關核心力量區域造成傷害。在進行腰腹部核心力量訓練時，教練員可以選擇像交替觸踝、交替摸膝或者卷腹進行開始，在訓練中期選擇負重卷腹等等。

（三）投擲鐵餅技術的核心力量訓練

在投擲鐵餅的訓練過程中，要求運動員左腳落地的同時，運動員最后甩出鐵餅的用力點一定處于整個運動過程的最低點，由于在投擲鐵餅的運動過程中運動員需要進行旋轉運動，這對運動員自身的腰腹核心以及腿部核心提出了挑戰。

教練員在進行投擲鐵餅運動員的核心訓練指導過程中，可以選擇平板支撐進行基礎核心訓練，在訓練中期選擇平板支撐爬行，通過運動員自身重量進行訓練，在訓練后期可以選擇負重平板支撐或者負重平板爬行進行訓練。提高運動員的整體核心能力，重要促進運動員腰腹力量。保證運動員平衡能力和身體力量的提高。

（四）投擲標槍技術的核心力量訓練

投擲標槍的動作由右蹬、左撐、滿弓和鞭彈組成，在進行投擲標槍動作過程中，運動員的助跑和投擲角度非常重要。這就要求運動員提高自身上肢力量的同時還要提高自身下肢力量和上肢工作的效率。

教練員在指導投擲標槍的運動員進行核心力量訓練的過程中，首先應該針對運動員的腿部核心進行訓練。由于標槍運動員都有一定的助跑經驗，教練員可以選擇性跨過深蹲等初級訓練內容，直接選擇杠鈴深蹲訓練全身肌肉，或者選擇坐姿腿屈伸進行四頭肌的鍛煉。在進行腿部訓練的過程中，教練員要提高標槍運動員投擲的準確度，就要對運動員的胸背部肌肉進行鍛煉。教練員可以選擇引體向上或者高位下拉對背部肌肉進行鍛煉，提高標槍運動員的出手準確度，進而提高運動員的相關體育運動成績。

結束語

總而言之，核心力量訓練是投擲訓練的重要組成部分。只有制定科學的訓練計劃和針對性的訓練動作才能夠幫助運動員提高綜合身體力量素質，進而提高運動員的投擲水平。但是在進行核心力量訓練的過程中一定要輔助有氧訓練，提高運動員的心肺能力，強化運動員的力量素質，最終幫助運動員提高成績。

參考文獻

[1]李響. 論核心力量在投擲訓練中的重要作用[J]. 中外交流， 2019， 26（41）：272-273.

[2]張強. 論核心力量訓練在投擲項目中的重要作用[J]. 產業與科技論壇， 2019， 18（5）：194-195.

[3]張仲禮. 核心力量訓練在投擲項目最后用力動作鏈中的應用[J]. 體育風尚， 2019， （4）：44-44.

作者簡介：張鑫（1982.3），男，漢族，云南保山人，大學本科，中級教練員，從事青少年投擲訓練工作。