“沒事走兩步”，動一動幫助“久坐族”防猝死

陶冬

專家介紹

陶 冬? 愛樂思康復中心治療師長，主管治療師。2008年畢業于華北煤炭醫學院康復治療學專業。2007年進入南京瑞海博康復醫院實習，追隨李瑞炎院長學習康復治療至今。擅長神經損傷（腦損傷、脊髓損傷）的康復;2008年汶川地震后跟隨李瑞炎院長和勵建安教授支援災后康復工作半年之久，對骨折和運動損傷康復有相當經驗;曾參加香港理工大學梁兆麟教授的maidland診療培訓班，系統學習頸肩腰腿痛的康復評估和治療，對慢性疼痛康復治療有豐富的經驗。

現代人，“久坐”成了常態，學生黨每天埋頭苦讀至少6小時，打工人時常一坐就是8小時以上，老年人看電視、玩手機在沙發上一窩就是大半天……久坐已成為生活方式中的四大致死危險因素之一（另三種是吸煙、酗酒、暴飲暴食）。澳大利亞昆士蘭大學研究發現：久坐1小時，相當于吸2根煙的危害，可減壽22年。

身體的崩潰，從久坐開始

世界衛生組織發布消息，全球每年近200萬人的死亡與久坐有關。由此可見，身體的崩潰，也從久坐開始。久坐，對身體主要有以下負面影響：

1.增加心血管疾病風險

工作時久坐，加上注意力高度集中，大腦長時間飛速運轉，會降低血液循環速度，可能造成各種心血管疾病的發生，對身體造成極大的傷害。

世界衛生組織統計，每天坐超過4小時的人與少于2小時的人相比，因心腦血管疾病死亡的危險性增加了80%。

2.帶來肌肉骨骼疾病

久坐會讓我們的頸、肩、腰、背錯誤受力。長期久坐，這些部位的肌肉僵直，可能會讓頸椎、腰椎出現問題。而嚴重的頸椎、腰椎問題會帶來手腳發麻、頭暈、腦供血不足等問題。很多人在得了腱鞘炎之后，會把其歸咎于長期使用鼠標或者長時間敲擊鍵盤。事實上，久坐時錯誤坐姿會加重手腕部甚至肘部的受力，這也是引起腱鞘炎或網球肘的一個重要誘因。

3.增加癌癥風險

久坐辦公室的人患結腸癌的風險更高。不少上班族都選擇在辦公桌上吃飯、睡覺、工作，久坐更容易造成胃腸道蠕動減弱、減慢，很容易導致便秘，糞便中的有害成分包括致癌物在結腸內滯留并刺激腸黏膜;再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，會導致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發病風險。

當然久坐的危害除了上述幾類，對生殖、泌尿、神經系統也會造成一定的影響。

避免久坐傷害，牢記這三點

1.調整正確坐姿，給身體“減刑”

不良坐姿會導致上交叉綜合征和下交叉綜合征。

對“久坐族”來說，“坐”也有技巧。

2.拒絕長時間靜坐，拉伸運動緩解肌肉僵硬

很多人都很疑惑：究竟坐多久才算久坐呢？一般認為，一個人連續靜坐超過90分鐘，或者一天中累積靜坐的時間超過8小時就算久坐。

拉伸運動可以緩解僵硬的肌肉，改善上交叉綜合征和下交叉綜合征。可每隔60分鐘做60秒的伸展運動。坐在椅子上，抬頭后仰看天花板、伸腰盡量往上拔、雙手上舉捏拳30秒，之后再利用30秒伸一個大懶腰，就有很好的拉伸作用。

3.每天動起來，喚醒沉睡的身體

世界衛生組織建議，成年人每周應該進行150～300分鐘的中等強度的有氧運動，或75～150分鐘劇烈強度的有氧運動，或者等量的中等強度和劇烈強度組合運動。

有氧運動可根據自己的喜好，選擇快走、慢跑、踩車、游泳等運動方式，改善久坐導致的便秘、痔瘡等問題。

運動頻次可以根據自己運動之后的疲勞指數（起床后的靜態心率）適當安排，可以是每周1～2次，隔兩天1次，或者是每天1次。在具備一定的運動基礎之后，還可以進行像間歇跑或TABATA、HIIT等高強度間歇訓練。

（編輯? ? 王幸）